Приемный покой. Советы на каждый день. Том 1
Шрифт:
В качестве физических нагрузок подойдут интенсивные прогулки пешком, упражнения для подтяжки мышц. Запишитесь в спортклуб, на йогу, танцы или плаванье. Выбрать себе комплекс движений вы можете также сами – по книгам и журналам, или в нашей группе.
За рационом придется следить постоянно. Его калорийность должна составлять 1500—2000 ккал в сутки, а суточная норма жидкости должна быть не меньше 2 л.
Главные рекомендации касательно питания следующие:
• Едим небольшими порциями 5-6 раз в день (завтрак, обед, ужин + 2 перекуса),
• Последний приём пищи – за 3-4 часа перед сном.
• Ужин можно заменить кефиром, но завтрак нельзя исключать.
• Убираем из рациона соленое, жареное, копченое, острое, консервы, шоколад и алкоголь.
• Блюда готовим отварные, запеченные, паровые, но половину дневного рациона пусть составляют свежие овощи и фрукты.
• Из молочной продукции исключаем сметану, она самая калорийная, однако от сыра не отказываемся, поскольку он важный источник кальция.
• Мясные продукты употребляем раз в день, на завтрак или обед, исключая сосиски и прочие колбасные изделия (из-за высокого содержания жира).
• Помним о пользе низкокалорийных зерновых – это хлеб из цельного зерна, коричневый рис.
• Газировку исключаем: кроме кофеина и сахара она содержит много красителей, консервантов и ароматизаторов.
• Говорим «нет» орехам и семечкам: пара горсточек незаметно превысит лимит жиров.
• Ограничиваем мучное и сдобу.
• Особо пристальное внимание на эти советы следует обратить тем, у кого не получается похудеть после родов.
• Контролируйте вес в одно и то же время суток, например, после утреннего опорожнения (тощий вес), т.к. в течение дня
• Используйте точные электронные весы, производите замеры с минимумом одежды, по крайней мере трижды, желательно не перемещая весы.
• Фиксируйте результаты ежедневно, анализируйте динамику 1 раз в неделю.
10 законов правильного питания, одинаково важных при любой диете
Споры о еде всегда были повесткой дня, особенно в современном мире, где чуть ли не треть населения страдает от ожирения. Как только одни доказывают вред какого-то продукта, другие тут же находят преимущества в его употреблении. Однако есть несколько законов правильного питания, с которыми согласятся все.
1. Сахар – белая смерть
Все слышали о том, что сахар вреден для здоровья. Многие утверждают, что чрезмерное употребление сахара приводит к смерти миллионы людей, другие утверждают, что это просто «пустые калории» (пища с большим количеством калорий, нездоровая еда).
Сахар, состоящий из сахарозы, которая в организме расщепляется на фруктозу и глюкозу, не имеет полезных свойств. В нём нет никаких питательных веществ, и это только вершина айсберга. Сегодня этот продукт стал первой в мире причиной ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета второго типа. Высокое содержание фруктозы, которая усваивается в печени, приводит к резистентности к инсулину, высокому уровню холестерина и триглицеридов и абдоминальному ожирению.
Фруктоза также делает наш мозг устойчивым к гормону лептину, который регулирует энергетический обмен. По сути, выработка этого гормона снижает аппетит. Таким образом, поедая продукты с высоким содержанием сахара, человек не только наносит вред организму, но и становится зависим от него.
2. Мы получаем недостаточное количество омега-3
Жирные кислоты класса омега-3 крайне важны для нормального функционирования человеческого организма. Так, например, DHA, жирная кислота класса омега-3, которую получают из тканей животных, составляет около 40% полиненасыщенных жиров в мозгу. Недостаток омега-3 вызывает депрессии, психические расстройства, болезни сердца и другие заболевания.
Продукты с высоким содержанием омега-3 нужны для поддержания многих систем организма. Существует три основных источника этих жирных кислот: ALA (растительного происхождения), DHA и EPA (животного происхождения). Основные продукты с высоким содержанием омега-3: рыба и скот, который кормят только травой, яйца, рыбий жир.
3. Не существует идеальной диеты, подходящей для всех
Каждый человеческий организм индивидуален. Выбирая диету, мы должны обращать внимание на такие факторы, как генетика, конституция тела и окружающая среда. Некоторые люди выбирают для себя низкоуглеводную диету, другие – вегетарианскую с высоким содержанием углеводов. Выбор зависит от особенностей метаболизма, поэтому чтобы понять, что для вас лучше, следует поэкспериментировать. Попробовав различные системы питания, можно определить, что лучше всего подходит конкретно для вас. А затем придерживаться этой диеты.
4. Транс-жиры вредны, и их следует избегать
Транс-жиры, также известные как ненасыщенные жиры, изготавливаются путём смешивания ненасыщенных жиров с газообразным водородом при высокой температуре. Представляя этот неприятный процесс, сложно подумать, что получившуюся кому-то придёт в голову употреблять в пищу. И, тем не менее, это так: например, один из главных представителей транс-жиров – это маргарин.
Транс-жиры приводят к повышению уровня холестерина, ожирению, диабету и ряду других заболеваний. На сегодняшний день их называют одной из основных причин проблемы повального ожирения в США и странах Европы.
5. Овощи улучшают здоровье
Овощи богаты витаминами, минералами, клетчаткой, антиоксидантами и бесконечным разнообразием полезных микроэлементов. Посредством множества экспериментов было доказано, что люди, которые часто едят овощи, чувствуют себя гораздо лучше, снижается риск заболеваний и улучшается общее состояние организма. Поэтому диетологи и врачи рекомендуют при любой диете включать в ежедневный рацион несколько видов свежих овощей.