Идеальная попка. Антикризисная программа на месяц
Шрифт:
• Тонизировать мышцы спины, предплечий и ног.
1. Лягте на живот. Сложите ладони, голову положите на тыльную сторону верхней ладони. Максимально вытянитесь от шеи до кончиков пальцев ног.
2. Ноги слегка разведите в стороны.
3. На вдохе поднимите ноги. Подъем осуществляйте от кончиков пальцев к бедру. Старайтесь, чтобы колени не касались пола.
4. На выдохе медленно опускайте ноги, слегка ударяя пятками друг о друга. Попробуйте выполнить 5 ударов.
Упражнение № 15
• Улучшить форму ягодиц.
• Укрепить мышцы пресса, ягодиц и рук.
• Тонизировать мышцы ног.
1. Сядьте на пол, вытянув ноги.
2. Обопритесь сзади на руки, пальцы рук направлены назад.
3. Поднимите таз так, чтобы получилась прямая линия от головы до пальцев ног.
4. Дышите глубоко и равномерно в течение минуты.
5. Лягте на пол, закройте глаза, расслабьтесь и почувствуйте в теле приятное тепло, возникшее после упражнения.
Если вы проделали все эти упражнения, то, я надеюсь, вы ощутили их благотворное влияние:
• общий объем крови у вас повысился настолько, что улучшился процесс транспортировки кислорода;
• объем легких у вас увеличился (между прочим, некоторые исследования связывают возрастание объема легких с более высокой продолжительностью жизни);
• сердечная мышца укрепилась;
• уровень холестерина снизился;
• физические и эмоциональные стрессы отступили;
• работоспособность повысилась.
Часть III
Диета для… попы
В этой части:
• Худеем с умом!
• Худеем как звезды
• Худеем вкусно
Упрямы калорийные факты…
При выборе диеты могут пригодиться таблицы калорийности и энергозатрат. Иногда действительно важно знать, сколько калорий в том или ином продукте, а также какие энергозатраты помогают израсходовать большее количество калорий.
Но отнеситесь к этим сведениям без фанатизма. На своем личном опыте я убедилась, что чем больше подсчитываешь калории и отдаешь предпочтение низкокалорийной пище, тем менее диета эффективна. Более того, употребляя низкокалорийную пищу, я умудрялась поправляться.
Лучше следить не за калорийностью, а за качеством продуктов. Обязательно оценивайте, насколько та или иная пища полезна для здоровья и — обязательно! — приносит вам удовольствие.
Напиток — Калорийность, ккал
250 мл темного пива — 150
Бокал красного вина — 120
Рюмка вермута — 70
Рюмка ликера — 70
Рюмка водки — 60
Виды ежедневной деятельности, физические упражнения — Расход калорий, ккал/ч
Приготовление пищи — 80
Одевание — 30
Управление машиной — 50
Вытирание пыли — 80
Еда — 30
Работа в саду — 135
Глажка (сидя) — 35
Глажка (стоя) — 45
Уборка постели — 130
Хождение по магазинам — 80
Cидячая работа — 75
Колка дров — 300
Нахождение в положении сидя — 30
Нахождение в положении стоя — 40
Мытье полов — 130
Cекс (пассивный) — 75
Секс (активный) — 250
Аэробные танцы низкой интенсивности — 215
Аэробные танцы высокой интенсивности — 485
Бадминтон (в умеренном темпе) — 255
Бадминтон (в напряженном темпе) — 485
Баскетбол — 380
Езда на велосипеде (9 км/ч) — 185
Езда на велосипеде (15 км/ч) — 320
Езда на велосипеде (20 км/ч) — 540
Гимнастические упражнения — 150
Гребля на каноэ (4 км/ч) — 185
Занятия балетом — 750
Бальные танцы — 275
Танцы в ритме диско — 400
Cовременные танцы — 240
Хоккей на траве — 490
Фехтование — 210
Футбол — 450
Занятия гимнастикой (легкие) — 240
Занятия гимнастикой (энергичные) — 455
Гандбол — 485
Пеший туризм (3,2 км/ч) — 150
Пеший туризм (4 км/ч) — 235
Езда верховая — 255
Езда верховая (галоп) — 315
Фигурное катание — 250
Альпинизм — 453
Спортивная ходьба — 416
Прыжки через скакалку — 540
Гребля академическая (4 км/ч) — 210
Бег (11 км/ч) — 485
Бег (16 км/ч) — 750
Бег по пересеченной местности — 600
Бег вверх по ступенькам — 900
Бег вверх и вниз по ступенькам — 540