Остеопороз. Тихая эпидемия XXI века
Шрифт:
6. Ноги лучше переставлять, чем держать параллельно.
Если нужно поднять что-либо тяжелое
1. Станьте прямо перед грузом.
2. Ноги установите поудобнее: одну возле предмета, вторую несколько впереди.
3. Согните колени до уровня груза.
4. Став на одно колено, вы получите дополнительный рычаг.
5. Поможет и упор локтя о колено.
6. Важно держать предмет ближе к телу, а не на вытянутых руках.
7. Используйте силу ног, а не спины.
8. Следите, чтобы груз был уложен равномерно.
9. Если
10. Старайтесь поднимать груз посильной тяжести и небольших объемов.
11. Если груз тяжелый, следует прибегнуть к посторонней помощи.
Если нужно повернуться
1. Поворачивайтесь всем телом, а не частью туловища.
2. Сделайте шаг в сторону поворота. Затем развернитесь корпусом с помощью второй ноги. Если вам необходимо нести предмет, например, направо, то сделайте в эту сторону шаг правой ногой, а затем поверните тело вместе с левой ногой.
3. Переносите груз в предполагаемую сторону движения.
4. Держите предметы ближе к туловищу.
5. Не бросайте груз на поверхность земли (пола), ибо можно таким образом опасно оступиться.
Как лучше устроиться для сна и отдыха?
Выбирайте положения, чтобы обеспечить минимальную нагрузку на спину и суставы.
• Если вы лежите на спине, подкладывайте подушки под голову и колени.
• Если вы спите на боку, то подложите подушку под голову, сложенное полотенце под талию (выше бедер) и, если необходимо, подушку между бедер. Можно положить подушечку между бедер, под голову и между ног. При болях в спине не рекомендуется пользоваться только одной подушкой, под головой.
• Если спите на животе, достаточно одной подушки под животом.
• Если вам хочется дать спине отдохнуть лишь несколько минут, ложитесь ровно на спину и приподнимите ноги. Достаточно положить только голени ровно на стул, диван, софу, столик, на любой предмет такой высоты, чтобы было приятно лежать.
Когда можно принимать такую позу? Поводов достаточно:
• когда вы чувствуете, что устала спина;
• после обеда, но не больше чем на четверть часа;
• когда вы читаете, смотрите телевизор, говорите по телефону.
И еще ряд полезных рекомендаций
• Начинайте свой день с приема порции кальция в виде мюсли или овсяных хлопьев с молоком или йогуртом.
• Отдавайте предпочтение кальцийсодержащим овощам, например зеленой капусте, брокколи, порею, фенхелю.
• Употребляйте минеральную воду с содержанием кальция более 150 мг на литр и фруктовые соки с кальцием.
• Учитывая, что кофе способствует выведению кальция из организма с мочой, ограничьте себя 3–4 чашками кофе (в зернах) или добавляйте в него молоко.
• Для увеличения количества кальция в пище добавляйте в супы, соусы, кремы, картофельное пюре обезжиренный молочный порошок.
• Разнообразьте салаты, добавляя в них сыры и йогурты.
• Ограничьте прием соли, приправляйте блюда петрушкой, луком и другими растениями, богатыми кальцием.
• Вы любите бутерброды? Постарайтесь намазывать меньше масла на хлеб, лучше положите на него ломтик сыра.
• Сыр можно почаще включать в рацион вместо колбасы.
• Для пожилых людей окружающий мир полон опасностей. Следите, чтобы в квартире не было свободно лежащих кабелей или телефонного (электрического) шнура. Заправьте края ковра (или дорожки), чтобы не споткнуться о них. Не забудьте: очень удобны ручки на стене возле ванны.
• При ослаблении зрения посетите окулиста и приобретите очки. Даже по дороге в ближайший магазин вас ждет немало «неровностей».
• Если вы чувствуете неустойчивость при ходьбе, обязательно пользуйтесь палочкой. Возможно, это не эстетично, но безопаснее.
ТЕСТ ДЛЯ ОПРЕДЕЛЕНИЯ ИНДИВИДУАЛЬНОЙ СТЕПЕНИ РИСКА РАЗВИТИЯ ОСТЕОПОРОЗА
• Вам больше 65 лет?
• Ваш рост уменьшился за последние 25 лет более чем на 5 см?
• Вы относитесь скорее к худому типу и весите меньше 50 кг (мужчины – 70 кг)?
• У вас светлые кожа и волосы?
• Были ли у вас переломы костей начиная с 45 лет?
• Страдали ли ваши прямые родственники остеопорозом (были ли переломы у родителей или старших близких родственников)?
• У вас часто появляются боли в спине (или они постоянные)?
• Чувствуете вы постоянную слабость или утомляемость?
• Страдаете ли вы хроническими заболеваниями (ревматизм, бронхиальная астма, воспалительные заболевания кишечника)?
• Вы не занимались спортом, ни на работе, ни в свободное время не уделяли внимания физической активности?
• Не приходилось ли вам вследствие тяжелой болезни находиться в постели дольше двух месяцев?
• Выкуриваете ли вы длительное время больше 20 сигарет в день?
• Выпиваете ли вы в течение ряда лет ежедневно около литра пива, или полбутылки вина, или соответствующее количество крепких напитков?
• Пьете ли вы длительное время ежедневно более 4 чашек черного кофе?
• Вы не пьете молоко?
• Избегаете молочных продуктов?
• Вы предпочитаете строгую вегетарианскую пищу без мяса, яиц и молокопродуктов?
• Вы редко бываете на улице (ваша кожа не подвергается воздействию солнечных лучей)?
• Вы регулярно принимаете слабительные средства?
• Вам приходилось принимать длительно (более 2 месяцев) таблетки кортизона (или производных препаратов)?
• Пронимаете ли вы длительное время гормоны щитовидной железы?
• Принимаете ли вы длительное время противоэпилептические средства?
Дополнительные вопросы для женщин
• У вас начались регулярные менструации после 15 лет?