Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире
Шрифт:
Восьмая неделя – это вся ваша жизнь. На этом этапе вам нужно вплести практики в свою повседневную жизнь и поддерживать их в долгосрочной перспективе.
Техника осознанности может служить нам запасным парашютом, однако работать над ним нужно каждый день, собирая его по кусочкам, чтобы в ответственный момент он уже был готов. Ниже вы найдете несколько рекомендаций, как это можно сделать.
• Начинайте свой день осознанно. Открыв глаза, выдержите небольшую паузу, а затем сделайте пять медленных вдохов. Это позволит вам наладить контакт со своим телом. Если вы устали, у вас тревожное состояние, плохое настроение или вас мучают какие-то другие чувства, попытайтесь отнестись к ним как к происходящим в сознании событиям, которые появляются и растворяются в пространстве осознанности. Если у вас что-то болит, отнеситесь к этим ощущениям именно как к ощущениям, не более. Попробуйте принять все свои мысли, чувства и ощущения
• Используйте «медитации-передышки», чтобы возвращаться к осознанности в течение дня. Выполнение «медитации-передышки» в определенное время помогает сфокусироваться на настоящем, чтобы мудро и с состраданием относиться к собственным мыслям, чувствам и ощущениям.
• Продолжайте практику осознанной медитации, по мере возможности выполняя полноценные медитации, которые будут дополнять короткие «медитации-передышки» и помогут сохранять осознанное внимание в повседневной жизни.
• Подружитесь со своими чувствами. Какие бы чувства вы ни испытывали, постарайтесь отнестись к ним открыто и по-доброму. Вспомните стихотворение Руми «Дом для гостей» . Не забывайте, что даже к самым болезненным эмоциями – усталости, страху, фрустрации, грусти, чувству утраты или вины – нужно отнестись приветливо. Это превратит каскад реакций в цепочку осознанного выбора.
• Когда вы чувствуете усталость, раздражение, беспокойство, злость или другие сильные эмоции, устройте себе «медитацию-передышку». Это поможет «приземлить» мысли, рассеять негативные эмоции и наладить связь с ощущениями в теле. После этого вы сможете принимать решения более обдуманно. Например, если вы чувствуете, что устали, можете выполнить несколько растяжек, чтобы взбодриться.
• Осознанные действия. Что бы вы ни делали, постарайтесь сохранять осознанное внимание в течение всего дня так долго, как у вас получится. Например, если вы моете посуду, обратите внимание на соприкосновение с водой, поверхностью тарелок и на меняющиеся тактильные ощущения. Если вы гуляете, оглянитесь и понаблюдайте за пейзажем, звуками и запахами вокруг. Чувствуете ли вы поверхность тротуара сквозь обувь? Ощущаете ли запах воздуха? Замечаете ли, как воздух движется сквозь волосы и обволакивает кожу?
• Больше занимайтесь спортом. Старайтесь больше гулять, ездить на велосипеде, работать в саду или ходить в спортзал – любые физические упражнения помогают в создании парашюта. Попробуйте настроить осознанное и любознательное отношение к собственному телу во время спортивных занятий. Обратите внимание на возникающие мысли и чувства. Может быть, вы заметите, что стиснули зубы или у вас появились первые признаки отвращения или другие отрицательные мысли и ощущения. Постарайтесь проследить за ними. Дышите вместе с ними и направляйте дыхание к ним. Попробуйте постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность упражнений, не теряя при этом осознанного внимания к своему телу.
• Помните о дыхании. Ваше дыхание всегда с вами, оно помогает вам находиться в настоящем. Оно, как добрый друг, постоянно напоминает о том, что вас любят таким, какой вы есть.
79
Jon Kabat-Zinn, «Meditation» in Bill Moyers (ed.), Healing and the Mind, pp. 115–44 (Broadway Books, 1995).
Однако важно быть реалистом. Каждому из нас нужна положительная мотивация для продолжения медитаций. Между тем слово «положительная» не передает всего доступного нам потенциала. Если вы дошли до этого этапа программы, то, наверное, уже знаете, почему хотите продолжать. Тем не менее нужно спросить себя, действительно спросить, учитывая ваш опыт применения осознанности, почему вам важно продолжать вырабатывать этот навык.
Для этого закройте глаза и представьте, что вы бросили камешек в колодец. Камешек – это вопрос: «Что для меня важнее всего в жизни и с чем мне могла бы помочь практика осознанности?»
Почувствуйте, как камень падает и проходит сквозь поверхность воды. Не спешите с ответами. Если у вас появится один ответ, пусть камень падает дальше – может быть, позже появятся и другие. Когда вы услышите несколько ответов – даже если они не очень четкие, – подумайте над ними, запишите их на листочке бумаги или на открытке и сохраните. Если у вас в практике возникнет кризис, вы всегда сможете к ним вернуться. Ответов на этот вопрос у вас может быть несколько. Вот несколько примеров:
– родители;
– дети;
– сохранить счастье;
– сохранить спокойствие и жизненные силы;
– избавиться от злости, горечи и цинизма.
Задать себе этот вопрос нужно для того, чтобы вы могли убедиться, как продолжение практики поможет вернуть контроль над собственной жизнью на самом глубинном уровне, день за днем, секунда за секундой, – иначе вы будете видеть в практике очередное дело, которое нужно выполнить ради галочки. Большинству из нас не нужна еще одна строчка в и без того длинном перечне различных «должен» и «следует», которые нам приходится выполнять каждый день. Поэтому напишите свои ответы на карточке и положите ее в надежное место – так у вас появится то, что напомнит о положительных открытиях, которые вы сделали во время практики осознанности. Надеемся, что они будут побуждать вас к продолжению практики. В будущем вы неоднократно столкнетесь с ситуациями, когда желание продолжать станет заметно меньше или вовсе исчезнет. В такие моменты людям свойственно впадать в уныние или злиться на себя. Тут вас и выручит карточка с мотивациями.
Время выбора
Теперь вам предстоит решить, какая практика
Возможно, в какие-то моменты вам захочется прислушаться к своему телу при помощи «сканирования тела» , а когда-то вы захотите сосредоточиться на какой-то проблеме или тревоге, используя медитацию пятой недели под названием «исследование сложной ситуации» . Выбор за вами. Теперь у вас есть все навыки, чтобы принять решение самостоятельно.
Как долго вам следует медитировать? Вы поймете это в процессе практики. Медитация впервые появилась, когда люди жили в полях и полностью зависели от плодородия земли. На языке пали [14] слово «медитация» означает «культивация, выращивание». Изначально оно относилось к выращиванию зерновых в полях и цветов в саду. Так сколько же времени каждый день стоит уделять возделыванию сада осознанности? Лучше отправиться в сад и попытаться понять это на месте. Иногда кажется, что хватит десяти минут медитации, но начав, возможно, вы захотите уделить ей и 20, и 30 минут. Минимального и максимального времени никто не задает. Время в привычном для нас понимании – это не то же самое, что время медитации. Можно просто экспериментировать с тем, что кажется правильным, и с тем, что лучше всего помогает вам восстанавливать силы. Важна каждая минута.
14
Древний индоарийский язык Индийского полуострова, на котором написаны многие тексты, вошедшие в канон буддизма тхеравады – Трипитаку. Прим. перев.
Большинство людей, окончив курс, выполняют регулярные медитации (каждый день) и стараются проявлять осознанность в остальное время. Под каждодневностью практики понимается, что пять-шесть-семь дней в неделю вы уделяете какое-то время, сколь угодно короткое, тому, чтобы побыть наедине с собой.
Запомните совет, который всегда дают инструкторы по йоге: самое сложное движение в йоге – достать коврик. Так и в практике осознанной медитации: важнее всего заставить себя сесть на стул или подушку, где вы обычно медитируете. Если вы поймали себя на том, что давно не медитировали, почему бы не сделать это прямо сейчас, хотя бы на минуту?
Всего на минуту.
Прислушайтесь к тому, что говорит ваше сознание. «Что? Всего минуту? Да какая же от этого польза? Нет смысла что-либо делать, если не получается делать это как следует». Прислушайтесь к тону своего внутреннего голоса. Вам кажется, что он помогает или мешает вашим намерениям своим запугиванием и стремлением к перфекционизму?
И все же сядьте хотя бы на минуту. Не нужно пытаться заглушить этот голос. Возьмите его с собой и сделайте себе ценнейший подарок – одну минуту медитации. Одну минуту, когда вы можете напомнить и своему телу, и своему разуму, что у вас внутри есть другой голос – более мудрый и спокойный.
На сегодня этого достаточно.
Независимо от того, какие практики вы захотите использовать, многим нашим ученикам особенно помогают короткие «медитации-передышки». Они приходят на помощь в моменты стресса или уныния. Это отличный способ периодически прислушиваться к себе в течение дня. Основная медитация, которую вы выберете для себя, будет в конечном счете подкреплять короткие медитации. Считайте, что из них и складывается ваш парашют. Многие участники наших курсов утверждают, что это самый важный навык, которому они научились.
Занимайтесь медитацией так, как будто от этого зависит ваша жизнь, потому что во многом именно так и есть. И тогда вы сможете прожить ту жизнь, которая у вас есть, и прожить ее по-настоящему.
Хокусай говорит, смотри внимательно.
Он говорит, обращай внимание, замечай.
Он говорит, продолжай смотреть, оставайся любознательным.
Он говорит, можно столько всего увидеть.
Он говорит, радуйся предстоящей старости.
Он говорит, продолжай меняться,
Ты ведь превращаешься в самого себя.
Он говорит, застревай, принимай это, повторяйся,
Пока это интересно.
Он говорит, продолжай делать то, что любишь.
Он говорит, продолжай молиться.
Он говорит, каждый из нас – ребенок,
Каждый из нас стар,
У каждого из нас есть тело.
Он говорит, каждый из нас боится.
Он говорит, каждый из нас должен найти способ жить с этим страхом.
Он говорит, все живое —
раковины, здания, люди, рыбы, горы, деревья.
Дерево живое.
Вода живая.
У всего своя жизнь.
Все живет внутри нас.
Он говорит, мир живет внутри тебя.
Он говорит, неважно, рисуешь ты или пишешь книги.
Неважно, пилишь лес или ловишь рыбу.
Неважно, сидишь ли ты дома
И рассматриваешь муравьев на веранде или тени на деревьях
И травы в саду. Важно, что тебе не все равно.
Важно, что ты чувствуешь.
Важно, что ты замечаешь.
Важно, что жизнь живет через тебя.
Удовлетворение – это жизнь, живущая через тебя.
Радость – это жизнь, живущая через тебя.
Удовольствие и сила —
это жизнь, живущая через тебя.
Мир – это жизнь, живущая через тебя.
Он говорит, не бойся.
Не бойся.
Смотри, чувствуй, позволь жизни вести тебя за руку.
Позволь жизни жить через тебя.
15
Иногда поэзия может гораздо точнее передать смысл идеи, чем любые объяснения. Это стихотворение Роджер Киз написал после многих лет изучения картин японского художника Кацусики Хокусая (1760–1849). Мы благодарим Роджера Киза за разрешение воспроизвести это стихотворение в нашей книге.