Игры, в которые мы все играем. Тренинг по системе Эрика Берна. 40 упражнений, чтобы понимать людей, воздействовать на них, освободиться от негативного сценария
Шрифт:
В любом случае вы должны знать: Взрослый – это естественное, нормальное для вас состояние и оно изначально присуще вам от природы. Взрослый как состояние Я не зависит от возраста, оно есть даже у маленьких детей. Можно сказать и так: если у вас есть мозг – то у вас есть и такая естественная функция сознания, как та часть вашего Я, которая называется Взрослый.
Взрослый – это естественное, нормальное для вас состояние, и оно изначально присуще вам от природы. Взрослый как состояние Я не зависит от возраста, оно есть даже у маленьких детей.
Взрослый как состояние Я дано вам от природы. Найдите и укрепите его в себе
Если Взрослый есть у вас в любом случае – значит, вам только остается найти это состояние в себе, а затем укрепить его и усилить.
Упражнение 3
Как найти Взрослого в себе
Вспомните любую ситуацию из вашей жизни, когда вы чувствовали себя уверенно, свободно, комфортно, самостоятельно принимали решения и действовали так, как вы хотели, исходя из собственных соображений о том, что для вас будет хорошо. В этой ситуации вы не были подавлены или напряжены, вы не подчинялись чьему-то влиянию или давлению. Самое главное – что в этой ситуации вы чувствовали себя счастливым, и не важно, были для этого причины или нет. Может быть, вы достигли какого-то успеха, или кто-то вас любил, а может, и не было этих внешних причин, и вы чувствовали себя счастливым только потому, что вам нравилось быть самим собой и делать то, что вы делали. Вы нравились себе, и этого было уже достаточно для ощущения счастья.
Если вам трудно вспомнить подобную ситуацию из вашей взрослой жизни, вспомните детство или подростковый возраст. Внутренний Взрослый присутствует в каждом человеке, независимо от того, сколько ему лет. Взрослый в зачаточном состоянии есть даже у маленького ребенка. И по мере взросления Взрослый начинает все активнее проявлять себя. Вот это
Но только имейте в виду: поведение Взрослого всегда позитивно и направлено во благо себе и другим. Если вы совершали какие-то деструктивные поступки, чтобы вырваться из-под опеки родителей и почувствовать себя взрослым (например, предавались вредным привычкам, курили, употребляли алкоголь), – это были поступки не Взрослого, а всего лишь взбунтовавшегося Ребенка.
Если трудно вспомнить какой-то большой эпизод или значительную ситуацию, когда вы ощущали себя Взрослым, – покопайтесь в памяти, чтобы припомнить небольшие, незначительные проблески этого состояния. Они у вас были – как были они у любого человека. Возможно, это было всего лишь несколько мгновений – но вы, несомненно, уже испытывали, что значит чувствовать себя Взрослым и находиться в соответствующем состоянии.
Теперь вы можете, вспомнив то состояние, возобновить его в себе, а вместе с ним – то ощущение счастья и свободы, которое всегда сопутствует состоянию Взрослого.
Упражнение 4
Как укрепить Взрослого в себе
Вспомнив состояние, в котором вы ощущали себя Взрослым, исследуйте его. Вы заметите, что главные его составляющие – ощущения уверенности и силы. Вы твердо стоите на ногах. Вы ощущаете внутреннюю опору. Вы способны свободно и самостоятельно мыслить и действовать. Вы не подвержены никаким влияниям. Вы точно знаете, чего хотите. Вы трезво оцениваете свои возможности и способности. Вы видите реальные пути к осуществлению своих целей. В этом состоянии вас невозможно обмануть, сбить с толку или направить по ложному пути. Когда вы смотрите на мир глазами Взрослого – вы способны отличить правду от лжи, реальность от иллюзии. Вы все видите ясно и четко и уверенно движетесь вперед, не поддаваясь ни сомнениям, ни всевозможным соблазнам.
Такое состояние может возникать – и часто возникает – спонтанно, без осознанного намерения с нашей стороны. Но если мы хотим управлять состояниями своего Я, если мы хотим быть Взрослыми не только тогда, когда для этого складываются благоприятные условия, а всегда, когда нам это нужно, – мы должны научиться осознанно входить в состояние Взрослого в любой ситуации.
Для этого вам нужно найти то, что помогает именно вам входить вот в такое уверенное, спокойное состояние, с ощущением твердой опоры под ногами и прочного внутреннего стержня. Здесь нет и не может быть единого для всех рецепта – вы должны найти именно свой «ключ» к вхождению в состояние Взрослого. Главная подсказка – это состояние характеризуется очень сильным ощущением собственного достоинства. Ищите то, что помогает вам укрепить ваше чувство собственного достоинства (спокойного, не показного), – и вы найдете подходы к состоянию Взрослого.
