Мегасила икроножных мышц голени
Шрифт:
5) Выбор разминочного веса в первом разминочном подходе: 280 кг.
6) Выбор разминочного веса во втором разминочном подходе: 280 кг.
7) Выбор рабочего веса в трех рабочих подходах: 280 кг.
8) Выбор разминочного числа подходов и повторений: 2-ва подхода по 10-ть повторений в каждом.
9) Выбор рабочего числа подходов и повторений: 3-ри подхода от 10-ти до 15-ти повторений в каждом.
2. 7. 3. ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЦИКЛА
Порядок выполнения тренировочного цикла предусматривает последовательное и упорядоченное выполнение трех тренировочных блоков, разбитых таким образом в соответствии с тремя парами основных базовых принципов построения силового тренинга (БИ, ИН,
2. 7. 4. ВЫПОЛНЕНИЕ ПЕРВОГО ПОДГОТОВИТЕЛЬНОГО БЛОКА ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ДВО) и МСТА
В первом подготовительном блоке нам необходимо выполнить сорок восемь силовых упражнений для развития силы икроножных мышц голени с использованием в тренировочном процессе баллистико – изометрических принципов построения силового тренинга, МСТА и ранее выбранных параметров.
2. 7. 4. 1. ОПИСАНИЕ ВЫПОЛНЕНИЯ ПЕРВОГО СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ПЕРВОГО МИКРОЦИКЛА ПЕРВОГО БЛОКА СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ ГОЛЕНИ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ДВО) И МСТА
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ!
Прежде чем приступить к выполнению силового упражнения в рамках тренировочного плана, необходимо определить свой психологический уровень готовности к проведению тренировочного процесса. Этот уровень определяется интуитивно, с учетом применения интуитивного метода построения силового тренинга. Имеет место только два результата: «Вы готовы» или «Вы не готовы». В случае, если «Вы готовы», Вы почувствуете уверенность в своих силах и желание выложиться до конца при выполнении силового упражнения. Это желание, также, можно сравнить с ощущением чувства некоего «голода» по отношению к работе с «железом». Все эти внутренние ощущения, есть не что иное, как сигнал организма о его готовности к силовой нагрузке, поэтому смело приступайте к работе. В случае же, если Вы не готовы, Вы, напротив, почувствуете неуверенность в своих силах и желание отложить тренировочный процесс до лучших времен. Это есть не что иное, как сигнал организма о том, что он по каким – то причинам не готов сегодня к работе с отягощением. В этом случае не пытайтесь спорить со своим организмом, подходя к тренировочному процессу с точки зрения эмоций и сиюминутного порыва выполнить силовое упражнение, именно, сегодня и любой ценой, потому что этим Вы только НАВРЕДИТЕ СЕБЕ и, на самом деле, отложите выполнение силового упражнении до того дня, когда Вы будете готовы провести полноценный силовой тренинг.
Определение линейной величины рабочей амплитуды Аст:
поскольку, согласно тренировочного плана, полная амплитуда движения отягощения Ап = 30 сантиметров, то Аст = 1/3 Ап = 30/3 = 10 сантиметров.
Первый разминочный подход:
заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, бетонный блок общим весом 280 кг, зафиксированный на поясе (см. фото № 1) одновременными усилиями обоих икроножных мышц голени в направлении от нижней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 56) к ее верхней точке (см. фото № 57), путем взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с) и выполняем там его статическое удержание за время, равное одной секунде (1с).
Фото № 56.
Фото № 57.
Второй разминочный подход:
заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, бетонный блок общим весом 280 кг, зафиксированный на поясе (см. фото № 1) одновременными усилиями обоих икроножных мышц голени в направлении от нижней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 58) к ее верхней точке (см. фото № 59), путем взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с) и выполняем там его статическое удержание за время, равное одной секунде (1с).
Фото № 58.
Фото № 59.
Первый рабочий подход:
заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, бетонный блок общим весом 280 кг, зафиксированный на поясе (см. фото № 1) одновременными усилиями обоих икроножных мышц голени в направлении от нижней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 60) к ее верхней точке (см. фото № 61), путем взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с) и выполняем там его статическое удержание за время, равное одной секунде (1с).
Второй и третий рабочие подходы выполняются по аналогии с первым.
Фото № 60.
Фото № 61.
Остальные пятнадцать силовых упражнений выполняются по аналогии с первым по следующей схеме :
Первое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 10 повторений;
второй рабочий подход – 10 повторений;
третий рабочий подход – 10 повторений.
Второе силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 11 повторений;
второй рабочий подход – 10 повторений;
третий рабочий подход – 10 повторений.
Третье силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 11 повторений;
второй рабочий подход – 11 повторений;
третий рабочий подход – 10 повторений.
Четвертое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 11 повторений;
второй рабочий подход – 11 повторений;
третий рабочий подход – 11 повторений.
Пятое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 12 повторений;
второй рабочий подход – 11 повторений;
третий рабочий подход – 11 повторений.
Шестое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 12 повторений;
второй рабочий подход – 12 повторений;
третий рабочий подход – 11 повторений.
Седьмое силовое упражнение: