Ключевые идеи книги: Парадокс упражнений. Научный взгляд на физическую активность, отдых и здоровье. Дэниел Либерман

на главную - закладки

Жанры

Ключевые идеи книги: Парадокс упражнений. Научный взгляд на физическую активность, отдых и здоровье. Дэниел Либерман

Шрифт:

Автор:

Daniel Lieberman

Оригинальное название:

Exercised: Why Something We Never Evolved to Do Is Healthy and Rewarding

www.smartreading.ru

В покое

«Ленись!» – шепчет инстинкт

Прежде чем задаться вопросом о том, почему мы так не любим физкультуру, посмотрим, что с нашим организмом происходит в состоянии неподвижности [1] . Само наше существование весьма

энергозатратно.

1

Читайте статью Smart Reading «Движение. Как сделать физическую активность частью жизни и не терять форму».

Организм взрослого мужчины с массой тела 80 кг, который целые сутки просидит на стуле, вообще ничего не делая, израсходует за это время аж 1700 ккал.

Пока мы неподвижны, организм ни на секунду не прекращает работу: желудок переваривает обед, почки фильтруют жидкость, мышцы поддерживают тело в определенной позе, мозг всем этим командует, а попутно обдумывает планы на будущее. На обмен веществ в состоянии покоя тратится две трети суточной энергии!

Каждую минуту мозг рачительно высчитывает, сколько получаемой энергии и на какие нужды организма направить. Вариантов у него немного:

рост тела;

поддержка и восстановление тела (те самые 1700 ккал, метаболизм покоя);

физическая активность;

размножение;

запасы на будущее (да, те самые складки на боках).

С точки зрения эволюции размножаться – самая важная и достойная задача. Физическая активность к приоритетным задачам не относится. Она важна потому, что обеспечивает нас калориями (давая силы на продолжение рода) или позволяет спасаться от врагов (давая возможность выжить и опять-таки продолжить род). Другими словами, эволюция не приветствует лишних движений.

Однако наши предки вынуждены были двигаться, и много. Это не значит, что двигаться им нравилось. Но изменение климата заставило спуститься с деревьев, обучиться собирательству и охоте, обзавестись весьма крупным мозгом, а благодаря ему изготовлять орудия и действовать согласованно. А главное – выработать принципиально новую репродуктивную стратегию: вдвое чаще, чем шимпанзе, приносить потомство и долго ухаживать за ним, рассчитывая на помощь соплеменников.

Как только прогресс перестал требовать от нас тяжелого ручного труда, мы с радостью вспомнили про эволюционный завет и уселись в удобнейшие стулья, экономя драгоценную энергию. Лишние усилия вроде похода в спортзал теперь кажутся досадной помехой. С точки зрения инстинктов это вполне естественно.

Нынешние охотники-собиратели из африканских племен хоть активнее американцев или европейцев, но ненамного: около четырех часов в день у них уходит на легкие необременительные занятия и чуть больше двух часов – на умеренные или тяжелые нагрузки.

Как сидеть правильно

Взрослый американец проводит сидя 55–75 % времени бодрствования. Между тем в мировом масштабе сидение на месте более трех часов в день повинно в 4 % человеческих смертей.

У

этого вреда четыре причины:

1. Пока мы сидим, уровень глюкозы в крови растет, что чревато диабетом второго типа.

2. Пока мы сидим, в наших телах откладывается жир – не только подкожный, но и висцеральный, между органами брюшной полости. Когда жира становится больше, чем нужно, это вызывает воспалительную реакцию. Она слаба и не ощущаема нами, зато постоянна. Все лишние жировые клетки вредны, но клетки висцерального жира вреднее, потому что активно участвуют в метаболизме и связаны с кровоснабжением.

3. Сидение у многих связано с работой, а работа – со стрессом. Стресс же повышает в организме уровень гормона кортизола. В умеренных дозах он полезен и нужен, но, вырабатываясь постоянно, действует как яд, всегда держа организм на взводе. Кроме того, кортизол способствует выбросу в кровь глюкозы и жиров, веля организму запасать висцеральный жир.

4. Пока мы сидим, наши мышцы бездействуют. А они не только обеспечивают движение, но и синтезируют специальные белки миокины, которые, помимо прочего, регулируют уровень воспаления в организме.