Вот несколько вариантов таких подходов, из которых вы можете выбрать то, что больше соответствует именно вашей индивидуальности (при желании можно использовать не один, а несколько подходов или даже все):
1. Вспомните свои достижения, все то, в чем вы достигали успеха, с самого детства и по сей день. Скажите себе: «Я это сделал, я это смог. Я молодец. Хвалю себя за это. Я достоин одобрения. Я достоин успеха и всего самого лучшего в жизни. Я хороший, достойный человек – независимо от того, что говорят и думают другие. Никто и ничто не может умалить моего чувства собственного достоинства. Оно дает мне силу и уверенность. Я чувствую, что у меня есть мощная внутренняя опора. Я человек со стержнем. Я уверен в себе и прочно стою на ногах».
Повторяйте эти (или подобные) слова не реже раза в день, лучше произносить их вслух, глядя на свое отражение в зеркале. Кроме того, продолжайте вспоминать все свои достижения – как крупные, так и небольшие – и вслух или мысленно одобрять себя за них. Одобряйте себя также и за нынешние, а не только прошлые достижения.
2. Подумайте о том, что вероятность вашего появления на свет составляла один шанс из десятков миллионов. Подумайте о том, что десятки миллионов сперматозоидов и сотни яйцеклеток на протяжении жизни ваших родителей так и не смогли поучаствовать в процессе зачатия и стать детьми. Вам же это удалось. Как вы думаете, почему? По чистой случайности? Нет. Природа отобрала именно вас – потому что вы оказались самым сильным, самым выносливым, самым способным, самым во всех отношениях выдающимся. Природа делает ставку на лучшее. Вы оказались лучшей из десятков миллионов возможностей.
Рассмотрите это как повод начать относиться лучше к самому себе. Закройте глаза, расслабьтесь и скажите себе: «Я себя уважаю, я себе нравлюсь, я отношусь к себе хорошо хотя бы потому, что мне достался редкий шанс родиться на Земле. Этот шанс дается только победителям, лучшим, первым и сильнейшим. За это стоит любить и уважать себя. Я, как и другие люди, по полному праву нахожусь здесь, на Земле. Я достоин находиться здесь, потому что я пришел сюда с победой».
Повторяйте эти (или подобные) слова как минимум один раз в день.
3. Если вы признаете существование Высшей Силы (называемой обычно Богом), являющейся основой жизни и всего сущего, вы обретете уверенность и чувство собственного достоинства в ощущении своей причастности к этой силе, единства с ней. Если вы чувствуете, что в вас есть частица Божественности, что вы едины с этой безмерно любящей и могущественной силой, что вы едины со всем миром, который во всем своем многообразии тоже является проявлениями Бога, – то у вас уже есть прочная опора, внутренний стержень, который необходим вашему Взрослому. Для укрепления этого состояния вы можете использовать вашу любимую молитву или аффирмации (позитивные утверждения), например, такие: «Я – часть прекрасного Божественного мира», «Я – клетка единого организма Вселенной», «Я представляю собой искру Божию, частицу Божиего света и любви», «Я – любимое дитя Бога» и т. д.
4. Подумайте о том, что для вас в жизни в самом деле ценно. Возьмите лист бумаги и попробуйте составить шкалу ваших истинных ценностей. Истинные ценности – это то, от чего вы не можете отступиться ни при каких обстоятельствах. Возможно, это задание потребует серьезного обдумывания и вам понадобится не один день, чтобы с ним справиться. Не пожалейте времени.
Вот подсказка – это свод правил, которым по объективным причинам необходимо следовать каждому человеку, чтобы быть уверенным и укреплять чувство собственного достоинства.
В любой ситуации я действую, уважая свое достоинство и достоинство других людей.
В каждый миг моей жизни я стремлюсь делать что-то хорошее для себя и для других.
Я не способен осознанно причинить вред себе или другим.
Я стремлюсь всегда быть честным с собой и с другими.
Я стремлюсь делать то, что позволяет мне развиваться, совершенствоваться, раскрывать свои лучшие качества и возможности.
Вы можете сформулировать важные для вас принципы и ценности по-другому, можете добавить свои. Дальше ваша задача будет состоять в том, чтобы сверять каждый свой поступок, каждый шаг и даже каждое слово и каждую мысль с вашими главными ценностями. Тогда вы сможете осознанно, как Взрослый, принимать решения и делать выбор. Благодаря такой сверке вашего поведения с главными ценностями, ваш Взрослый будет расти и укрепляться день ото дня.
