Отпустить бывшего: навыки когнитивно-поведенческой терапии для исцеления после расставания и преодоления любовной зависимости

Уоррен Кортни С.

Доктор Антонио Сепеда-Бенито, PhD,

факультет психологической науки, Университет Вермонта

Введение

Путь к отпусканию бывшего партнера

Новые начала зачастую выглядят как болезненные завершения.

Лао-цзы

Как и вы, я изо всех сил старалась забыть бывшего. Серьезно старалась, хочу сказать. Никогда моя внутренняя борьба не была столь очевидна, как в первую влюбленность. Он заинтересовал меня с того самого момента, как я увидела его идущим через заросшее травой поле, что вело к нашему общежитию, во время первой недели обучения в колледже. Он был привлекательным, спортивного телосложения, но даже

не это привлекло мое внимание. То была необъяснимая искра, химия, которая пробрала до дрожи, когда он взглянул на меня и ослепительно улыбнулся, отчего на его щеках появились ямочки. Мы жили на одном этаже и виделись почти каждый день. Я застенчиво улыбалась ему в смущенном восторге, когда он проходил мимо меня в холле. После того как мы начали общаться и вместе учиться после занятий, мне все больше хотелось быть с ним рядом. Никогда другой человек меня так не очаровывал. Я ощущала себя живой, когда он был рядом. Вскоре мы стали парой, и я сходила с ума от любви.

Проблема заключалась в том, что я совершенно не была готова к влюбленности. Я притащила с собой гору багажа из прошлого, который отягощал наши отношения, но я не видела и не понимала этого. После того как мы провели вместе два года, он сказал мне, что хочет менее серьезных отношений. По сути, это был разрыв, и я была опустошена. Поначалу я не могла в это поверить. У нас было так много общих глубоко личных переживаний, страстных ночей, своих локальных шуток и планов на будущее. Как такое могло произойти? Паника охватывала меня, когда я ломала голову над ответом, отчаянно надеясь починить разрушенное, чтобы мы снова сошлись. Все, чего мне хотелось, – быть с ним, говорить с ним, касаться его, понять, что пошло не так, – лишь бы снова почувствовать близость и избавиться от боли. Когда я осознала факт разрыва, меня захлестнули эмоции. То, что началось с панического возбуждения при встрече в кампусе, быстро переросло в сильный гнев, когда я подумала о ныне нарушенных обещаниях, которые мы некогда дали друг другу. Сидя в одиночестве в своей комнате посреди ночи, я отчаянно ждала звонка, перечитывала старые сообщения и прокручивала в голове прежние разговоры. В конце концов я обнаружила, что словно бы бесконечно катилась на американских горках завершенного романа, и это годами тревожило мое сердце. Пока однажды, спустя долгое время после расставания, я не осознала, что мне нужно отпустить призрак бывшего, если я вообще еще хочу наслаждаться жизнью.

Если вы читаете эту книгу, то, вероятно, хорошо знакомы с той душераздирающей болью, сопровождающей разрыв с любимым человеком. И вы не одиноки. В тот или иной момент жизни почти все мы страдаем от мучительно болезненного расставания, которое абсолютно переворачивает наш мир. Порой это настолько поглощает, что вы начинаете чувствовать зависимость от бывшего партнера (Bobby, 2015; Costa и др., 2019; Peele и Brodsky, 1975). Отчаянно пытаясь воссоединиться с ним и понять случившееся, мы порой зацикливаемся на бывшем возлюбленном, как будто он нужен, чтобы выжить. Как будто жизнь теряет любой смысл, если его нет рядом. Как будто у вас больше нет жизненной цели или собственной ценности. Подобно мне, у вас, вероятно, наступил переломный момент прозрения, когда вы осознали, что больше так жить нельзя. Если это относится к вам, то путь к исцелению может начаться прямо сейчас. И начнется он с осознания любовной зависимости.

Что такое любовная зависимость?

Когда думаешь о любви, вряд ли понимаешь, что она вызывает зависимость. Алкоголик, трудоголик, шопоголик, шокоголик – вероятно, вы слышали эти термины, описывающие людей, борющихся со склонностью к зависимости от алкоголя, работы, покупок или даже определенных видов продуктов вроде шоколада. Но идея о зависимости от бывшего возлюбленного – существование неких «бывшеголиков», – возможно, нова для вас. И все же появляются исследования, доказывающие, что можно испытывать зависимость от другого человека в силу основной человеческой потребности – любви (Fisher, 2016).

Передовые нейробиологические исследования показывают, что вполне естественный процесс влюбленности вызывает привыкание (Earp и др., 2017; Fisher и др., 2016; Sussman, 2010). Романтическая любовь стимулирует очень древнюю часть нашего мозга, связанную с выживанием, она воспринимается как дофаминергический путь вознаграждения, или центр удовольствия (Filbey, 2019; Fisher и др., 2002). Когда вы предпринимаете действия, помогающие нашему виду выжить, тело и мозг вознаграждают вас ощущением удовлетворения от этих действий. На самом деле эволюция и биология побуждают вас найти пару, заняться сексом, завести детей и оставаться с партнером достаточно долго, чтобы обеспечить выживание ребенка (Fisher, 2016; Tobore, 2020). И, когда вы влюбляетесь в человека, которому нужны, ощущение зависимости от возлюбленного не кажется проблемой. Совсем наоборот – это вызывает эйфорию! Трудности возникают, когда вы влюбляетесь в человека, который не подходит вам и не жаждет быть с вами. Тогда зависимая природа любви может погрузить в болезненный цикл симптомов, которые причиняют вред эмоциональному, физическому, психологическому и духовному благополучию.