Самый вредный способ сидеть – оставаться в неподвижности как можно дольше. Каждый час сидения причиняет столько же вреда, сколько пользы дают 20 минут упражнений. Те, кто ерзает и вертится – говоря сухим медицинским языком, «проявляет спонтанную двигательную активность», – тратит на 20 ккал в час больше. Периодически разбавлять сидение перерывами хотя бы с минимальными движениями эффективнее, чем сидеть неподвижно пять часов подряд, а потом час потеть в спортзале. У тех, кто перемежает сидение с частыми подъемами, воспалительная реакция протекает на 25 % слабее.

Не найдена взаимосвязь между привычкой сидеть ссутулившись и болями в спине – все дело в том, насколько хорошо у вас натренированы мышцы спины. Не доказана и эффективность работы стоя за конторкой: стоять и двигаться – не одно и то же.

Сон и движение

Целую треть жизни мы проводим в совершенной неподвижности, не помня себя. Зачем природе это нужно [2] ? Точно не затем, чтобы восстанавливать поврежденные ткани организма или беречь энергию – для этого достаточно простого покоя.

2

Читайте саммари книги Мэттью Уокера «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях».

Главная выгода сна, которая перевешивает все издержки (например, быть съеденным тигром), – дать мозгу время обработать полученную за день информацию, синтезировав ее в понятные образы и закрепив самое важное. Иными словами, мозг усыпляет нас, чтобы мы не мешали ему работать. Вся история нашей жизни, все наши связные представления о ней пишутся во сне.

Имея в голове связную картину прошлого, мы лучше готовы к непредсказуемому будущему. Вот и прямая выгода для эволюции.

12

Книги из серии:

Без серии

Комментарии:
Популярные книги

Повелитель механического легиона. Том II

Лисицин Евгений
2. Повелитель механического легиона
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Повелитель механического легиона. Том II

Вперед в прошлое!

Ратманов Денис
1. Вперед в прошлое
Фантастика:
попаданцы
5.00
рейтинг книги
Вперед в прошлое!

Я еще не князь. Книга XIV

Дрейк Сириус
14. Дорогой барон!
Фантастика:
юмористическое фэнтези
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Я еще не князь. Книга XIV

Честное пионерское! Часть 1

Федин Андрей Анатольевич
1. Честное пионерское!
Фантастика:
попаданцы
альтернативная история
7.00
рейтинг книги
Честное пионерское! Часть 1

Последняя Арена 9

Греков Сергей
9. Последняя Арена
Фантастика:
рпг
постапокалипсис
5.00
рейтинг книги
Последняя Арена 9

Потусторонний. Книга 1

Погуляй Юрий Александрович
1. Господин Артемьев
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
5.00
рейтинг книги
Потусторонний. Книга 1

Возвышение Меркурия. Книга 16

Кронос Александр
16. Меркурий
Фантастика:
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Возвышение Меркурия. Книга 16

Приручитель женщин-монстров. Том 10

Дорничев Дмитрий
10. Покемоны? Какие покемоны?
Фантастика:
аниме
фэнтези
5.00
рейтинг книги
Приручитель женщин-монстров. Том 10

Хозяйка старой усадьбы

Скор Элен
Любовные романы:
любовно-фантастические романы
8.07
рейтинг книги
Хозяйка старой усадьбы

Бастард Императора

Орлов Андрей Юрьевич
1. Бастард Императора
Фантастика:
фэнтези
аниме
5.00
рейтинг книги
Бастард Императора

Возлюби болезнь свою

Синельников Валерий Владимирович
Научно-образовательная:
психология
7.71
рейтинг книги
Возлюби болезнь свою

Спасите меня, Кацураги-сан! Том 2

Аржанов Алексей
2. Токийский лекарь
Фантастика:
городское фэнтези
попаданцы
дорама
фэнтези
5.00
рейтинг книги
Спасите меня, Кацураги-сан! Том 2

Пробуждение. Пятый пояс

Игнатов Михаил Павлович
15. Путь
Фантастика:
фэнтези
уся
5.00
рейтинг книги
Пробуждение. Пятый пояс

Наследник в Зеркальной Маске

Тарс Элиан
8. Десять Принцев Российской Империи
Фантастика:
городское фэнтези
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Наследник в Зеркальной Маске