Книга не про диеты. Приведите себя в форму, повысьте самооценку, измените навсегда свою жизнь
Шрифт:
Далее у нас есть целый этаж (ну или около того), выделенный под термический эффект пищи – TEF. TEF – это расход энергии на переваривание и усвоение пищи. Термический эффект различных пищевых компонентов сильно варьируется. К примеру, жир очень легко перерабатывается организмом и имеет низкий термический эффект, тогда как белок перерабатывается труднее и требует гораздо больших затрат энергии.
Это еще одна причина, по которой во время похудения рекомендуются диеты с высоким содержанием белка. Около 30 % калорий, потребляемых с белком, идут исключительно на его переваривание.
Как-то я видел мем: «Исследования показывают, что замена углеводов белками ведет к потере жира даже при сохранении калорийности рациона. Где теперь ваш бог калорий?» Такие утверждения – прямое свидетельство недостаточного понимания термического эффекта белка в организме и его роли в сжигании жира.
Я собираюсь изменить вашу жизнь, объяснив вам компонент NEAT. NEAT – нетренировочный термогенез – это калории, сжигаемые в процессе физической активности, не связанной с упражнениями и тренировками, такой как положение стоя, ходьба, подъем по лестнице или даже повседневная суета.
Люди, которые много двигаются, расходуют за день в два-три раза больше энергии, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни. Хотя многие винят в эпидемии ожирения сахар или углеводы, полагаю, важно отметить, что NEAT среднестатистического обывателя значительно снизился, причем во многом из-за доступности автомобильного транспорта, сидячей работы и автоматизации труда. Даже электрический шуруповерт сберегает ваши калории при сборке мебели IКЕА.
Мой приятель и коллега Бен Карпентер изучил несколько исследований на тему NEAT в социальных медиа и пришел к такому выводу:
Когда человек хочет похудеть, он обычно отправляется в спортзал, и это замечательно. Однако, поддерживая активный образ жизни, можно сжечь гораздо больше калорий, чем во время стандартной тренировки.
Это также объясняет тот факт, почему при переедании одни люди поправляются меньше, чем другие. Они просто больше двигаются.
Таким образом, повышение NEAT бесплатно, просто в применении, имеет низкий риск травматизма (по сравнению с теми, кто, скажем, вел сидячий образ жизни и решил заняться бегом) и способствует большему расходу калорий, чем походы в спортзал несколько раз в неделю.
Опять же, я ничего не имею против походов в спортзал и не говорю, что тренировки не нужны. Но я хочу, чтобы вы знали, что обычной физической активности нужно уделять столько же внимания, сколько и тренировкам, если не больше.
Привычки, повышающие NEAT
Формирование успешных привычек имеет ключевое значение для достижения целей, и я буду распространяться об этом на протяжении всей книги. Постановка цели по количеству шагов или лестничных маршей в день может положительно сказаться не только на сжигании калорий, но и на мышлении, настрое и других жизненных аспектах.
Когда я работал персональным тренером в Сиднее, наш спортзал находился на два этажа ниже цокольного, а раздевалки – еще на этаж ниже. Помню, как однажды я подумал: какой же из меня персональный тренер, если я поднимаюсь в зал на лифте? С тех пор я перестал пользоваться лифтом и всегда поднимался по лестнице. Это была простая привычка, которая, как я знал, формирует характер и личность.
Для меня отказ от этой привычки означал также слабину в других областях жизни: если я не могу подняться по лестнице, то скоро мне будет лень проверить электронную почту. Применяя этот подход, я чувствовал себя более активным человеком. Даже если мы с кем-то вместе шли из спортзала и разговаривали, я просто говорил: «Встретимся наверху». И в большинстве случаев оказывался там раньше, шагая через две ступеньки.
С точки зрения потери жира я сжигал, предположим, 5 калорий на каждом забеге по лестнице. Таких забегов было от 5 до 10 в день, то есть в среднем 7,5. Это 37,5 калорий в день, 262 в неделю и 1000 в месяц. Что гипотетически составляет минус 1,5 кг жира в год, а все потому, что я решил задействовать ноги, вместо того чтобы стоять в лифте и в неловкой тишине проверять Instagram.
Такие маленькие привычки формируют нашу личность. Я каждое утро заправляю постель. И делаю это хорошо. Я даже не иду в душ, чтобы не нарушать заведенный распорядок дня. Если я уйду из дому, приняв душ, но не застелив кровать, то уже никак не выполню свои ежедневные привычки на 100 %. Дополнительный бонус в том, что каждый вечер я ложусь в идеально заправленную постель.
Привычки, которые вы можете у себя выработать для повышения NEAT, включают:
? подъем по лестнице;
? парковку в максимально удаленном от магазина месте;
? поездку в общественном транспорте стоя;
? использование наушников (тогда вы можете разговаривать по телефону, перемещаясь по дому, прибираясь или складывая одежду).
Привычки NEAT во многом помогают не только сбросить вес, но и удерживать его. К тому же на окраине парковки всегда полно свободных мест.
За последние годы я приобрел целый набор привычек. Я постоянно что-то пробую, а от чего-то отказываюсь, и на самом деле важна не столько привычка, сколько ее результат и эффект. Установка напоминания на телефоне, что пора принять креатин, повышает эффективность моих тренировок, поэтому эту привычку я оставил. Установка будильника, напоминающего о том, что пора идти спать, улучшила качество и продолжительность моего сна, поэтому ее я тоже оставил. Вот мои текущие ежедневные привычки:
? заправлять постель;
? пользоваться зубной нитью в душе и чистить зубы;
? складывать зарядное устройство в сумку вместе с ноутбуком;
? оставлять спальню в таком виде, в котором я хочу ее найти;
? читать электронные письма в 8:00 и 15:00;
? делать хотя бы одну маркетинговую рассылку;
? размещать хотя бы один пост в социальных сетях;
? читать все сообщения в WhatsApp до 10:00;
? при любой возможности подниматься по лестнице, а не на лифте;