Питание для мозга. Эффективная пошаговая методика для усиления эффективности работы мозга и укрепления памяти
Шрифт:
Смысл в том, чтобы найти те блюда, которые вам на самом деле по душе. Так что набросайте несколько идей для завтрака, обеда, ужина и перекуса, а затем проверьте их на практике в течение последующей недели или около того. Это могут быть как рецепты для кулинарных экспериментов, так и ресторанные блюда и обычные продукты из магазина. Они должны не только обеспечить вас всеми необходимыми питательными элементами, но и на самом деле удовлетворить ваши гастрономические потребности.
Трехнедельный испытательный срок. Когда вы определитесь со своей любимой едой, настанет время сделать следующий шаг – дать своему новому рациону три недели испытательного периода. Смысл в том, чтобы в течение всего этого времени не отступать от на него ни на шаг – полностью воздерживаться от животной пищи и растительных
Три недели спустя оцените достигнутый вами прогресс. Готов поспорить, что вы немного похудеете, а ваш уровень холестерина и кровяное давление приблизятся к показателям абсолютно здорового человека. Также вы почувствуете и ощутимый прилив энергии.
Помимо этого, вы, вероятно, обнаружите, что ваши вкусовые пристрастия тоже не остались без изменений. Вы даже и не рассчитывали на это, однако это произошло. Прежняя нездоровая еда начала казаться – что ж, прежней и нездоровой. Вам больше не нравится жирная пища. Вы вступили на тропинку, ведущую к более здоровой жизни.
Чувствуете вы это или нет, однако все «побочные эффекты» вашего нового рациона питания носят исключительно положительный характер. Ведущие к сердцу артерии расширяются, риск развития онкологических заболеваний снижается, вероятность развития диабета падает (если вы уже болеете диабетом, то вам становится проще его контролировать). Следить за своим весом становится просто, как никогда. Также вы откроете для себя мир новых вкусов, которые вскоре станут вашими лучшими друзьями.
Ритм современной жизни постоянно ускоряется. Все больше и больше людей завтракают в машине по дороге на работу и довольствуются фастфудом на обед. «Я приготовлю ужин» заканчивается разогреванием пиццы в микроволновке. Так продолжается изо дня в день. Люди постоянно едят на ходу.
Возможно, вы думаете, что я сейчас предложу вам остановиться, вздохнуть поглубже и жить настоящим моментом. Однако это не совсем то, что я пытаюсь до вас донести. Жизнь не замедляет свой ритм, и вы тоже не должны останавливаться. Разве не так?
Никто не мешает вам наслаждаться сумасшедшим темпом своей жизни и при этом правильно питаться. Если каждый поход в магазин превращается у вас в бесконечное блуждание среди отделов, то позвольте мне поделиться с вами несколькими полезными советами, которые помогут вам уйти оттуда как можно быстрее.
• Закупайтесь впрок и ходите в магазин как можно реже. Если делать большие запасы основных продуктов вашего нового здорового рациона питания, то вам не придется так часто бегать по магазинам.
• Рис, овес и прочие злаки хранятся очень долго. То же самое касается и замороженных овощей, консервированной фасоли, макарон и томатных соусов. Поищите тофу в упаковках для длительного хранения (в них не добавляют жидкость) – в закрытом виде они смогут пролежать у вас на кухне в течение месяцев. Так же хорошо хранятся соевое, рисовое и любое другое молоко неживотного происхождения.
• Зашел – вышел. Если ходить по супермаркету со списком покупок в руках, то вы сможете значительно сэкономить себе время и избежать приобретения незапланированных товаров. Так же вы избавите себя от необходимости возвращаться за продуктами, которые забыли купить в первый раз.
• Позвольте супермаркетам вам помочь. Во многих магазинах можно приобрести готовые смеси салатов или любой другой листовой зелени, а также замороженные брокколи, цветную капусту, свеклу и другие овощи, готовые к использованию, – они сэкономят вам немало времени на кухне. Если вам нравится морковный сок, то мелкая очищенная морковь избавит вас от необходимости ее чистить.
• Делайте покупки с помощью мышки. Во многих городах существует возможность делать все необходимые покупки в Интернете – можно заказывать даже скоропортящиеся продукты питания – а за установленную плату вам их еще и доставят прямо до двери. Это действительно облегчает жизнь, к тому же, сделав заказ один раз, вы можете его сохранить, чтобы при следующих покупках просто вносить в него необходимые поправки.
Какие пищевые добавки стоит принимать?
Из продуктов питания вы получаете питательные вещества, необходимые вашему мозгу и телу. Однако о некоторых добавках все же стоит позаботиться.
Витамин В12. Как я уже говорил в пятой главе, каждому человеку необходимо включить в свой рацион питания добавки на основе витамина В12. Это просто обязательно. Правительство США рекомендует их для всех людей старше пятидесяти, однако я настоятельно советую их употреблять вообще всем, независимо от возраста.
Витамин В12 содержится во многих витаминизированных хлопьях для завтрака и соевом молоке – они также могут стать для вас его отличным источником. Однако проще всего покупать мультивитаминные комплексы. При выборе конкретной марки отдавайте предпочтение тем, что не содержат в себе минералов.
Также в аптеках или магазинах диетического питания можно найти пищевые добавки только с витамином В12 или с разными витаминами группы В – это тоже станет неплохим решением. В любом случае во всех таких добавках содержится больше необходимых вам ежедневно 2,4 микрограмма, а в переизбытке таких витаминов нет абсолютно ничего плохого.
Фолаты и витамин В6. Если анализ вашей крови показывает высокое содержание в ней гомоцистеина, то стоит задуматься о добавлении в свою диету пищевых добавок, содержащих фолаты и витамин В6. Как мы уже знаем из пятой главы, ученые из Оксфорда ежедневно давали людям с высоким уровнем гомоцистеина в крови смесь из 800 микрограммов фолатов, 20 миллиграммов витамина В6 и 500 микрограммов витамина В12. Такой набор витаминов способствовал нормализации уровня гомоцистеина у участников исследования и улучшил их когнитивные функции. Если у вас с уровнем гомоцистеина все в порядке, то вам беспокоиться не о чем: вашему организму будет вполне достаточно получаемого вместе с пищей количества витамина В6 и фолатов.
Витамин D. Хоть самой известной функцией витамина D и является помощь во всасывании кальция из употребленной пищи, он также обладает и антиканцерогенным эффектом, который тоже стоит принимать во внимание. Естественным источником этого витамина является солнечный свет. Если ваше лицо и руки будут находиться на солнце хотя бы пятнадцать-двадцать минут в день, то недостатка в витамине D вы испытывать не будете. Если же вы большую часть времени проводите в помещении, то стоит позаботиться о пищевых добавках. Правительство США рекомендует употреблять 600 МЕ в день для взрослых моложе семидесяти лет, и 800 МЕ – для тех, кто старше.
Из-за его антиканцерогенного эффекта некоторые организации советуют увеличить ежедневную норму витамина D до 2000 МЕ. Судя по всему, такая дозировка является абсолютно безопасной для здоровья, однако превышать ее, не посоветовавшись со своим врачом, я вам не рекомендую.
ДГК. Как мы уже знаем из четвертой главы, в организме производится достаточное для вашего мозга количество докозагексаеновой кислоты, однако некоторые люди все же решают подстраховаться пищевыми добавками с ее содержанием. Если вы один из них, то стоит отдавать предпочтение добавкам растительного происхождения (а не рыбьему жиру) и употреблять от 100 до 300 миллиграммов в день.
Помимо питания
Итак, вы принялись ухаживать за своим мозгом с помощью полезнейших овощей, фруктов, бобовых растений и цельных злаков, вы обеспечиваете его всеми необходимыми витаминами. Вы избегаете продуктов животного происхождения, а также растительных масел и токсичных металлов – ваш мозг просто в восторге. Вы уже на шаг впереди большинства людей.
Однако не стоит забывать, что правильное питание – это только первый шаг нашей программы по защите и укреплению мозга. Сколько бы пользы вы уже ни извлекли, не стоит пренебрегать вторым и третьим шагом. Второй шаг – это упражнения для вашего мозга и тела. Это подразумевает регулярную стимуляцию мозговой деятельности с помощью чтения книг, разгадывания кроссвордов и общения с другими людьми или же используя упомянутые в шестой главе программы. Подобная умственная деятельность является полезной по многим причинам, в том числе и потому, что способствует усилению связей между нейронами.