Логика тренинга
Шрифт:
4. Жим наклонный
1х8;2х6;2х4;
5. Жим лежа
1х8;2х6;2х4;
6. Грудное сведение гантелей лежа
2х6;3х5;
Силовой характер работы в программе представлен способом "пирамида". Рассмотрим этот прием силовой работы на примере выполнения тяги нижней блочной. Например, Вы можете в нормальном рабочем режиме сделать в этом упражнении 5 подходов по 8 повторений с весом 50 кг. Сделав один такой подход, прибавьте 10 кг и проделайте еще два подхода в 6 повторениях с весом 60 кг. Прибавив 5-10 кг, закончите выполнение этого упражнения, сделав еще пару подходов в 4 повторениях уже с весом 65-70 кг. Возможно, в последних подходах Вы не сможете выполнить по 4 повторения.
Примерно после двух-трех недель работы в объемно-силовом режиме Вы можете почувствовать снижение силовых показателей. Это естественная реакция на силовую направленность тренинга, проявление общего правила – приобретение нового, более высокого уровня функционального качества, (в данном случае силы), сопровождается временным снижением функции развиваемого качества. На этапе временного снижения силовых показателей целесообразно сократить размерность (дискретность) силовой пирамиды, например, прибавляя вместо десяти – пять, вместо пяти – два с половиной килограмма соответственно. Такое временное, сроком на одну – две недели снижение интенсивности не помешает Вам получить достаточный прирост силы по истечению 6 – 8 недель – времени реализации программы объемно-силового цикла.
По окончанию объемно-силового цикла вернитесь к работе по начальному курсу объемного тренинга, и используя более высокие рабочие веса, выйдите на запланированный ранее объем тренировочной нагрузки. Для того, чтобы лучше сохранить добавленные рабочие веса, первые две недели тренинга работайте в 6-8 повторениях, а затем перейдите на обычное количество повторений объемного тренинга – 8-10. Как правило, после применения силовых видов тренинга отмечается значительный прирост интенсивности тренинга и как следствие, повышение объема нагрузки. Если повышение объема нагрузки стало функционально критическим, для освоения нового нагрузочного уровня используйте активное циклирование.
Остановимся еще на одном условии реализации объемно-силового тренинга. Объем нагрузки при работе по программе объемно-силового тренинга не должен превышать объем нагрузки, имевший место при работе по программе начального курса объемного тренинга, иначе будет осложнено достижение основной цели тренинга – увеличение силовых показателей. Основная задача тренинга должна решаться на фоне достаточной комфортности тренинга, без риска попасть в состояние спада и перейти в режим активного циклирования. Само по себе это не страшно, но ведет к потере тренировочного времени и, что не совсем приятно, свидетельствует о невысоком уровне методического обеспечения тренировочного процесса. Контроль объема нагрузки осуществляйте путем подбора формы силовой пирамиды. При излишне высоком объеме тренировочной нагрузки необходимо уменьшить количество подходов, выполняемых с большим количеством повторений – подходов, лежащих в основании силовой пирамиды. Иногда эти подходы приходится полностью исключить. Приведем пример коррекции силовой пирамиды с целью уменьшения объема нагрузки выполняемого упражнения. Например, силовая пирамида имеет такой вид – 2х10;2х8;2х6;, после коррекции силовой пирамиды в сторону уменьшения объема нагрузки форма пирамиды может иметь такую конфигурацию – 1х10;2х8;2х6;. В этом варианте коррекции силовой пирамиды сокращено количество подходов путем простого исключения одного из лежащих в ее основе. Если проводить коррекцию силовой пирамиды без сокращения количества выполняемых подходов, то скорректированный вариант пирамиды может выглядеть так: 1х10;2х8;3х6; – общее количество подходов – шесть, сохранено путем сокращения одного подхода на 10 повторений и добавлению одного подхода на 6 повторений.
ГЛАВА 7 ОСНОВНОЙ КУРС ОБЪЕМНОГО ТРЕНИНГА
Курс основного объемного тренинга является очередным, весьма значимым шагом к приобретению среднего уровня тренированности. Форма, структура тренировочной программы основного объемного тренинга вытекает из предыдущего курса начального объемного тренинга. Если в программе начального курса объемного тренинга грудь и спина были объединены в одну тренируемую группу для создания предельно значимого по своим удельно-мощностным характеристикам тренировочного занятия, а остальные тренировочные занятия были призваны обеспечить нагрузочную
В основном объемном тренинге планируется повышение тренировочной нагрузки на 20-30 тонн в недельном цикле за счет сориентированности тренировочной программы на наиболее мощные, базовые упражнения. Также применяется повышение количества подходов до шести в упражнениях на отстающие в развитие мышечные партии. Такой прием повышения объема тренировочной нагрузки без увеличения количества тренировочных занятий называется приемом наращивания объема нагрузки. Повышение интенсивности тренинга также должно иметь место, но является менее актуальным для данной тренировочной ситуации. Достаточным будет повышение интенсивности тренинга в размере 5 кг, до значений 55-65 кг. Такой подход обусловлен тем, что достигнутая ранее интенсивность тренинга вполне достаточна для обеспечения эффекта мышечного развития и получения достаточно высокого объема тренировочной нагрузки недельного цикла.
Увеличение общей недельной нагрузки отвечает основному принципу тренировочного процесса – постоянному росту тренированности атлета путем освоения все больших объемов тренировочной нагрузки.
Программа недельного цикла основного курса объемного тренинга может выглядеть так:
I,IV. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ
Спина, задние дельты.
1. Подтягивание
5 х max
2. Тяга верхняя блочная к груди
5х10
3. Тяга штанги в наклоне
5х8
4. Тяга гантели
5х(8+8)
5. Тяга нижняя блочная
5х10
6. Пулл-овер
4х12
7. Разведение гантелей стоя в наклоне
5х8
8. Тяга нижняя блочная широким хватом на заднюю дельту
5х10
9. Подъем на бицепс гантелей
5х8
II,V. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА
Ноги, живот.
1. Приседания в ножницы
6х(8+8)
2. Сгибания ног
6х8
3. Тяга на прямых ногах
5х10
4. Приседания в седло
6х8
5. Приседания со штангой на груди
5х12
6. Тяга рывковая
5х8
7. Подъем на голень с партнером
5-6 х max
8. Подъем ног в висе
4 х max
9. Подъемы туловища на наклонной скамье
4х12-15
III,VI. СРЕДА, СУББОТА
Грудь, передняя и боковая дельты.
1. Жим гантелей сидя
6х10
2. Жим сидя
5х8
3. Жим сидя из-за головы
5х12
4. Разведение гантелей в стороны
6х10
5. Жим гантелей наклонный
5х8
6. Грудное сведение гантелей под наклоном
5х10
7. Жим лежа широким хватом