Как победить стресс и депрессию

Маккей Мэтью

Ответы

1. Сверхобобщение: «Он ругает все подряд».

Катастрофизация: «Его уволят, и через две недели мы окажемся на улице».

2. Чтение мыслей: «Начальница знала… Она хочет … и просто ищет повод».

Долженствования: «Дежурные ночной смены не должны…»

3. Чтение мыслей: «… я понимаю, что он думает, какая я глупая».

Персонализация: «Большую часть времени, которое я провожу с Эдом, я нервничаю» (девушка считает, что все поступки Эда непо­средственно связаны с ней).

Поляризованное

мышление: «…он — просто очередное ничтоже­ство, … теперь он снова кажется мне замечательным».

4. Долженствования: «…так и должно быть».

Фильтрация: «Прибыль надает … из-за всеобщей лени» (усматри­вает причину падения доходов только в лени).

Поляризованное мышление: «Существует два типа работников в издательском деле…»

Преувеличение: «Я не могу сражаться с целым миром!»

Журнал мыслей

Теперь, когда вы научились находить паттерны ограни­ченного мышления, пришло время применить свое новое уме­ние при заполнении «Журнала мыслей», который вы начали вести в предыдущей главе. Мы добавили к нему три новые колонки — они приведены ниже. Теперь у вас есть место для того, чтобы вписать свои паттерны ограниченного мышления, уравновешенные (или альтернативные) мысли и переоценить свои чувства.

Начните с анализа своих самых мрачных автоматических мыслей, чтобы выяснить, какому паттерну ограниченного мышления они соответствуют. Записывайте все обнаруженные паттерны.

В следующую колонку перепишите свои автоматические мысли, придав им более мягкую форму, или придумайте альтернативное мнение, которое опровергает вашу автома­тическую мысль. В работе над паттернами ограниченного мышления вам поможет следующий подраздел.

После того, как вы проанализируете автоматические мыс­ли, переоцените свои неприятные чувства и заполните по­следнюю колонку. Острота ваших чувств должна снизиться.

Журнал мыслей

Формулируем уравновешенные (или альтернативные) мысли

Ниже перечислены альтернативные варианты восьми пат­тернов ограниченного мышления. Необязательно читать этот раздел от начала до конца. Используйте его как справочник по той или иной проблеме.

1. Фильтрация.

Характерные особенности паттерна:

• Фокусирование на негативном.

• Игнорирование позитивного.

Ключевые действия по изменению паттерна:

• Переместить фокус.

Вы двигаетесь по наезженной колее своего восприятия и фокусируетесь только на пугающих, огорчающих и раздра­жающих фактах. Чтобы преодолеть фильтрацию, вы долж­ны сместить фокус внимания. Этого можно добиться двумя способами. Во-первых, сосредоточьтесь на поиске решения проблемы вместо того, чтобы мучительно думать о самой про­блеме. Во-вторых, сконцентрируйтесь на мысли, противопо­ложной вашему внутреннему лейтмотиву. К примеру, если вы зацикливаетесь на потерях, переключите внимание на то ценное, что у вас есть. Если ваш лейтмотив — опасность, сфокусируйтесь на тех вещах из вашего окружения, которые олицетворяют комфорт и безопасность. Если вы постоянно думаете о несправедливости, глупости или некомпетентности, старайтесь обращать внимание на те человеческие качества, которые заслуживают вашего одобрения.

2. Поляризованное мышление.

Характерные особенности паттерна:

• Восприятие только крайних форм окружающей действи­тельности,

отсутствие каких бы то ни было компромиссов и полутонов.

Ключевые действия по изменению паттерна:

• Исключить полярные суждения.

• Перейти к оценке объектов и явлений жизни в процентном отношении.

Чтобы избавиться от поляризованного мышления, нуж­но, прежде всего, исключить полярные суждения. Люди не делятся на счастливых и несчастных, любящих и отвергаю­щих, умных и глупых. Они все находятся в рамках одного социального континуума. В них есть и те, и другие качества. Люди — очень сложные существа, чтобы судить о них край­ними категориями.

Если вам нужно дать какую-то оценку, делайте это в про­центном отношении, например: «Где-то 30 процентов боится меня до смерти, а 70 процентов держится и справляется»; «Мне кажется, в 60 процентах случаев он всецело поглощен собой, но в остальных 40 процентах он бывает по-настоящему великодушным»; «В 5 процентах случаев я — полный профан, а в остальных — очень даже ничего».

3. Сверхобобщение.

Характерные особенности паттерна:

• Беспочвенные выводы, основанные на скудных фактах.

Ключевые действия по изменению паттерна:

• Перейти к точному подсчету.

• Начать опираться на конкретные факты.

• Помнить, что абсолютов не существует.

• Исключить негативные ярлыки.

Сверхобобщение — это гиперболизация, склонность делать из мухи слона. Боритесь с этим паттерном, давая точную ха­рактеристику явлению, вместо того, чтобы использовать слова «огромный», «жуткий», «крупный», «крошечный» и так далее. К примеру, если вы поймали себя на мысли: «У нас огромные долги», конкретизируйте ее: «Мы задолжали 27 тысяч дол­ларов».

Можно избегать сверхобобщений иначе — определяя, как много фактов действительно подтверждает ваши выводы. Если ваше заключение основано на одном-двух фактах, одной ошибке или одном несущественном признаке, откажитесь от него до тех пор, пока не получите более убедительных дока­зательств. Более подробно о технике сбора доказательств вы узнаете из следующей главы.

Прекратите мыслить абсолютными категориями, избегайте таких слов как «все», «каждый», «всегда», «никогда», «никто». Утверждения, содержащие эти слова, отвергают существование исключений и других цветов, кроме черного и белого. Используйте слова «можете, «иногда» или «часто». Будьте осо­бенно осторожны с безусловными прогнозами на будущее, на­пример: «Никто никогда не полюбит меня». Они чрезвычайно опасны, поскольку мысль материальна. Тщательно подбирай­те слова, которыми описываете себя и других. Замените часто используемые негативные характеристики более нейтральны­ми. Например, если вы называете свою обычную осторожность трусостью, замените её на «предусмотрительность». Считайте свою легковозбудимую мать энергичной, а не сумасбродной. Вместо того чтобы обвинять себя в лени, говорите, что вы про­сто спокойный человек.

4. Чтение мыслей.

Характерные особенности, паттерна:

• Убеждение, что вы знаете мысли и чувства окружающих.

Ключевые действия по изменению паттерна:

• Проверить свои допущения.

• Найти факты, подтверждающие ваши выводы.

• Придумать альтернативные интерпретации.

На самом деле, лучше вообще не делать выводов о людях. Либо считать, что их слова и суждения не отражают их истин­ных убеждений до тех пор, пока не получите неопровержимых доказательств. Рассматривайте все свои мнения о людях как гипотезы, которые нуждаются в проверке. А проверить их можно, задавая окружающим вопросы.