Пилатес от А до Я
Шрифт:
Разминка
3 минуты, ИОН 3 – наклон 0 % или сопротивление 1–5.
Основной цикл
4 минуты ИОН 7 – наклон 2 % сопротивление 6–8.
2 минуты ИОН 2 – Интенсивность регулируется за счет скорости: в 4-минутном интервале – выше; в 2-минутном – ниже.
4 минуты ИОН 7
2 минуты ИОН 2
4 минуты ИОН 7
2 минуты ИОН 2
Укрепляем ягодицы
2 минуты ИОН 8 – увеличиваем наклон/сопротивление.
1
2 минуты ИОН 8
Заминка
4 минуты ИОН 3 – Наклон 0 %, сопротивление 1–5.
Сжигаем калории
После разминки в этапе «Подготовка» наращивайте темп, стабилизировав пульс.
На основном этапе чередуйте 2-минутные высокоинтенсивные интервалы с ИОН 8 с умеренными с ИОН 5. Повторите 4 раза. На беговой дорожке установите угол наклона 2 %, на других тренажерах уровень сопротивления – 6–8.
На этапе укрепления ягодиц каждую минуту увеличивайте наклон или сопротивление, параллельно снижая скорость движения так, чтобы показатель ИОН был стабильным.
За 30 минут в среднем вы будете сжигать чуть больше 300 ккал.
Разминка
3 минуты ИОН 3 – Наклон 0 %, сопротивление – 1–5.
Подготовка
3 минуты ИОН 6 – Наклон 2 %, сопротивление – 6–8, увеличивайте скорость.
Основной этап
2 минуты ИОН 8 – Не меняя наклона/сопротивления, 2 мин. работайте в ускоренном, 2 мин. – в замедленном темпе.
2 минуты ИОН 5
2 минуты ИОН 8
2 минуты ИОН 5
2 минуты ИОН 8
2 минуты ИОН 5
2 минуты ИОН 8
2 минуты ИОН 5
Укрепляем ягодицы
1 минута ИОН 7–8 – каждую минуту слегка увеличивайте наклон/сопротивление, замедляя темп.
1 минута ИОН 7–8
1 минута ИОН 7–8
1 минута ИОН 7–8
1 минута ИОН 7–8
Заминка
3 минут ИОН 3 – Наклон 0 %, сопротивление 1–5.
После разминки постепенно снижайте интенсивность, одновременно увеличивая наклон или сопротивление. Завершите основной этап 30-секундным ускорением, повышающим тонус мышц и устойчивость сердечно-сосудистой системы к нагрузке. Повторите все сначала. Если вы выбрали беговую дорожку, начните с наклона 2 %, на других тренажерах уровень сопротивления – 6–8. По мере увеличения наклона или сопротивления снижайте темп. На этапе укрепления ягодиц занимайтесь с максимально возможным для вас наклоном или сопротивлением. Чередуйте умеренную нагрузку при ИОН 4 с более высокой при ИОН 6. Следует поддерживать равномерную скорость, так как данный этап не предполагает расслаблений и отдыха. За 30 минут тренировки в среднем вы будете терять до 300 калорий.
Разминка
3 минуты ИОН 3 – наклон 0 %, сопротивление – 1–5.
Основной этап
4 минуты ИОН 7 – Установите
3 минуты ИОН 6
2 минуты ИОН 5
30 секунд ИОН 8–9.
Укрепляем ягодицы
2 минуты ИОН 4 – максимально возможный наклон или сопротивление.
30 секунд ИОН 6–7
2 минуты ИОН 4
30 секунд ИОН 6–7
Заминка
3 минуты ИОН 3 – наклон 0 %, сопротивление – 1–5.
Данную программу можно еще более усилить, если добавить комплекс упражнений для ног и ягодиц. Я также предлагаю вам совет одной из лучших профессиональных фитнесисток мира. Совет касается тех, кто уже имеет некоторый уровень физподготовки. Чтобы сделать свои ноги стройными и побыстрее, примените следующую тренировочную программу. Давайте своим ногам мощную силовую нагрузку один раз в неделю. Тренируйтесь, как говорят, до упаду, до самой сильной усталости. Но только один раз в неделю. Через день займитесь спринтерским бегом (лучше это делать на стадионе). Не менее 6–10 раз преодолейте дистанцию в 100 метров с самой высокой скоростью, на какую вы только способны. Через два дня займитесь прыжковой нагрузкой на ноги, примерно в течение часа. При таких тренировках уже через 3–6 недель ваши ноги станут неузнаваемо прекрасными.
Снижаем вес
Данная программа состоит из 4 быстрых и эффективных вариантов тренировки. Всякий раз используйте новый вариант занятий на каждом из описанных ниже тренажеров. И обязательно начинайте тренировку с нового тренажера. Для 45-минутного комплекса выбирайте по 3 тренажера и 3 варианта тренировки. Если вы не боитесь нагрузок и того, что придется обливаться потом целый час, используйте 4 тренажера и 4 варианта тренировки. Этот интенсивный комплекс можно выполнять не более 3 раз в неделю.
Беговая дорожка – программа «Интервал».
Наклонный велосипед – программа «Пирамида».
Эллиптический тренажер – программа «Выносливость».
Движущаяся лестница – программа «Испытание на время».
Движущаяся лестница – программа «Интервал».
Эллиптический тренажер – программа «Пирамида».
Беговая дорожка – программа «Выносливость».
Наклонный велосипед – программа «Испытание на время».
Движущаяся лестница – программа «Пирамида».
Беговая дорожка – «Испытание на время».
Эллиптический тренажер – программа «Интервал».
Наклонный велосипед – программа «Выносливость».
Положение отдельных частей тела на тренажерах
Беговая дорожка
1. Ставьте ногу на пятку, перекатывая ступню, затем отталкивайтесь носком.
2. Таз необходимо держать в нейтральном положении, мышцы пресса в напряжении, копчик направить вниз, подбородок чуть приподнятым, параллельно полу. Руками двигать вперед-назад.