Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек
Шрифт:
Наши исследования неизменно показывают: когда вы выдаете желаемое за действительное и занимаетесь самобичеванием, вы движетесь к неудаче. Эти действия сводят на нет ваши усилия. Упражнения и уроки, представленные в этой главе, помогут вам избежать этих деструктивных психических игр и удержат на пути к успеху.
Как в конце концов выяснилось, трехглавый дракон угрожал уничтожить не Токио: это внутреннее чудовище, наносящее вред самому себе. Остерегайтесь и будьте бдительны к своей врожденной склонности к самообвинению. Следующая самооценка поможет вам отследить, как часто вы используете это губительное трио.
Проверьте
Оцените ваш образ мыслей на прошлой неделе по 5-балльной шкале: 1 = Никогда, 2 = Редко, 3 = Время от времени, 4 = Часто, 5 = Очень часто.
Я не придал значения проблеме и отказался относиться к ней слишком серьезно. ________
Я критиковал, читал нотации или обвинял себя. ________
Мне бы хотелось, чтобы проблема ушла или с ней как-то было покончено. ________
В отличие от предыдущих тестов для самопроверки, высокие баллы по этим пунктам – прогностические признаки неудачи. Успешные специалисты по самоизменению дали себе оценку 2 по двум первым пунктам и 3 по последнему (желаемое за действительное). В отличие от них потерпевшие неудачу давали себе 3 или 4 за первые два пункта и целых 4 или 5 за последний. Если вы неоднократно желали, чтобы проблема ушла, то, вероятно, мало над ней поработали. Если вы хотите избежать встречи с трехглавым драконом, дважды проверьте свой образ мыслей.
Где вы?
Давайте доведем этап усилий до конца и сделаем резюме: где вы были, где находитесь, куда направляетесь. Потратим минутку, чтобы еще раз заглянуть, так сказать, в дорожную карту. Вы начали с первого этапа раздумья, который длился в течение 7–14 дней, а затем посвятили неделю или две второму этапу – подготовке. Теперь вы мчитесь по шоссе этапа усилий (шаг 3), где будете находиться как минимум шесть недель. Пожалуй, те из вас, кто все еще испытывает внутреннюю борьбу, задержатся немного дольше. В конце концов вы перейдете к постоянству (шаг 4), научитесь управлять срывами и наконец окажетесь на этапе сохранения (шаг 5), где изменения закрепляются навсегда.
Как вам узнать, когда переходить от действия к поддерживанию или от усилий к постоянству? Вот три основных принципа, которыми вы будете руководствоваться.
1. Вы посвятите усилиям как минимум шесть недель. Я хотел бы сказать, что через неделю или две ваша проблема исчезнет навсегда, но мы понимаем, что это было бы неправдой. После исходного выброса адреналина на этапах раздумья и подготовки ваше целевое поведение необходимо стабилизировать. Для большинства людей и проблем о переходе к поддерживанию можно говорить не раньше, чем через шесть или более недель.
2. Вы не болтаете, а делаете. Ваши откровенные ответы на пять тестов для самопроверки в этой главе должны последовательно показывать, что вы используете катализаторы, связанные с долгосрочным успехом. Убедитесь, что ваши баллы за вознаграждение, противодействие, контроль над окружением и помогающие отношения соответствуют успешному самоизменению. Убедитесь, что ваши ответы на тест по трехглавому дракону ниже порогового.
3. В вас есть ощущение уверенности. Это шестое чувство трудно точно описать, но вы его узнаете, когда ощутите. Вспомните то время, когда вы впервые почувствовали, что освоили навыки, скажем, езды на велосипеде, вождения машины или определенного вида спорта. Вы еще не достигли
В любом случае, остаетесь вы на усилиях или переходите к постоянству, вы получите пользу от управления соблазнами и предотвращения срывов назад, в проблемное поведение. Следующий шаг состоит в обучении поддерживанию этого славного р-р-р и вашей тяжелой работы на шаге усилий. Как говорил Наполеон Хилл, «терпение, настойчивость и усилия создают непревзойденную комбинацию для достижения успеха».
Шаг 4
Постоянство: управление срывами
Недели 8–12
Научитесь говорить нет и разработайте план восстановления после срывов. Избегайте триггеров высокого риска, не поддавайтесь побуждениям и сохраняйте позитивный взгляд. Ваши срывы не должны превратиться в падения.
Если вы когда-нибудь смотрели соревнования с участием спортсменов мирового класса по гимнастике или плаванию, вы знаете, что они пытаются «продержаться» – выступить без промахов, колебаний и падений. А знаете, почему нас так поражают эти достижения? Потому что для смертных подобные результаты – величайшая редкость! Безупречное выполнение задач просто не соответствует человеческой природе!
Время от времени олимпийцам все-таки удается достичь высшего балла, но в реальном мире и в повседневной жизни все мы периодически спотыкаемся. Когда мы учимся водить машину или ездить на велосипеде, то воспринимаем ошибки как нечто само собой разумеющееся. То же происходит и с изменением поведения: мы совершаем ошибку, на ней учимся и повторяем попытку.
Когда вы работаете над воплощением своих целей и решений, то неминуемо совершаете ошибки, скорее всего, неоднократно. Как однажды язвительно заметил Марк Твен, «бросить курить – да это же очень просто, я делал это тысячу раз». Попытка измениться может вызвать тяжелое разочарование: вы поставили цель, вы стремитесь измениться, но рано или поздно все равно ошибаетесь. Для того чтобы ваши ошибки оказались менее разрушительными, вы должны их предусмотреть и к ним подготовиться.
До недавнего времени ни исследователи, ни авторы книг на тему «Помоги себе сам» не обращались к неудобной правде рецидива. Они просто игнорировали вероятность рецидива, как будто ее не существует. Казалось гораздо более приятным закончить книгу или исследование успешным достижением цели хотя бы на неделю. Лестно, но никоим образом не эффективно. До 1990-х годов большинство программ даже не обращались к вопросу, как реагировать на единичный срыв или полный рецидив. Считалось, что простое упоминание о рецидиве непреднамеренно поощряет срывы или создает самосбывающиеся пророчества.
Теперь мы стали мудрее и знаем, что все происходит наоборот. Избегая важного разговора о неизбежно возникающих ошибках, вы оставляете людей неподготовленными и провоцируете тревожность.
К счастью, теперь мы располагаем пионерским исследованием доктора Алана Марлатта из Вашингтонского университета, и оно поможет нам минимизировать рецидивы[54]. На этом этапе мы рассмотрим все, что касается постоянства: прежде всего, понимание, что срывы неизбежны, и способы их преодолеть.