Как начать бегать?
Шрифт:
Этот план предназначен для тех бегунов, которые способны делать объем в 80 - 110 км в неделю. Можно пользоваться теми же принципами и делать планы для других недельных объемов, некоторые из которых также представлены в книге. Мы рекомендуем именно 18-недельный план для всех типов подготовки. 18 недель дают достаточное пространство для стимулирования и адаптации, и в тоже время он достаточно краток и вы не устанете, будете достаточно сфокусированы на конечной цели и не сойдете с дистанции.
Очень важно разделить ваш тренировочный план на фазы, мы их назовем мезоциклы. Наш
Перед тем как начать тренировки по этому расписанию.
Эта программа является достаточно сложной с самого начала и по мере приближения к марафону нагрузки растут. Поэтому вы будете прогрессировать по мере увеличения нагрузок в количественном и качественном выражении. Но чтобы быть уверенным в том, что вы не получите травму и осилите программу, внимательно посмотрите первую неделю и оцените, можете ли вы, в настоящий момент, выполнить запланированную в ней работу без особых усилий. Если нет, то прежде чем начинать эту программу, вам необходим период набирания объемов и построения базы.
Будьте реалистичны в своих оценках готовности. Например, если раньше вы бегали по 45-50 км в неделю, и ваш длинный бег в течение последних нескольких недель не превышает 13 км, вам рано начинать программу, где в первую неделю вы делаете 85 км и длинную тренировку в 24 км. Смысл данной программы не в том, чтобы вы были измождены тренировками, а в том, чтобы уровень тренировочного стресса, который вы получите, был усвоен организмом и вы получили бы от этого пользу.
Итак, правило: перед тем как вы решите работать по этому графику вы должны бегать примерно 70 км в неделю, а в течение последнего месяца в вашем активе должна быть как минимум одна тренировка в 25 км.
Как менять расписание.
Это расписание составлено по дням недели. К сожалению, главным недостатком данного графика является тот факт, что мы не можем предусмотреть все факторы, которые могут повлиять на тренировочный процесс. Работа, семья, отношения, учеба и сама мать-природа могут влиять на то, когда вы делаете свою длинную тренировку и на другие аспекты всего тренировочного процесса.
Несомненно, вам понадобится некоторая свобода и возможность менять местами дни и тренировки. Это предсказуемо, и если вы не допустите ситуации, при которой для компенсации потерянных дней вам придется делать подряд несколько тяжелых тренировок, все будет в порядке, и вы сможете избежать проблемы «перетренированности». Книга дает больше информации о том, как построить свой собственный график, который впишется в ваше личное расписание.
Расписание.
Каждая колонка в расписании представляет определенную неделю тренировки, и далее вниз, неделя за неделей.
Мы включили в расписание информацию о том, какой тип тренировки надо сделать и какого объема. Например, во вторник на 7 неделе, (отсчет недель в графике обратный, то есть «7 неделя» - значит, что до марафона осталось 7 недель) у вас объем тренировок 9 и 6 км, а тип тренировки - восстановительная. Это дает вам возможность видеть в комплексе тот баланс и тот прогресс, который должен сопровождать вас неделю за неделей. Еще раз изучите расписание - легко увидеть, что за 7 недель до марафона у вас 4 восстановительные тренировки, одна на порог лактата, длинная тренировка и средняя тренировка.
Если вы посмотрите на ряд, где воскресные тренировки, вы увидите, как они растут неделя за неделей и сокращаются на заключительной фазе в последние недели перед марафоном.
Тренировки разделены на следующие 8 категорий: длинные тренировки, средние тренировки, аэробная тренировки, тренировка на порог лактата, VO2max - аэробная мощность или максимальное потребление кислорода, скорость, восстановление и забеги имитирующие марафон. Мы очень коротко остановимся на всех этих категориях.
Длинные тренировки.
Длинная тренировка - это бег на 27 км и более. Очевидно, что цель длинной тренировки - работа на выносливость и подготовка к преодолению 42 километров. Чтобы получить максимально положительный эффект от длинной тренировки, необходимо выполнять ее с определенной интенсивностью. Длинная тренировка не должна быть просто «бегом трусцой», она не должна быть просто набором километров. Самая эффективная тактика длинной тренировки - постепенно повышать интенсивность, начиная с медленного темпа пока вы разогреваетесь и достигая темпа, который на 20% ниже вашего планируемого марафонского темпа примерно с 8 км и ускоряясь до темпа, который на 10% ниже чем ваш планируемый марафонский темп на последние 8 км тренировки. При такой интенсивности, тренировка в 35 км по времени займет примерно столько, сколько сам марафон.
Средние тренировки.
Средние тренировки - это бег на дистанцию от 18 до 24 км. Средние тренировки закрепляют эффект, который дают длинные тренировки, интенсивность бега на них должна быть такая же, как на длинных тренировках.
Аэробные тренировки.
Аэробная тренировка - это бег на 16 км и меньше со стабильным темпом. При этом если вы побежите быстрее - это уже будет тренировка на порог лактата, а медленнее - это восстановление. Другими словами, темп тренировки должен быть вашим обычным темпом со средней нагрузкой. Цель этой тренировки - набирать объем миль, увеличивая, таким образом, ваши аэробные способности. Эти тренировки готовят вас к марафону, так как помогают адаптации, улучшая выносливость, которая зависит от объемов.
Порог лактата.
Это темповый бег в течение как минимум 20 минут, который отодвигает ваш аэробный порог или порог лактата. Они должны выполняться на соревновательной скорости, на которой вы бегаете 10 км или полумарафон. Темповый бег - это важная часть системы. Он помогает вам улучшить скоростную выносливость, а значит результат в марафоне. Передтренировкой на темп надо пробежать разминочные 4-5 км. В нашем расписании темповый бег начинается с 6 км и увеличивается до 11 км. Более медленные бегуны должны стремиться делать эту тренировку в соревновательном темпе 15-километровой гонки, быстрые бегуны берут за основу темп полумарафона.