Кремлевская диета и спорт
Шрифт:
Плавание. В целом, полезно для всего организма, но ноги тоже отлично разрабатывает. Так что, если есть возможность посещать бассейн, делать это нужно без малейшего колебания.
Упражнения
Вот некоторые виды упражнений, которые помогут вам добиться идеала.
1. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ – стоя, вытяните правую руку в сторону, левую согните перед грудью. Ноги согните в коленях. Подпрыгните как можно выше, повернув верхнюю часть туловища влево. Колени согнуты. Во время прыжка раскиньте руки в стороны и повернитесь вправо. Сгибайте
Повторите прыжки с поворотом не менее 8 раз в каждую сторону.
2. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ – стоя, ноги слегка врозь, колени немного согнуты, руки свободно висят. Согните ноги в коленях. В прыжке широко раздвиньте в стороны руки и ноги. Поза при приземлении будет напоминать по форме звезду.
Сделайте 20 прыжков.
3. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ – стоя, ноги широко расставлены в стороны. Не наклоняясь вперед, сгибайте левую ногу, распрямляя правую. Поднимите правую руку, тяните ее вверх, а затем наклоняйтесь. Продолжайте наклонять верхнюю часть туловища над опорной ногой. Представьте себе, что кто-то тянет вас вверх и налево. Повторите меня стороны, 10–15 раз.
«Ножницы». Поставьте левую ногу чуть впереди правой. Прыгайте, меняя ноги в каждом прыжке или через два-четыре-восемь прыжков. Выполните упражнение 3–5 минут.
«Разножка». Поднимите левую ногу под углом 45 градусов, сделайте несколько прыжков, то же самое повторите с правой ногой. Чтобы усложнить задачу, не держите ногу на весу, а выносите ее вперед через прыжок. Главное, не сгибайте в колене! Проделайте выполнение 1–2 минуты.
«Цапля». Согните левую ногу в колене. Сделайте серию прыжков на правой ноге, потом не останавливаясь перейдите на левую. Чтобы усложнить задачу, меняйте ноги через каждые восемь прыжков, потом через четыре, потом через два. Продолжайте упражнение 3–4 минуты.
«Пружинка». Поставьте ноги на ширине плеч, руки скрестите перед собой. Подпрыгнув, соедините ноги в воздухе, приземляясь, вернитесь в первоначальное положение. Повторите 20–25 раз.
Правила «попрыгуньи» или «попрыгуна».
1. Сначала проведите разминку. Следите за осанкой – ноги вместе, спина прямая, живот втянут. Подпрыгивайте на одном месте три минуты в среднем темпе.
2. Каждое упражнение выполняйте в течение 2–3 минут. Если вы устали, отдохните, но не больше 1 минуты.
3. Подпрыгивайте невысоко, максимум на пару сантиметров, мягко приземляясь на подушечки стоп. При этом старайтесь, чтобы пятки не касались пола.
4. При выборе скакалки учитывайте свой рост. При росте менее 152 см вам нужна скакалка длиной 210 см, при 152–167 см – 250 см, при 167–183 см – 280 см, более 183 см – 310 см.
Рецепты
Мы предлагаем рецепты блюд, рекомендуемые к диете для ног.
Требуется: 300 г любых свежих грибов, 3–4 зубчика чеснока, 200 мл грибного бульона, пучок зеленого лука, 1 репчатая луковица, растительное масло, уксус, соль и перец по вкусу.
Приготовление. Для начала отварить грибы и измельчить их. В это время слегка обжарить лук и перемешать его с грибами, добавить грибной бульон и поставить на огонь. Тушить до тех пор, пока не выкипит практически вся жидкость, заправить солью, чесноком, уксусом. Подавать на стол в холодном виде.
Итого: 100 г – 2,5–4 у. е.
Требуется: 1 сельдь малосоленая, 1 сладкий перец, 1 ст. л. столового уксуса, 40 г соевых проростков, 3 ст. л. соевого масла, перец, соль по вкусу.
Приготовление. Очистить селедку, удалить из нее кости и нарезать мелкими кусочками, затем смешать ее с соевыми ростками и сладким перцем. Из соевого масла, перца и уксуса приготовить соус, а затем заправить им салат. Соевыми ростками можно украсить салат сверху.
Итого: 100 г – 2 у. е.
Требуется: 600 г мяса (баранины), 2 ст. л. растительного масла, 40 г шпика, 4 зубчика чеснока, 1 стручок перца острого, 1 репчатая луковица, 1 маринованный огурец, 1 помидор, перец черный и красный, соль, майоран по вкусу.
Приготовление. Мякоть баранины нарезать тонкими кусками, посыпать солью и черным перцем, слегка обжарить с кусочками сала. Затем посыпать красным перцем, тертым чесноком, кусочками острого перца, майораном и жарить на сильном огне несколько минут. Добавить колечки лука, кусочки огурцов, дольки очищенных от кожицы помидоров и тушить 3–5 минут.
Итого: 100 г – 6 у. е.
Требуется: 500 г мяса, 4 ст. л. растительного масла, 1 репчатая луковица, 1 морковь, 100 г сметаны, 2 соленых огурца, чеснок, соль перец по вкусу.
Приготовление. Мясо нарезать кусочками по 50 г, слегка отбить, посолить, поперчить и обжарить на горячей сковородке в масле. Обжаренное с обеих сторон мясо положить в кастрюлю, добавить жареный лук, сырую морковь, нарезанную соломкой, немного бульона или воды и тушить до готовности. Затем положить огурцы без семян, нарезанные соломкой, и продолжать тушить. Перед окончанием тушения добавить сметану и мелко нарубленный чеснок.
Итого: 100 г – 35 у. е.
Требуется: 600–800 г осетровой рыбы, 2 репчатые луковицы, 2 соленых огурца, 2 ст. л. томатного пюре, 1 ст. л. каперсов, 10 маслин, 1–2 ст. л. масла сливочного, 1–2 лаврового листа, 3 горошины черного перца, лимон, соль по вкусу.
Приготовление. Нарезать порционными кусками подготовленную стерлядь. Залить холодной водой, довести до кипения, снять пену, посолить и варить на маленьком огне до готовности, затем рыбу осторожно извлечь из бульона. Нашинковать тонкими ломтиками репчатый лук и слегка обжарить его на сливочном масле, добавив за 2–3 минуты до окончания жарения томат-пюре. Соленые огурцы очистить от кожицы, а крупные – освободить от семян. Нарезать тонкими ломтиками. Опустить в кипящий бульон подготовленные овощи, специи и каперсы, проварить в течение 10 минут, а затем положить отварную стерлядь и довести до кипения. Нарезать тонкими кружочками лимон, освободить его от зерен. Маслины освободить от косточек. При подаче в каждую тарелку положить кусок рыбы, несколько кружочков очищенного от кожицы лимона и несколько маслин или оливок, посыпать зеленью петрушки.