Как похудеть раз и навсегда. 11 шагов к стройной фигуре
Шрифт:
Исходя из предложенной мной схемы универсальной диеты пациенты по мере своих возможностей могут составлять суточное меню, не превышающее 1500 ккал. Причем они должны ежедневно менять рацион питания, чтобы организм получал все необходимые ему вещества.
Предлагаю три варианта меню для лиц с избыточным весом.
Меню А
Завтрак. Стакан кофе с молоком без сахара (250 г), творог нежирный (200 г).
Обед. Борщ украинский без гущи (удаляется картофель,
Полдник. Стакан молока (1,5 % жирности).
Ужин. Сосиски молочные (100 г), стакан кефира (3,2 % жирности), яблоко свежее (200 г).
Суточный рацион – 1200 ккал.
При подсчете энергетической ценности диеты следует учитывать тот факт, что не проводится специальная обработка пищи, поэтому в блюда попадает определенное количество растительного жира (жарка, заправка блюд).
Меню В
Завтрак. Чай с молоком без сахара (250 г), два вареных яйца с солью.
Обед. Суп картофельный (с мелко шинкованными овощами) без гущи (удаляется картофель и мясо) на мясном бульоне (250 г), сардельки свиные (100 г), салат из свежих огурцов с солью, луком и растительным маслом (130 г), кусочек пшеничного хлеба (50 г), стакан компота из сухофруктов без сахара.
Полдник. Стакан кефира (1,5 % жирности).
Ужин. Сыр «Российский» до 40 % жирности (100 г), стакан кефира (2,5 % жирности), апельсин.
Суточный рацион – 1300 ккал.
Меню С
Завтрак. Кофе с молоком без сахара, колбаса докторская (100 г).
Обед. Уха без гущи (удаляется картофель и рыба) (250 г), котлета свиная (100 г), салат из свежих помидоров и зелени укропа с растительным маслом (130 г), кусочек белого хлеба (50 г), стакан яблочного сока (250 г).
Полдник. Стакан томатного сока (250 г).
Ужин. Творог нежирный (200 г), стакан кефира (3,2 % жирности), виноград (200 г).
Суточный рацион – 1400 ккал.
Главной ценностью моей диеты является сохранение вкусовых качеств продуктов. Диета позволяет есть с общего стола, таким образом, в пищу вместе с зажаркой, заправкой блюд попадают растительные и животные жиры, нет ограничений в соли. Все это помогает пациентам легче переносить диету и не испытывать мучительный голод.
Пищевое расследование
Чтобы было легче ориентироваться в моей диете, предлагаю более обширный перечень рекомендуемых и запрещенных продуктов.
Я провел исследование пищевой и энергетической ценности продуктов, наиболее часто употребляемых в пищу жителями Москвы.
1. Хлеб и хлебобулочные изделия – запрещены, так как содержат большое количество углеводов (табл. 10). Разрешается только 30 г пшеничного хлеба в обед.
Таблица 10. Содержание углеводов на 100 г хлебобулочных изделий и энергетическая ценность
2. Макаронные изделия – запрещены.
3. Крупы (манная, рисовая, пшеничная, перловая, гречневая, геркулес) – запрещены.
4. Сахар, конфеты, кондитерские изделия, шоколад, халва, печенье – запрещены.
5. Мясо – разрешено, так как не содержит углеводов.
6. Колбасы – разрешены.
7. Птица – разрешена.
8. Яйца куриные – разрешены.
9. Рыба – разрешена.
10. Крабовые палочки – запрещены, так как содержат большое количество углеводов (10,8 %). Поэтому людям, склонным к полноте, не рекомендуется употреблять салаты из этого продукта. В то же время разрешено натуральное крабовое мясо, а также устрицы, креветки, омары, раки, двухстворчатые моллюски, кальмары.
11. Рыбные консервы:
разрешена килька в томатном соусе (пищевая ценность на 100 г: белок – 12 г, жир – 11 г, углеводы – 3,1 г, энергетическая ценность – 159 ккал);
запрещены печень трески (пищевая ценность: белок – 4 г, жир – 66 г, энергетическая ценность – 613 ккал) и шпроты в масле (пищевая ценность: белок – 17 г, жир – 32 г, калорийность – 350 ккал).
12. Икра красная (пищевая ценность на 100 г: белок – 32 г, жир – 15 г, калорийность – 263 ккал) – разрешается съесть 20 г икры в сутки (без хлеба).
13. Молочные продукты (табл. 11):
разрешаются сорта сыра, содержащие менее 40 % жира: финский Oltermani (17 и 33 % жирности), шведские «Вест» и «Граф» (10 и 17 % жирности);
запрещаются сорта сыров, содержащие более 40 % жира: сливочный голландский «Тильзитер» (50 % жирности), «Российский» (50 % жирности), голландский «Эддам» (50 % жирности), брынза (50 % жирности).
Сливочное мороженое – запрещено.
Таблица 11. Содержание углеводов в молочных продуктах и энергетическая ценность
14. Жиры и масло:
разрешается использовать их для приготовления пищи;
запрещается намазывать на хлеб.
15. Овощи:
разрешены овощи, содержащие 3-6 % углеводов: салат, огурцы, спаржа, стручковая фасоль, шпинат, свежие грибы, сельдерей, ревень, щавель, свекла, помидоры, редиска, цветная капуста, лущеный зеленый горошек, капуста, зеленый перец, кольраби, лук, морковь. Их можно употреблять как балласт для заполнения желудка;