Как избавиться от наследства предков или Диван для тренировки
Шрифт:
Использование элементов постоянной скрытой тренировки в повседневной жизни многих людей, основные занятия которых никак не связаны со спортом, не редкость. И среди ваших знакомых наверняка встретятся те, кто отказываются от использования лифтов, предпочитая подниматься и спускаться по лестницам, или, игнорируя общественный транспорт, проходят пешком одну-две остановки. Эти люди стремятся по возможности восполнить недостающую им физическую нагрузку, используя всё те же принципы постоянной скрытой тренировки. Едва ли они знакомы с методом ПСВ, они поступают так интуитивно, в соответствии с потребностями своего организма.
Предлагаем
ПРИМЕР 1.
Вы живете в многоэтажном доме? Вам очень повезло! В вашем распоряжении всегда имеется необходимый организму и чрезвычайно эффективный (и, что приятно, бесплатный) спортивный тренажер – лестница. Та самая лестница, которую вы категорически игнорируете, пока в доме работают лифты. А между тем подъемы и спуски пешком по лестнице – отличный способ усилить физическую нагрузку, укрепляющий мышцы ног и брюшного пресса, а также способствующее повышению общей выносливости организма.
Спускаться нужно с того этажа, на котором вы живете. Например, отправляясь из дома на работу, спускайтесь по лестнице пешком. Это хотя бы частично компенсирует отсутствие утренней зарядки. Возвращаясь вечером с работы, постарайтесь по возможности всегда (за исключением, может быть, моментов плохого самочувствия) подниматься вверх по лестнице пешком.
Приступая к занятиям впервые, начните с подъема до 3- 4-го этажа (если вы живете выше, для дальнейшего подъема воспользуйтесь лифтом). Для большинства на начальном этапе такая нагрузка будет оптимальной, не вызывая сильной усталости и дискомфорта (когда «кровь стучит в висках»). Если такая интенсивность покажется вам недостаточной или излишней, вы можете самостоятельно скорректировать нагрузку. Ориентируйтесь в первую очередь на собственные ощущения, увеличьте или уменьшите нагрузку, никаких «нормативов» здесь не существует.
По прошествии некоторого времени вы почувствуете, что подъем до 4-го этажа не стоит вам никаких усилий. Для вас это должно служить сигналом, что пришло время увеличивать нагрузку. Делайте это постепенно, прибавляя столько этажей пешего пути вверх по лестнице, сколько необходимо для сохранения ощущения максимально комфортной нагрузки. Помните, что задачей тренировки по методу ПСВ является обеспечение вашего организма нагрузкой необходимой и достаточной для нормального функционирования всех его органов и систем жизнеобеспечения.
Чтобы менять интенсивность нагрузки и тренировать разные группы мышц, меняйте способы подъема. Вы можете, например, шагать через ступеньку или наступать только на носки без опоры на пятки, или передвигаться на полусогнутых ногах. Вы можете разработать свои собственные способы ходьбы по лестнице и комбинировать их по своему усмотрению. Используйте любые способы, которые вам понравятся и покажутся наиболее эффективными.
Кроме повышения собственных выносливости, силы и общей тренированности, вы получите моральное удовлетворение от осознания, что экономите городу, в котором живете, кругленькую сумму на энергозатраты и ремонт лифтов.
ПРИМЕР 2.
Вы возвращаетесь домой с тяжелыми сумками в руках. Всякий согласится, это занятие неприятное. Хочется как можно быстрее добраться до автомобиля или до квартиры, где можно будет избавиться от утомительной ноши. Измените свое восприятие ситуации, взгляните на нее как на еще один способ укрепить свой физический потенциал без каких-либо затрат да еще и с пользой для дела, которое делать в любом случае необходимо.
Чтобы превратить тяжелое занятие в приятное и полезное, вам потребуется немного воображения. Представьте, что вместо сумок вы держите в руках спортивные гантели или гири. Немного согните в локте руку с сумкой-«гирей» (согните обе руки, если несете сумки в двух руках). Теперь вместо болезненной, вредной и потенциально опасной для здоровья растяжки связок (то, что вы имели до начала тренировки), вы переключаете нагрузку на мышцы рук, что приводит к их интенсивной тренировке и, следовательно, служит вашей цели укрепления собственного здоровья.
Меняя положение рук – немного отводя их в стороны, сгибая с большей или меньшей амплитудой, разворачивая кисти рук, – вы тренируете все мышцы рук, а также некоторые мышцы спины.
Как вы уже заметили, данный СУН имеет свой «скрытый» эффект. А именно, простое и доступное изменение результата деятельности, разрушающей ваше здоровье, на прямо противоположный – оздоровительный – эффект. Остановимся на этом обстоятельстве немного подробнее. Обычно при переносе тяжелых предметов на вытянутых вниз руках в течение длительного времени вы растягиваете связки и травмируете суставные сумки рук, что с возрастом проявляется в сильных суставных болях. При правильном выполнении описанного СУНа, нагрузку принимают на себя мышцы. Таким образом, суставные сумки избегают травмирующего воздействия, а мышцы получают необходимую для их тренировки нагрузку.
Итак, у вас больше нет причин для недовольства: продукты доставлены по назначению, а вы получили еще несколько минут бесплатной и эффективной тренировки, необходимой для здоровья! Осознайте ситуацию по-новому, смените свою психологическую установку, и вместо негативных эмоций, сопутствовавших вам каждый раз, когда возникала необходимость переносить тяжелые предметы, вы получаете удовлетворение от сознания того, что сделали еще кое-что необходимое для укрепления своего здоровья. Выполняя этот СУН время от времени, вы однажды удивитесь красноречивому доказательству – заметно прибавившейся силе ваших рук. И это обстоятельство также доставит вам немало удовольствия.
ПРИМЕР 3.
Вы стоите, например, на остановке общественного транспорта в ожидании «своего» автобуса, троллейбуса, трамвая. Вы не теряете выдавшееся вам время напрасно, стоите, втянув в себя живот. Этот СУН мы уже рассматривали выше. Разнообразьте его: вы можете периодически попеременно расслаблять и напрягать мышцы живота, то втягивая, то расслабляя его (можете не беспокоиться, под одеждой это будет совершенно незаметно для окружающих).
Выполняя СУН подобным образом, вы помимо тренировки мышц брюшного пресса одновременно проводите массаж внутренних органов, что чрезвычайно благотворно сказывается на их состоянии и функционировании.
Этот СУНтакже имеет свой «скрытый» эффект: если на улице холодно, выполнение его позволит вам согреться.
Мужчины ценят крепкое рукопожатие. Для укрепления кистей рук обычно используется эспандер. Эти нехитрые, но довольно эффективные спортивные приспособления имеют один серьезный недостаток – они часто теряются. Кроме того, эспандер занимает довольно-таки много места в кармане. Нередко случается, что, намериваясь позаниматься дома, вы вспоминаете, что эспандер остался на работе, а, получив свободную минутку для занятий на работе, обнаруживаете, что ваш тренажер лежит дома. Словом, в силу самых обычных причин ваш эспандер доставляет вам слишком много «головной боли». В результате, намаявшись, вы постепенно теряете всякое желание тренироваться с помощью этого предмета. На самом деле, решение проблемы почти всегда у вас «под рукой» в буквальном смысле!