5. Большие возможности по работе с нашими внутренними состояниями дает нам тело. Может быть, вы заметили, что ваша поза, жесты, выражение лица тесно связаны с тем, что вы чувствуете. Невозможно чувствовать себя уверенно, если ваши плечи ссутулены, а голова опущена. Но если расправить плечи и выпрямить шею, то в состояние уверенности войти будет намного легче. Можно приучить свое тело к позе и осанке уверенного человека – и тогда, приняв эту позу, вы будете автоматически входить в роль уверенного, сильного Взрослого.
Вот как можно принять эту позу:
встаньте прямо, стопы на небольшом расстоянии друг от друга, параллельно друг другу, плотно упираются в пол. Ноги не напряжены, колени могут чуть пружинить;
поднимите плечи, отведите их назад, а затем свободно опустите. Таким образом вы расправите грудь и уберете ненужную сутулость;
втяните живот, подберите ягодицы. Следите, чтобы спина была прямой (чтобы не было сутулости в верхней части и сильного прогиба в области талии);
голову держите строго вертикально и прямо (следите, чтобы не было наклона вбок, вперед или назад);
смотрите прямо перед собой прямым, твердым взглядом.
Тренируйте эту позу сначала наедине с собой, лучше перед зеркалом, а потом и без зеркала. Вы заметите, что в этой позе к вам автоматически приходит чувство собственного достоинства. Пока вы находитесь в этой позе, вы в состоянии Взрослого. А значит, на вас невозможно влиять, вами невозможно управлять, вас невозможно втянуть в какие бы то ни было игры.
Когда вы смотрите на мир глазами Взрослого – вы способны отличить правду от лжи, реальность от иллюзии. Вы все видите ясно и четко и уверенно движетесь вперед, не поддаваясь ни сомнениям, ни всевозможным соблазнам.
Выясните, кто на самом деле руководит вашей жизнью
Когда вы обнаружили в себе и начали укреплять ту часть вашего Я, которая носит название Взрослый, вы можете спокойно, беспристрастно и объективно исследовать те части вас, которые являются Родителем и Ребенком. Такое исследование необходимо, чтобы взять под контроль проявления этих двух состояний Я, не позволять им действовать бесконтрольно, помимо вашей воли. Таким образом вы сможете пресечь возникновение нежелательных игр и сценариев в вашей жизни, которые и создаются Родителем и Ребенком.
Сначала нужно получше познакомиться с каждым из трех составляющих своего Я. У каждого из нас они проявляют себя по-разному. А главное – у каждого из нас разное соотношение состояний Я: у кого-то преобладает Взрослый, у кого-то – Ребенок, у кого-то – Родитель. Именно этими соотношениями в большой степени определяется то, в какие игры мы играем, насколько преуспеваем и что получаем в жизни.
Упражнение 5
Выясните, какая роль преобладает в вашей жизни
Сначала внимательно прочитайте то, что написано ниже.
1. РЕБЕНОК
Слова, характерные для Ребенка:
Хочу
Мое
Дай
Обидно
Боюсь
Не знаю
Я не виноват
Я больше не буду
Неохота
Приятно
Неприятно
Интересно
Неинтересно
Нравится
Не нравится
«Класс!», «Круто!» и т. п.
Поведение, характерное для Ребенка:
Слезы
Смех
Жалость
Неуверенность
Упрямство
Хвастовство
Стремление привлечь к себе внимание
Восторг
Склонность мечтать, фантазировать
Капризы
Игра
Веселье, развлечения
Творческие проявления (песня, танец, рисование и т. д.)
