Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения, Шварценеггер Арнольд

Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения

на обложку

Шварценеггер Арнольд

Шрифт:

В те ранние годы я открыл преимущества потягивания пекторальных мышц во время тренировки. При сведении-разведении рук с гантелями или аналогичных упражнениях на тренажерах я всегда растягивал грудные мышцы до предела, а затем включал в программу некоторые упражнения для мышц спины, оказывавшие примерно такое же воздействие.

Тип телосложения человека может сделать определенные упражнения более или менее эффективными. Культуристы вроде Насера эль-Сонбати, с огромной бочкообразной грудью и короткими руками, получают мало пользы от обычных жимов лежа, если только не выполняют это упражнение с очень тяжелыми снарядами. Когда Насер опускает штангу на свою массивную грудь, а затем поднимает ее обратно, то из-за сравнительно коротких рук у него

получается ограниченный диапазон движения, и грудные мышцы не получают той нагрузки, в которой они нуждаются. Людям с таким типом телосложения необходимо включать в программу больше жимов на наклонной скамье или выполнять жимы с гантелями вместо штанги, чтобы они могли опускать снаряды ниже уровня груди. Это не означает, что им вообще противопоказан жим лежа на горизонтальной скамье; просто им нужны упражнения с более широкой амплитудой движения. (Я видел штангу с грифом, изогнутым посередине, что позволяет опускать руки гораздо ниже, чем при выполнении обычных жимов лежа.)

Кен Уоллер (он снимался в фильмах "Люди, качающие железо" и "Оставайся голодным") имел необыкновенно мощные передние дельтоиды. Когда он выполнял жим лежа, его дельтовидные мышцы сразу же получали отличную накачку, а пекторальные мышцы как будто вообще не работали. Поэтому Кен всегда предпочитал выполнять жимы с гантелями на скамье с обратным наклоном.

Во всем, что касается ваших наследственных характеристик и естественной предрасположенности к тому или иному виду развития, вам придется действовать методом проб и ошибок, внося необходимые коррективы в свою программу тренировки.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ СОРЕВНОВАНИЙ

Когда я впервые приехал в Соединенные Штаты, мои пекторальные мышцы были уже хорошо накачаны, поэтому я сразу же сосредоточился на детальной тренировке. Я разработал усложненную программу с дополнительными упражнениями, включавшими много движений для изоляции отдельных участков мышц. Такие эксперты, как покойный Винс Жиронда, снабдили меня массой идей, поэтому мне удалось совершить переход от обычной массивности к первоклассному развитию пекторальных мышц.

Каждый раз во время соревнований я узнавал что-то новое. Постепенно я овладел всеми принципами тренировок, изложенными в этой книге, от метода сбрасывания до форсированных повторений и так далее. От таких спортсменов, как Серж Нюбре, Фрэнк Зейн и Франко Коломбо, я узнал, сколько нужно сидеть на диете и как заниматься позированием, чтобы грудная клетка приобрела завершенный, мускулистый и рельефный вид.

Я всегда добивался хороших результатов, заканчивая тренировку для грудных мышц трисетом: к примеру, разведение рук с гантелями, затем отжимание на брусьях и перекрестное сведение рук на блочных устройствах. Это помогает накачивать в мышцы огромное количество крови и заставляет вас выкладываться полностью вместо того, чтобы сдерживать себя. Мышцы приобретают жесткость и отчетливость, необходимую для соревнований.

Когда вы готовитесь к соревнованиям, то должны заниматься еще более конкретными вещами — такие детали, которые вы вряд ли заметили бы в другое время, неожиданно становятся существенными недостатками. К примеру, когда некоторые культуристы демонстрируют грудь сбоку, полосчатость мышечных волокон просматривается во внутренней области пекторальных мышц, но не дальше. Такая мелочь может много значить при соперничестве на сцене, когда вас пристально рассматривают, поэтому я советую выполнять суперсерии из наклонных жимов (со штангой или гантелями) и перекрестное сведение рук на блоках для коррекции этого недостатка. Серджио Олива вынуждал свои мышцы работать с неожиданной нагрузкой, выполняя движение лишь на три четверти. К примеру, он выжимал штангу от груди, но не доводил движение до конца, так что трицепсы вообще не участвовали в упражнении, и его грудные мышцы не получали никакого опыта. После нескольких месяцев тренировок по этому методу я заметил, что мои пекторальные мышцы приобрели новую четкость и рельефность. Это показывает, что даже сравнительно небольшие изменения в технике тренировки могут заметно изменить вид вашей мускулатуры.

Программа тренировки для грудных мышц составлена на основе движений типа «тяни-толкай», где упражнения для груди и спины сочетаются в виде суперсерий и трисетов. Такое сочетание дает вам превосходную накачку, полностью разрабатывает грудные мышцы и придает им форму, размер и четкость, необходимую для успешного выступления.

Суперсерии вроде "подтягивания с отягощением плюс жимы штанги на наклонной скамье", "обычный жим лежа плюс подтягивание широким хватом" или "разведение рук с гантелями плюс тяга гантели в наклоне одной рукой" одновременно поддерживают накачку мышц груди и спины и позволяют вам поочередно тренировать их. А поскольку вы имеете дело с противоположными мышцами, каждая серия для спины помогает потянуть пекторальные мышцы и наоборот.

ТРЕНИРОВКА СЛАБЫХ МЕСТ

Как это бывает с любой другой частью тела, после достаточно длительной тренировки вы обнаруживаете, что некоторые участки пекторальных мышц развиваются лучше и быстрее других. Чтобы скорректировать эту диспропорцию, вам нужно изменить свою программу и включить туда больше упражнений для стимуляции «отстающих» мест. Далее приведен список упражнений для развития каждого участка пекторальных мышц, хотя ни одно упражнение не будет эффективным в отрыве от других.