Лечимся едой. Запоры. 200 лучших рецептов. Советы, рекомендации
Шрифт:
Основные функции клетчатки – снижение уровня холестерина в крови за счет связывания кишечных желчных кислот и адсорбция воды. Благодаря последней каловые массы увеличиваются в объеме, что ускоряет процесс их эвакуации из кишечника.
По химическому составу клетчатка является неусвояемой целлюлозой. В наибольшем количестве она содержится в пищевых отрубях, овощах и ржаном хлебе.
Что касается популярных у современных людей рафинированных продуктов, то они вообще не содержат пищевой клетчатки. Если потребление последней снижено, то риск запоров очень велик (даже при
В ходе многочисленных исследований было подтверждено, что употребление большого количества животного белка, незначительного количества углеводов и клетчатки приводит к снижению концентрации бактерий в толстой кишке. Другими словами, при таком питании основные процессы метаболизма проходят не в толстом, а в тонком кишечнике. В толстую кишку попадает масса, насыщенная бактериальной (не исключено, что и канцерогенной) флорой.
Клетчатка увеличивает массу кала и тем самым ускоряет его эвакуацию из толстой кишки. При этом важно пить достаточное количество воды (2,5–3 л в сутки), иначе балластные вещества перестанут выполнять адсорбирующую функцию.
Поговорим подробнее о функциях, которые клетчатка выполняют в организме.
Увеличение каловых масс происходит двумя способами. Первый, как отмечалось выше, заключается в связывании воды, что обусловлено химическими свойствами данных веществ. Следует отметить, что балластные вещества впитывают жидкость по-разному. Так, гемицеллюлоза, целлюлоза и лигнин поглощают воду за счет своей волокнистой структуры, а пектин, имеющий неволокнистое строение, связывает ее в гели и вискозные растворы с помощью гидроколлоидов.
Балластные вещества, увеличивая бактериальную массу кала, повышают ферментативную активность кишечных бактерий. Вещества, образующиеся в процессе бактериального расщепления (в частности, короткоцепочечные жирные кислоты) способствуют нормализации слизистой оболочки толстого кишечника и регулируют его моторику.
Для сравнения приведем следующие данные: в конце ХХ века люди регулярно употребляли с пищей около 100 г балластных веществ в сутки. Сегодня это количество снизилось до 20 г. По статистике, молодые люди употребляют значительно больше балластных веществ, чем те, чей возраст близок к преклонному. Диетологи рекомендуют употреблять не менее 40 г клетчатки в день.
Работа балластных веществ зависит от их способности связывать воду. Например, у картофеля и гороха она составляет от 40 до 100 мл воды на 100 г продукта, а у моркови и яблок – 180–220 мл.
Самой высокой связывающей способностью обладают отруби – 300–400 мл воды на 100 г продукта. В данном случае важно учитывать, что чем выше этот параметр, тем больше требуется продуктов, способствующих возрастанию массы кала.
Возможность увеличения клетчатки в рационе зависит от индивидуальной переносимости продуктов, которые ее содержат. Например, при повышенном газообразовании человек плохо переносит капусту и горох. Подобные проблемы могут вызвать также продукты из муки грубого помола, овса и некоторых видов овощей.
В результате исследований было выявлено, что продукты, богатые клетчаткой, подходят не всем пациентам, страдающим запорами.
Например, овсяная каша на молоке вызывала боли в животе и метеоризм у 45 % больных.
В то же время кукурузные хлопья переносились ими хорошо. Отруби вызвали диспептические расстройства у 55 % испытуемых.
Специально разработанные препараты переносились хорошо и приводили к уменьшению симптомов расстройства пищеварения. Поэтому врачи небезосновательно считают, что продукты, в состав которых входит большое количество балластных веществ, должны подбираться индивидуально для каждого пациента в зависимости от особенностей его организма. Однако для того, чтобы узнать, какая пища вам подходит, а какая нет, необходимо по очереди вводить в рацион новые продукты в небольшом количестве.
Продукты, богатые балластными веществами:
сухофрукты (курага, чернослив, изюм, финики, инжир и др.);
сырые фрукты (яблоки, хурма, абрикосы, персики слива и др.) и овощи (картофель, баклажаны, кабачки, репчатый лук, помидоры, огурцы, свекла, репа, редька, тыква и др.);
крупы (гречневая, перловая и др.);
злаковые (кукуруза, овсяные хлопья).
мюсли;
семена подсолнечника, тыквы и др.;
цельнозерновой хлеб;
кисломолочные продукты (кефир, ряженка, творог).
Нельзя не упомянуть о том, что одним из основных компонентов клетчатки является кремний, способствующий снижению уровня холестерина в крови и тем самым предохраняющий организм от атеросклероза и его последствий. Наибольшее количество этого микроэлемента содержится в отрубях.
По мнению ученых, ценность клетчатки определяется в первую очередь содержанием кремния.
Сырые овощи и фрукты желательно есть с кожурой и тщательно пережевывать, поскольку именно она наиболее богата этим элементом. В овощные салаты рекомендуется добавлять небольшое количество отрубей.
Пища с высоким содержанием клетчатки, дает быстрое чувство насыщения, поэтому она показана при избыточном весе и в качестве профилактики ожирения. Проходя через пищеварительный тракт, балластные вещества собирают неусвоенные частички пищи и своевременно выводят их из организма. Они снижают выработку инсулина и холестерина, предотвращая перенапряжение поджелудочной железы. Клетчатка также подавляет процесс превращения сахара в жиры.
Для увеличения количества клетчатки в рационе ученые из Эдинбурга советуют добавлять в пищу 10 г отрубей, употреблять 200 г овощей и 200 г фруктов в сутки.
Если вы любите пшеничный хлеб, от него лучше отказаться в пользу цельнозернового или из кукурузной муки.
Как узнать, нормально ли работает кишечник? Если кал имеет полужидкую консистенцию, своевременно и легко выходит из организма, значит балластных веществ достаточно, а угрозы запоров нет.
Белки, жиры и углеводы
Рациональное питание – первый шаг к нормализации работы кишечника. Его главным условием является поступление в организм достаточного количества незаменимых веществ – белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ.