План похудения 8 недель

на главную - закладки

Жанры

Поделиться:

План похудения 8 недель

Шрифт:

Как работает план похудения 8 недель

Данная программа разделена на два больших и важных раздела. Первые четыре (4) недели – это Фаза 1, и все в ней связано с наращиванием силы и мышечной массы, то есть построением фундамента вашего мышечного корсета. Это сделано для того, чтобы ускорить ваш метаболизм, включить в свой рацион больше постного мяса и полезных углеводов, а также выработать привычку регулярно посещать тренажерный зал.

В

течение этого времени вы будете есть больше пищи, отдыхать достаточное количество дней, чтобы ваши мышцы восстановились, и пить много воды. Все дело в том, чтобы подготовить ваше тело, привыкнуть к чистому, здоровому питанию и подготовить связки и сухожилия к суровым условиям Фазы 2.

Фаза 2 выводит ваше тело на следующий уровень. Ваши физические упражнения увеличиваются на ступеньку выше, чтобы перезагрузить систему сжигания жира, а ваше питание остается жестким и постным. Вы по-прежнему будете пить много воды, много отдыхать и питаться чистой пищей. Кардио-тренировки остаются в силе, но силовые тренировки используют комплексный подход к телу, чтобы добиться развития мышц одновременно с потерей жира.

Программа рассчитана на 8 недель серьезных тренировок и дисциплинированного подхода. Вам необходимо будет отлично потрудиться и выкладываться на все 100 %. Результатом таких действий станет:

– Снижение уровня подкожного жира;

– Улучшение метаболизма;

– Выносливость;

– Наращивание силы и мышечной массы;

– Улучшение привычек питания;

– Дисциплинированность;

– Понимание процессов, ускоряющих сжигание жира.

Фаза 1 Тренировки: создаем основу

Первая фаза этой 8-недельной программы состоит из 4 недель наращивания мышечной массы и умеренных кардиотренировок. Вы будете чередовать несколько различных видов тренировок, в зависимости от недели, сочетая кардио- и тяжеловесные упражнения.

Все эти тренировки в Фазе 1 должны выполняться, не доходя до отказа примерно за два повторения. Это означает, что, выполнив нужное число повторений, в ваших мышцах все еще должно немного остаться сил для выполнения 2 повторений в правильной технике. Для упражнений на пресс вы можете просто продолжать делать повторения, с правильной техникой, пока ваш пресс не выдохнется.

Наденьте форму, возьмите бутылку с водой и будьте готовы почувствовать жжение!

Ваши первые 4 недели: режим тренировок

В таблице показан принцип работы с упражнениями в ваши первые 4 недели. Тренировки разбиты по принципу верх тела, отдых, низ тела, а между ними добавляются тренировки пресса и кардиотренировки. Такое чередование создает сбалансированную нагрузку на все отделы без перекоса. Там, где указано «кардио» означает отдельную тренировку для жиросжигания, которую вы можете выполнять как на улице, так и вашем тренажерном зале (о кардиотренировках вы узнаете ниже).

Там, где указано «кардио/пресс» означает двойную тренировку за день – сначала вы делаете кардио, затем приступаете к тренировке пресса или наоборот. Принципиальной разницы в данном случае нет. Чтобы выполнить эти тренировки вам необходимо посетить тренажерный зал.

Таким образом у вас три полноценных дня отдыха и четыре дня тренировок в одной неделе, что делает время для восстановления и продуктивного жиросжигания большим.

Тренировка верхней части тела

Отжимания от пола 3х10

Начните с положения планка, держа руки и кисти прямо под плечами, а корпус прямой. Старайтесь удержать спину от провисания. Лучше иметь слегка перевернутую v-образную форму, чем иметь спину в компрометирующем положении. Начните сгибать руки в локтях, чтобы опустить свое тело почти до пола. Выполните движение в обратном направлении и вернитесь на высокую планку, чтобы завершить упражнение. Если у вас ограниченная сила верхней части тела или были травмы плеча, вы можете опустить колени на землю, чтобы уменьшить нагрузку на плечи и спину.

Жим гантелей сидя 3х10

Сядьте на край скамьи с гантелями в каждой руке. Согните руки в локтях, выполняя сгибание на бицепс и поднимите гантели на уровень плеч. Затем разверните локти наружу и поднимите руки над головой, пока гантели почти не соприкоснутся. Ваши руки не должны полностью выпрямляться. Выполните движение в обратном направлении и вернитесь в исходное положение до уровня плеч.

Жим сидя в рычажном тренажере 3х10

Сидя за тренажером для жима от груди, начните с согнутых локтей и расположите руки так, чтобы ваши ладони сжимали рукоятки чуть ниже уровня плеч. Толкайтесь вперед, вытягивая руки, пока они не станут почти прямыми. Контролируемым движением вернитесь в исходное положение.

Сведения в тренажере «Бабочка» 3х10

Отрегулируйте рычаги грудного тренажера так, чтобы они находились по обе стороны от вашего тела. Отвернувшись от весов, сядьте и возьмитесь за ручки. Согнув локти, выжмите вес и прижмите руки близко друг к другу, сжимая грудь на ходу. Держите локти поднятыми во время движения, не позволяйте им упасть вниз. Медленно возвратитесь в исходное положение.

Разгибание в наклоне одной рукой с упором на скамью 3х10

12

Книги из серии:

Без серии

[5.0 рейтинг книги]
[5.0 рейтинг книги]
[5.0 рейтинг книги]
[5.0 рейтинг книги]
[5.0 рейтинг книги]
Популярные книги

Шериф

Астахов Евгений Евгеньевич
2. Сопряжение
Фантастика:
боевая фантастика
постапокалипсис
рпг
6.25
рейтинг книги
Шериф

Кодекс Охотника. Книга VI

Винокуров Юрий
6. Кодекс Охотника
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Кодекс Охотника. Книга VI

Адаптация

Кораблев Родион
1. Другая сторона
Фантастика:
фэнтези
6.33
рейтинг книги
Адаптация

Темный Патриарх Светлого Рода 4

Лисицин Евгений
4. Темный Патриарх Светлого Рода
Фантастика:
фэнтези
юмористическое фэнтези
аниме
5.00
рейтинг книги
Темный Патриарх Светлого Рода 4

Как я строил магическую империю

Зубов Константин
1. Как я строил магическую империю
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Как я строил магическую империю

Ротмистр Гордеев 2

Дашко Дмитрий
2. Ротмистр Гордеев
Фантастика:
попаданцы
альтернативная история
5.00
рейтинг книги
Ротмистр Гордеев 2

Проданная Истинная. Месть по-драконьи

Белова Екатерина
Любовные романы:
любовно-фантастические романы
5.00
рейтинг книги
Проданная Истинная. Месть по-драконьи

Мимик нового Мира 10

Северный Лис
9. Мимик!
Фантастика:
юмористическое фэнтези
альтернативная история
постапокалипсис
рпг
5.00
рейтинг книги
Мимик нового Мира 10

СД. Том 14

Клеванский Кирилл Сергеевич
Сердце дракона
Фантастика:
фэнтези
героическая фантастика
7.44
рейтинг книги
СД. Том 14

Убивать чтобы жить 2

Бор Жорж
2. УЧЖ
Фантастика:
героическая фантастика
боевая фантастика
рпг
5.00
рейтинг книги
Убивать чтобы жить 2

Иван Московский. Том 5. Злой лев

Ланцов Михаил Алексеевич
5. Иван Московский
Фантастика:
попаданцы
альтернативная история
6.20
рейтинг книги
Иван Московский. Том 5. Злой лев

Купидон с топором

Юнина Наталья
Любовные романы:
современные любовные романы
7.67
рейтинг книги
Купидон с топором

Не кровный Брат

Безрукова Елена
Любовные романы:
эро литература
6.83
рейтинг книги
Не кровный Брат

Хозяйка Междуречья

Алеева Елена
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
5.00
рейтинг книги
Хозяйка Междуречья