Хотя любовная зависимость – не клинический

диагноз и не психическое заболевание, опыт зависимости от человека или определенных склонностей вроде азартных игр, порнографии или секса исследовался десятилетиями (Grant и др., 2010; Kim и др., 2020; Peele и Brodsky, 1975; Sussman, Lisha и Griffiths, 2011). Говоря в целом, любовная зависимость – дезадаптивная модель мышления, чувств и поведения, подкрепляемая излишним сосредоточением на нынешнем или бывшем романтическом партнере и серьезно угрожающая благополучию человека (Sanches и John, 2019; Sussman, 2010). И если вы когда-либо чувствовали привязанность к бывшему партнеру, то, вероятно, очень хорошо знаете скрытые симптомы. Бывший партнер становится главным фокусом внимания в жизни, он поглощает вашу энергию за счет почти всего остального. Вы жаждете видеть его, говорить с ним, касаться его и понять, что вдруг пошло не так. Отчаянно пытаясь снова ощутить близость, вы думаете о нем почти постоянно и ведете себя таким образом, что в конечном счете вам становится только хуже: к примеру, постоянно проверяете телефон, чтобы увидеть, не позвонил ли он, подъезжаете к его дому, надеясь мельком увидеть, чем он занимается. Со временем эти симптомы беспокойства заставляют вас сомневаться в себе – в своей цельности, индивидуальности и даже во внутренней самоценности. Зависимость от бывшего партнера чрезвычайно затрудняет его отпускание, даже если разум говорит двигаться дальше.

Как может помочь эта книга

К счастью, надежда есть. Необязательно и дальше так жить. Существует множество высокоэффективных навыков, помогающих преодолеть боль после расставания с любимым. Эта книга, основанная на КПТ – когнитивно-поведенческой терапии, – расскажет вам, как мысли, чувства и модели поведения взаимодействуют друг с другом и влияют на опыт разрыва с любимым человеком (J. S. Beck, 2021; Tolin, 2016). Проще говоря, как мысли о разрыве влияют на ваши чувства и желание действовать. Когда вы осознаете бессмысленные модели мышления, чувств и поведения, которые удерживают вас в тупике, вы сможете использовать предложенные мною техники, чтобы положить им конец. Это не только улучшит ваше самочувствие. Энергию, которую вы тратите на страдания, можно перенаправить на создание полноценного будущего. КПТ, основанная на десятилетиях научных исследований, – один из самых эффективных психологических методов исцеления от зависимостей и разнообразных психических расстройств (A. T. Beck и др., 1979; J. S. Beck, 2021; Hofmann и др., 2012; Tolin, 2016). Практика техник КПТ может со временем даже перенастроить ваш мозг и изменить нейробиологические реакции (Filbey, 2019; Marwood и др., 2018).

Когда вы закончите читать эту книгу, вы узнаете:

• как и почему любовь может превратиться в зависимость;

• основные симптомы бывшеголического разрыва, их воздействие на жизнь и специальные навыки для их устранения;

• каковы распространенные ошибочные представления о бывшем, которые удерживают вас в безвыходном положении, и как изменить их;

• глубинные убеждения о любви, которые появились у вас в раннем детстве и вредят романтическим отношениям во взрослом возрасте, включая отношения с бывшим партнером;

• как начать новый этап в жизни, оплакав расставание, и самосовершенствоваться, сделав выбор исходя из собственных жизненных ценностей.

Эта книга разделена на три части, которые акцентируют внимание на понимании собственных симптомов, анализе произошедших событий и формировании более светлого будущего. Поскольку это важно для любого человека, стремящегося преодолеть психологическую боль, главная цель – избавиться от самых мучительных симптомов. Воспринимайте первую часть книги как триаж, или фазу медицинской сортировки [1] , чтобы восстановиться. Вы как будто ворвались в отделение скорой помощи с глубоким порезом, и первоначальная задача здесь – обследовать рану, оценить повреждение и остановить кровь. Итак, в первой части детально изложены характерные признаки расставания, сопровождающегося любовной зависимостью. Она поможет оценить характерные симптомы и обучит особым КПТ-техникам, которые избавят вас от пагубных моделей мышления, чувств и поведения.

1

Триаж – термин в менеджменте, применяемый для процесса выбора задач для выполнения, в ситуациях, когда выполнить все задачи заведомо невозможно. Медицинская сортировка – распределение пострадавших и больных на группы, исходя из срочности и однородности необходимых мероприятий в конкретной обстановке. – Примеч. ред.

Когда вы научитесь эффективно противостоять симптомам, следующей целью станет понимание того, как вы вообще оказались в этой ситуации: после остановки кровотечения нужно понять, когда, почему и как вы получили ранение. Итак, во второй части книги мы исследуем, как мысли о разрыве подпитывают симптомы зависимости. Вы научитесь противостоять неверным и неблаготворным мыслям о себе, бывшем партнере и любви в целом, вредящим романтическим отношениям. Вместе с тем вы обретете более самоутверждающий и четкий взгляд на личную жизнь, расставание с возлюбленным и самих себя.