Планируем меню, или Как перестать жить на кухне

В этой книге я рассказываю о планировании меню. Как это построено у меня, как это может быть построено в других условиях жизни. За последние несколько лет мной пройдено много тренингов, в результате которых мне удалось создать эффективную систему питания дома.

При этом совершенно неважно придерживаетесь вы веганства, являетесь мясоедом или у вас диетическое питание. Советы, собранные в этой книге, универсальны.

От вашего типа питания зависит лишь время, которое вы проведёте на кухне. В этом случае самая оптимальная диета – это

сыроедческая. Если же близкие привыкли есть ежедневно только свежеприготовленную пищу, то и время, затраченное на готовку в таких условиях, увеличивается многократно.

В книге вы не найдёте советов о том, как вам питаться, кроме самых очевидных и научно доказанных, но они носят лишь рекомендательный характер. В конце концов выбирать вам. Мне просто удобнее будет вести разговор об оптимизации готовки.

Готовы изменить свою жизнь? Поехали!

Полноценное питание является ответственностью взрослого человека. Анализируя пищевые привычки своих родителей, мы даже можем сократить шанс некоторых заболеваний.

От питания зависит физическое, интеллектуальное и даже психологическое развитие не только детей, но и взрослых. Именно поэтому важно следить за тем, что попадает вам в рот.

Готовя ситуативно, исходя из текущего момента, очень сложно понять изъяны вашего питания и насколько оно эффективно и полноценно. Можно лишь незначительно скорректировать. В этом случае выручает правило руки, когда нормы пищи можно оценить в размерах.

Например, одна порция должна содержать:

– мясо, жирная рыба – размером с ладонь или постная рыба или мясо – ладонь и пальцы;

– картофель, макароны и пр. – размером с кулак;

– другие овощи, кроме картофеля – горсть размером с кулак;

– жир (сливочное масло, оливковое, арахисовое) – на одну порцию одна чайная ложка или размер первой фаланги большого пальца, не более трёх раз в день;

Ежедневно нужно съедать:

– зелень и ягоды – до двух пригоршней;

– орехи – небольшая горсть;

– сыр, десерт – размером с два пальца;

Молочные продукты здесь не учитываются, но общие рекомендации по употреблению звучат так: один стакан молока, стакан кисломолочки и 100 г творога.

Это стандартные правила для здорового человека, ну а если у вас проблемы со здоровьем? А как считать многокомпонентные блюда вроде супа, рагу и тому подобного? На данном этапе возникает потребность в тщательно расписанном меню, чтобы не было перекосов.

Грамотное планирование позволит сократить как финансовые расходы, так и расходы времени, которое тратится на покупки и готовку. Каждый раз, когда мы посещаем магазин, мы неизбежно возвращаемся оттуда с продуктами, которые не планировали покупать. Даже если у вас был список покупок.

Это связано с нашей психологией и маркетинговыми ходами ведущих брендов. Сокращая количество посещений магазина, вы сможете лучше себя контролировать и перестать покупать лишнюю еду, в том числе заведомо вредную.

Кроме того, часто дети просят купить родителей что-то на кассе. Ведь там обычно стоят яркие, привлекающие к себе детское внимание, упаковки. К концу дня с этим становится сложно справляться, поэтому мы склонны разрешать детям эти шалости. Даже зная, что это наносит вред нашему ребёнку.

Экономия времени заключается не только в количестве походов в магазин, но и в оптимизации времени готовки. Допустим, на ужин вы планируете приготовить рагу, а перед уходом на работу у вас выдалось свободных минут десять. В это время вполне можно почистить овощи или нарезать мясо, чтобы вечером приготовить всё гораздо быстрее.

Если у вас нет привычки планировать меню, то наверняка ежедневно приходится принимать решения о том, что будете есть вы, и чем будет питаться ваша семья; есть ли дома необходимые продукты, и что нужно купить. А если всё закончится полуфабрикатами, то вас будет терзать совесть, что вы плохая мать и хозяйка, раз не можете разрешить эти вопросы. Всё это ведёт к стрессу и неспособности принимать ключевые решения, в том числе и на работе.

Нобелевский лауреат Дэниэл Канеман говорит, что каждое решение трудозатратно для нашего мозга. Поэтому нужно максимально сокращать их количество. Этого правила придерживается большинство знаменитых успешных людей, как Барак Обама или Марк Цукерберг.

Поэтому если вы не будете ежедневно тратить своё время на решение мелких задач, а выделите их в отдельный блок и определите день для их решения, то вы сможете добиться более существенных целей, избавиться от стресса и выложиться на работе.

Задание

Продумайте и обсудите с супругом день, когда вы будете составлять меню и список продуктов, а также ездить за покупками. Запишите:

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Существует не один подход, определяющий нужное количество приёмов пищи. Традиционно в российской семье придерживаются трёхразового питания: завтрак, обед и ужин, к которым добавляется полдник.

Возможно, вам необходима другая схема (дробное, двухразовое и прочее) или у вас есть маленький ребёнок, которому требуется есть чаще, чем три раза в день. Эти варианты вы также сможете учесть после прочтения книги.

Чтобы понять Дневной объём полезных веществ мы делим между всеми приёмами пищи. Это позволит составить меню, подходящее вашей семье

Это один из самых важных приёмов пищи. Идеально, если вы приучите к домашнему завтраку своего ребёнка, даже при посещении детского сада. Именно так вы сможете заложить с детства полезную привычку на всю жизнь.

Пусть это будет даже стакан молока с ореховым печеньем или чай с бутербродом, учитывая плотный детсадовский завтрак.

Задание.

Вспомните и запишите блюда, которыми вы питались в последнее время на завтрак: