Комплект книг «Терапия настроения»
Шрифт:
Я знаю, что ваша прокрастинация, возможно, менее тяжела и касается не таких значительных вещей, например – оплаты счетов, посещения зубного врача и т. д. Или, возможно, вы никак не в силах закончить довольно простой доклад, который может обеспечить крутой взлет вашей карьеры. Но вопрос остается тем же: почему мы так часто не действуем в своих интересах?
Прокрастинация и саморазрушительное поведение могут казаться комичными или жалкими, вызывать отчаяние или бешенство, ставить в тупик – все зависит от точки зрения. Я нахожу, что это очень человеческая черта, настолько распространенная, что мы все ловим себя на этом практически каждый день. Писатели, философы и исследователи человеческой природы на протяжении всей истории пытаются дать объяснение саморазрушительному поведению, включая следующие
1. Вы просто ленивы, такова ваша «природа».
2. Вы хотите причинить себе вред и страдать. Либо вам нравится находиться в депрессии, либо в вас присутствует стремление к саморазрушению, «жить надоело».
3. Вы пассивно-агрессивны и хотите своим бездельем вывести из себя окружающих.
4. Вы, должно быть, получаете какую-то выгоду от прокрастинации и безделья. Например, вам нравится внимание, которое вы получаете, находясь в депрессии.
Каждое из этих известных объяснений – отдельная психологическая теория, и все они неточны! Первая – это «личностная» модель; ваша апатия рассматривается как устойчивая черта личности и проистекает из вашей «внутренней лени». Проблема этой теории в том, что она просто навешивает на проблему ярлык, не объясняя причин. Вешать на себя ярлык «лентяй» бесполезно и непродуктивно, это создает ложное впечатление, что ваше отсутствие мотивации – неизменяемая часть вашей внутренней организации. Такого рода мышление является не состоятельной научной теорией, а примером когнитивного искажения (навешивание ярлыков).
Вторая модель подразумевает, что вы хотите причинить себе вред и страдания, потому что получаете какое-то удовольствие от прокрастинации, и она привлекательна для вас. Эта теория настолько абсурдна, что я сомневался, стоит ли ее включать в список, однако она широко распространена и ее активно поддерживает большое количество психотерапевтов. Если вам кажется, что вам или кому-то другому нравится быть в депрессии и ничего не делать, то напомните себе: депрессия – это самая мучительная форма человеческого страдания. Скажите мне – что в ней привлекательного? Мне не встречалось ни одного пациента, который в самом деле бы получал удовольствие от своего несчастья.
Если вас это не убедило и вам кажется, что вы действительно получаете удовольствие от боли и страданий, то проведите эксперимент со скрепкой. Отогните один конец металлической скрепки и засуньте его под ноготь, а потом нажимайте все сильнее и сильнее. Вы заметите, что чем больше давления прикладывать, загоняя скрепку под ноготь, тем острее и невыносимее становится боль. А теперь спросите себя – действительно ли это приносит удовольствие? Вам и правда так нравится страдать?
Третья гипотеза – о том, что вы «пассивно-агрессивны», отражает мышление многих терапевтов, которые полагают, что депрессивное поведение можно объяснить в контексте «невыраженного гнева». Прокрастинация может рассматриваться как проявление запертой внутри вас враждебности, потому что ваше бездействие часто раздражает людей вокруг вас. Одна из проблем этой теории в том, что большинство людей, страдающих от депрессии и прокрастинации, не испытывают особенной злости. Обида иногда может быть дополнительной причиной отсутствия мотивации, но обычно не является корнем проблемы. Хотя ваша депрессия может очень расстраивать вашу семью, вероятно, это не является вашей целью. Чаще, наоборот, страх не угодить родным может усугубить состояние. Предположение, что вы намеренно ничего не делаете, лишь бы вывести их из себя, оскорбительно и неверно; от этого вы только будете чувствовать себя хуже.
И, наконец, последняя теория, говорящая, что вы получаете какую-то «выгоду» от прокрастинации, отражает недавнюю бихевиорально ориентированную (поведенческую) тенденцию в психологии. В этой теории ваши настроения и действия рассматриваются как результат поощрений и наказаний, получаемых от среды. Если вы в депрессии и ничего не хотите с этим делать, это означает, что ваше поведение соответствующим образом поощряется.
В этом есть зерно истины: люди в депрессии иногда действительно получают много поддержки от людей, которые хотят им помочь. Как бы то ни было, человеку в депрессии это редко приносит положительные эмоции, потому что он склонен обесценивать эту помощь. Если вы в депрессии и кто-то говорит, что вы им нравитесь, вы, вероятно, думаете: «Он просто не знает, какой я жалкий человек. Я не заслуживаю этой похвалы». Депрессия и апатия не приносят никакой настоящей награды. Четвертая теория не выдерживает критики, как и все предыдущие.
Как обнаружить истинную причину паралича мотивации? Исследование расстройств настроения дает нам уникальную возможность наблюдать удивительные трансформации в уровне личной мотивации за короткое время. Человек, который обычно кипит творческой энергией и оптимизмом, может в период депрессии быть обессилен и чувствовать себя жалким. Отслеживая резкие перемены настроения, мы можем собрать важные сведения, которые помогут открыть многие секреты мотивации. Просто спросите себя: «Какие мысли приходят мне в голову, когда я думаю об этой невыполненной задаче?» Затем запишите их на листе бумаги. То, что вы запишете, отразит ваши ограничивающие установки, ложные представления и ошибочные предположения. Вы увидите, что чувства, лишающие вас мотивации, такие как апатия, тревожность или ощущение, что вы не справляетесь, – это результат искажений мышления.
На рис. 5.1 показан типичный Круг оцепенения. В уме пациента крутятся негативные мысли. Он говорит себе: «Нет смысла что-то делать, потому что я неудачник по жизни, я просто обречен на провал». Если вы в депрессии, такая мысль звучит очень убедительно, лишает вас сил и заставляет чувствовать себя несостоятельным, разбитым, полным ненависти к себе и беспомощным. Затем вы используете эти негативные эмоции как доказательство, что ваши пессимистичные настроения оправданны, и отношение к жизни начинает меняться. Вы убеждены, что потерпите неудачу буквально во всем, так что даже не пытаетесь ничего сделать и просто не вылезаете из постели. Вы безвольно откидываетесь на подушки и смотрите в потолок, надеясь заснуть, с болью осознавая, что ваша карьера идет под откос, а бизнес постепенно движется к банкротству. Возможно, вы перестаете отвечать на звонки из страха услышать плохие новости; жизнь становится бесконечной беговой дорожкой скуки, дурных предчувствий и печали. Порочный круг может быть бесконечным, если вы не поймете, как его прервать.
Как видно на рис. 5.1, ваши мысли, чувства и поведение влияют друг на друга: все эмоции и действия – это результат мыслей и установок. Точно так же ваши чувства и модели поведения различными способами воздействуют на ваше восприятие. Из этой модели следует, что любые изменения в эмоциях запускаются исключительно когнициями, то есть мыслями. А изменение поведения поможет улучшить настроение и отношение к себе, если оно положительно влияет на то, как вы думаете. Таким образом, вы можете поменять свои неконструктивные мысленные установки, если измените поведение так, чтобы одновременно опровергнуть все неконструктивные установки, которые являются ядром ваших проблем с мотивацией. Таким же образом, меняя образ мышления, вы почувствуете желание что-либо делать, и это окажет еще более глубокий положительный эффект на ваши модели мышления. Вы можете превратить Круг оцепенения в Круг продуктивности.
Ниже перечислены типы мысленных установок, которые наиболее часто наблюдаются при проблемах с прокрастинацией и бездействием. Вы можете распознать у себя одну или несколько из них.
1. Безнадежность. Будучи в депрессии, вы настолько застреваете в боли настоящего момента, что полностью забываете, что чувствовали себя хорошо в прошлом, и не можете представить, что сможете почувствовать себя лучше в будущем. Любое занятие покажется вам бессмысленным, потому что вы абсолютно уверены, что нехватка мотивации и чувство подавленности бесконечны и необратимы. С этой точки зрения предложение сделать что-то, чтобы «помочь себе», может звучать так же нелепо и бесчувственно, как призыв к умирающему человеку взбодриться.