Удивление
Интерес
Внешние проявления, характерные для Ребенка:
Тонкий, высокий голос с жалобными интонациями
Удивленно раскрытые глаза
Доверчивое выражение лица
Зажмуренные от страха глаза
Стремление спрятаться, сжаться в комочек
Отталкивающие жесты
Стремление прильнуть, приласкаться
2. РОДИТЕЛЬ
Слова, характерные для Родителя:
Надо
Должен
Это правильно
Это не правильно
Это неприлично
Это опасно
Разрешаю
Не разрешаю
Так положено
Делай так
Ты не прав
Ты ошибся
Это хорошо
Это плохо
Поведение, характерное для Родителя:
Осуждение
Критика
Забота
Беспокойство
Нравоучения
Стремление давать советы
Стремление контролировать
Требование уважения к себе
Следование правилам, традициям
Гнев
Понимание, сочувствие
Защита, опека
Внешние проявления, характерные для Родителя:
Гневный, возмущенный взгляд
Теплый, заботливый взгляд
Командирские или назидательные интонации в голосе
Сюсюкающая манера разговаривать
Утешающие, успокаивающие интонации
Осуждающее покачивание головой
Отеческое покровительственное объятие
Поглаживание по голове
3. ВЗРОСЛЫЙ
Слова, характерные для Взрослого:
Это разумно
Это эффективно
Это факт
Это объективная информация
Я за это несу ответственность
Это уместно
Это неуместно
Надо спокойно разобраться
Надо принять взвешенное решение
Надо постараться понять
Надо исходить из реальности
Это лучший выход
Это оптимальный вариант
Это соответствует данному моменту
Поведение, характерное для Взрослого:
Спокойствие
Уверенность
Чувство собственного достоинства
Объективная оценка ситуации
Контроль над эмоциями
Стремление к позитивному результату
Способность принимать взвешенные решения
Способность действовать адекватно ситуации
Способность трезво, без иллюзий относиться к себе и другим
Способность выбирать наилучшие из всех возможностей
Внешние проявления, характерные для Взрослого:
Прямой, уверенный взгляд
Ровный голос без назидательных, жалобных, обиженных, приказных или сюсюкающих интонаций
Прямая спина, ровная осанка
Доброжелательное и спокойное выражение лица
Способность не поддаваться чужим эмоциям и настроениям
Способность оставаться естественным, самим собой в любой ситуации
Когда вы внимательно прочитали все это, дайте себе задание: в течение дня следить за своими словами и поведением и отмечать галочкой, плюсом или любым другим значком каждое сказанное вами слово, замеченное у себя поведение или внешнее проявление из этих трех списков.
При желании вы можете переписать эти списки на отдельные листы и ставить пометки там.
В конце дня посчитайте, в каком разделе у вас получилось больше отметок – в первом (Ребенок), во втором (Родитель) или в третьем (Взрослый)? Соответственно, вы выясните, какое из трех состояний у вас преобладает.
Как вы думаете, кто на самом деле руководит вашей жизнью – Взрослый, Ребенок или Родитель?
Вы уже очень много поняли для себя, но не останавливайтесь на достигнутом. Оставшаяся часть этого урока поможет вам навести порядок в вашей жизни, сбалансировав ваши состояния Я.
Исследуйте ваших Ребенка и Родителя с позиций Взрослого и скорректируйте их поведение
Ваша задача как Взрослого – взять под контроль проявления Родителя и Ребенка. Вам вовсе не нужно совсем отказывать себе в этих проявлениях. Они необходимы. Но надо следить, чтобы Ребенок и Родитель не проявлялись автоматически, неосознанно. Их над контролировать и направлять в нужное русло.
Это значит, вы должны с позиций Взрослого посмотреть на свои проявления в качестве Ребенка и Родителя и решить, какие из этих проявлений могут быть нужны и полезны, а какие – нет.
Как вы, наверное, заметили, и Родитель, и Ребенок могут проявлять себя двумя разными способами – позитивным и негативным.
Ребенок может проявлять себя:
• позитивно: как естественный ребенок,
• негативно: как подавленный (адаптированный к родительским требованиям) или бунтующий ребенок.
Родитель может проявлять себя:
• позитивно: как поддерживающий родитель,
• негативно: как осуждающий родитель.
Проявления естественного Ребенка:
• искренность, непосредственность в проявлении чувств,
• способность удивляться,
• смех, радость, восторг,
• спонтанные творческие проявления,
• способность веселиться, отдыхать, развлекаться, играть,
• любознательность, любопытство,
• увлеченность, заинтересованность любым делом.
Проявления подавленного Ребенка:
• склонность притворяться, приспосабливаться, чтобы произвести хорошее впечатление,
• стремление делать назло, капризничать, устраивать истерики,
• склонность манипулировать окружающими (получать желаемое при помощи слез, капризов и т. д.),
• уход от реальности в мечты и иллюзии,
• склонность доказывать свое превосходство, унижать других,
• чувство вины, стыда, комплекс неполноценности.
Проявления поддерживающего Родителя:
• умение сочувствовать,
• способность прощать,
• умение хвалить и одобрять,
• умение заботиться так, чтобы забота не переходила в излишний контроль и гиперопеку,
• стремление понять,
• стремление утешать и защищать.
Проявления осуждающего Родителя:
• критика,
• осуждение, неодобрение,