Как победить стресс и депрессию

Маккей Мэтью

Шаг 5. Переключитесь на приятные мысли

Без промедления освободите сознание от негативных мыс­лей, переключившись на самые приятные образы. Наслаждай­тесь любимыми видами, звуками, запахами на протяжении тридцати секунд. Если нежелательные мысли вернулись до истечения положенного времени, снова крикните «Стоп!».

Шаг 6. Повторите с вариациями

Повторите упражнение. Сконцентрируйтесь на угнетаю­щей ситуации и соответствующих мыслях, прокричите «Стоп!» и переключитесь на приятные мысли. Если какая-то позитив­ная воображаемая картина «стирается» и больше не удержи­вает

ваше внимание, используйте другую. Практиковаться необходимо до тех пор, пока восклицанием «Стоп!» вы не на­учитесь тотчас же пресекать нежелательные мысли, а прият­ные образы не станут настолько яркими и притягательными, что сотрут все отголоски навязчивых мыслей.

Когда вы достигнете желаемого эффекта громкой командой «Стоп!», начните постепенно понижать тон голоса. Научив­шись добиваться нужного результата с помощью команды, произнесенной шепотом, переходите к мысленной команде. Услышьте крик «Стоп!» в своем сознании. Напрягите голосо­вые связки и двигайте языком так, будто вы произносите это слово вслух. Добившись успеха с мысленной командой, вы смо­жете прерывать нежелательные образы в любой обстановке, не привлекая к себе внимания.

Повторите всю последовательность действий с каждой навязчивой мыслью, переходя от наименее травмирующих к самым разрушительным.

Шаг 7. Используйте метод фиксации мыслей в повседневной жизни

После того как вы научитесь прерывать негативные мысли, находясь в уединении, начните применять этот метод в своей повседневной жизни. Как только к вам в голову начнут сту­чаться навязчивые мысли, мысленно крикните «Стоп!» и по­думайте о чем-нибудь приятном. Если мысленная команда не помогает, а произнести ее вслух на публике вы смущаетесь, попробуйте использовать другой «прерыватель». К примеру, ущипните себя или вонзите в ладонь ногти. Еще один попу­лярный и эффективный метод — носить на запястье резинку и щелкать ею в нужный момент.

Чтобы избавиться от навязчивых мыслей, требуется время. Они будут возвращаться, и вам придется останавливать их снова и снова. Главное — не сдаваться. Со временем нежела­тельные мысли будут приходить все реже и реже.

Техника прерывания мыслей и контроля дыхания

Эта техника включает в себя прерывание мыслей и подсчет дыхательных циклов. Она эффективна, так как при ее при­менении достигаются нейтральный фокус внимания и релаксирующий эффект глубокого дыхания.

Как только вас настигнут вызывающие тревогу образы, мысленно крикните «Стоп!» или щелкните резинкой по за­пястью. Сфокусируйтесь на дыхании. Дышите медленно, глубоко, полной грудью. Положите одну руку на живот, чтобы видеть, как она вздымается при каждом вдохе.

Начните считать дыхательные циклы «выдох — вдох». Дойдя до четырех, приступайте к подсчету заново. Освободите ваше сознание, полностью сконцентрируйтесь на дыхании и подсчете. Продолжайте упражнение, пока полностью не расслабитесь; повторяйте его каждый раз, когда возникают тревожащие мысли.

К размышлению: переживания «по расписанию»

Предлагаем вам проводить дополнительные тренировки. Найдите пятнадцать — двадцать минут, например, когда пьете кофе, едете или принимаете душ. Попробуйте именно в это время целенаправленно предаваться навязчивым и тревож­ным мыслям. Так вы сможете снизить напряжение в течение остального дня.

Всякий раз, когда в вашем сознании всплывают неже­лательные мысли, останавливайте себя и напоминайте, что сейчас не время переживать. Зная, что еще будет возможность побеспокоиться, вы сможете легче переключаться

на позитив­ный ход мыслей.

Постепенно, по мере обретения контроля над навязчивыми мыслями, сокращайте сеансы осознанного беспокойства.

Конечно, у вас будут возникать поводы для беспокойства, требующие серьезного отношения. В таком случае выделяйте время для размышлений, но посвящайте его конструктивному планированию и поиску решения проблемы (см. главу 14 «Ре­шение проблем»). К примеру, у женщины-скульптора должна была состояться первая выставка, и она все время беспоко­илась по этому поводу. Она отвела для своих переживаний время за второй чашкой утреннего кофе и направила бес­покойство в конструктивное русло — планировала выставку: составляла список произведений, нуждающихся в доработке, список рассылки и так далее.

8. ТЕХНИКА «НАВОДНЕНИЯ»

Техника «наводнения» — простой метод, в ходе которого вы интенсивно и неоднократно подвергаетесь воздействию внушающего страх объекта или поддерживаете навязчивый ход мыслей. Вы прокручиваете в голове ситуацию или мысли, никак при этом не смягчая образы, до тех пор, пока не убеди­тесь, что в действительности они безвредны.

Техника «наводнения» берет свое начало из имплозивной терапии Томаса Стэмпфла. Стэмпфл обнаружил, что страхи пациентов, страдающих фобиями, способны исчезать, или «взрываться», после того, как больным на протяжении шести-девяти часов беспрестанно описывали травмирующие их си­туации (1967). Большинство врачей и пациентов считали эту технику слишком утомительной до тех пор, пока Зев Вандерер (1991) не разработал на заре 1980-х годов имплозивную тера­пию с использованием данных о физиологическом состоянии больных. Он применял мониторинг артериального давления, чтобы точно определить самые тревожные фразы и образы в иерархии страхов клиента. Усиливая мысленные образы, он снизил время первоначального сеанса «наводнения» до двух часов. Последующие сеансы могут сокращаться вплоть до тридцати минут.

И все же данная техника занимала довольно много вре­мени, и сеанс не укладывался в рамки стандартного пятиде­сятиминутного. Поэтому Вандерер прибегнул к помощи еще одного технического средства — закольцованной магнитной ленты. Он просил пациентов наговаривать пугающие их об­разы на трехминутную кассету, а сам подключал датчик ар­териального давления. Как только прибор показывал, что больной достиг устойчивого максимального возбуждения, Вандерер останавливал запись. Пациент забирал кассету с собой и проводил сеанс «наводнения» в домашних условиях. Позже Вандерер обнаружил, что многие его больные способны самостоятельно следить за стадиями возбуждения и делать записи дома.

Пол Салковскис и Джоан Кирк (1989) использовали тридцатисекундную закольцованную магнитную ленту в процессе лечения навязчивого мышления. Они просили пациентов во время прослушивания записи избегать мыслей, нейтрали­зующих навязчивые образы. В этой главе мы опираемся на разработанные Вандерером, Салковскисом и Кирк методы «самонаводнения» с применением закольцованной ленты.

Эффективность

К методу «наводнения» обычно прибегают в последнюю очередь в силу его трудоемкости и укоренившегося пред­ставления о том, что он требует больших временных затрат. Это печально, поскольку данный метод достаточно эффек­тивен в борьбе с такими страхами, как боязнь змей, высоты, замкнутых пространств, высоких скоростей и так далее. Он также действен при лечении навязчивого мышления (страха потерять контроль, испытать боль или сойти с ума), не сопро­вождающегося маниакальным поведением.