Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек

Джон Норкросс

Вторая группа – новые цели. Вы можете хотеть приобрести или улучшить навыки, неважно какие: ухаживать за садом, самоутвердиться, совершать забеги на длинную дистанцию или играть на гитаре. Этот тип улучшения – слишком мало того, чего мне хотелось бы.

Третья категория выводит нас за пределы индивида в область межличностного. Возможно, вы пытаетесь улучшить романтические отношения, создать более глубокие дружеские, разрешить проблемы с родственниками партнера, поддерживать лучшие отношения с коллегами и т. д.

Последняя группа затрагивает более широкую картину удовлетворенности жизнью. Такое

изменение чрезвычайно важно, но его успех трудно оценить количественно, как при достижении новой цели или улучшении отношений. Стремление к этому типу изменений можно опознать по таким заявлениям: «Я хочу стать лучше по-человечески», «Я хочу стать более духовным» или по несколько более мелким целям (стать более щедрым, добрым или менее эгоистичным).

Изменения разные, а путь один

Практически на каждом моем семинаре или выступлении кто-нибудь немедленно спрашивает: разве избавление от плохой привычки, скажем курения, и попытка изменить отношения с подростком, и стремление стать лучшим человеком – не совершенно разные вещи? Я тоже так думал 30 лет назад, когда мы начали изучать путь самосовершенствования. Я был убежден: методы изменения давних привычек (курение или пристрастие к алкоголю) отличаются от методов исправления отношения или стимулирования личностного роста.

Я был не прав. Процесс изменения для достижения самых разных целей и задач едва ли не один и тот же. При решении более 50 % проблем, изученных в настоящее время, люди проходят одни и те же стадии, которые я называю пятью шагами.

Чтобы ускорить прохождение этих этапов, они используют одинаковые базовые стратегии. Конечно, конкретные цели у них разные: у курильщиков – уменьшение количества выкуренных сигарет и борьба со страстным стремлением курить, а у желающих улучшить отношения с собственными детьми – уменьшение количества конфликтов и налаживание связей. Но движение к цели идет по одному и тому же пути.

Некоторые люди не готовы к изменениям

В своей предыдущей книге «Психология позитивных изменений» мы с докторами Прохазкой и ди Клементе показали, как изменение разворачивается во времени, начиная с этапа предварительного размышления^[8]. Мы говорим: некто остается на этапе предварительного размышления, если у него нет намерения изменить поведение в обозримом будущем. Большинство людей на этой стадии либо не знают свои проблемы, либо не вполне осознают их. Они страдают от незнания, от того, что преуменьшают проблему или отказываются решать ее. Как однажды сказал К. Честертон^[9], «дело не в том, что они не видят решения. Дело в том, что они не видят проблемы».

Однако семьям, друзьям, соседям и коллегам часто хорошо видны проблемы людей, находящихся на этом этапе. Когда такие созерцатели все же обращаются за помощью, то обычно это происходит под давлением окружающих. Чаще всего это принуждение со стороны супруга, угрожающего в противном случае разводом, или работодателя, грозящего увольнением, или родителей, угрожающих лишением поддержки, или судов, грозящих наказанием. На время такие люди могут даже

изменить свое поведение, но, как только давление снято, чаще всего они моментально возвращаются к старому.

В этой книге мы не будем рассматривать помощь таким созерцателям. Почему? Потому что исследования показывают: созерцатели пока не готовы приложить реальные усилия, чтобы измениться, тем более за 90 дней. Обучение людей тому, как воодушевить на изменения окружающих, также выходит за рамки книги, так что, если вы супруг, родитель или друг созерцателя, пожалуйста, поймите: хотя эта книга может снабдить вас идеями, не факт, что она поможет побудить к действию немотивированного индивида.

Теперь мы познакомимся с каждым из этапов, чтобы вы поняли, как они превратились в пять шагов.

Как ученые описывают стадии изменения

Каждый из нас находился в состоянии раздумья по поводу какой-то цели или решения. На этом этапе люди понимают, что проблема существует, и серьезно задумываются, как ее преодолеть, но еще не берут на себя обязательство принять меры. Они обдумывают идею, рассматривают ее со всех сторон, взвешивают плюсы и минусы. Этот этап хорошо понятен на примере курильщика, который каждый раз, зажигая сигарету, задается вопросом, когда он уже, наконец, назначит дату и бросит курить или наберется храбрости, чтобы обратиться за помощью к врачу. Или человека с избыточным весом, думающего, не присоединиться ли к программе снижения веса, и уже записывающего информацию о коммерческих продуктах, предназначенных для этой цели.

Суть этапа раздумья замечательно проиллюстрирована психотерапевтом Альфредом Бенджамином еще в середине 1980-х годов^[10]. Однажды, когда он вечером шел домой, к нему подошел незнакомец и спросил, где находится одна из улиц города. Бенджамин объяснил, как к ней пройти. Незнакомец выслушал объяснение и пошел в противоположном направлении. Бенджамин крикнул: «Постойте, вы идете в противоположную сторону». Незнакомец ответил: «Я понимаю. Но я пока не готов». Это размышление: вы знаете, куда хотите попасть, но еще не готовы.

Люди могут надолго застрять на этапе раздумья. В одном из наших исследований мы два года наблюдали за группой из 200 таких «мыслителей». Как правило, они так и раздумывали, не предпринимая значительных действий. Эти люди оценивают варианты. Если они все-таки двинутся вперед и вступят в цикл изменений, им следует избегать ловушки навязчивых размышлений – того, что мы называем хроническим размышлением, – и твердо решить принять меры.

Подготовка представляет собой этап, состоящий из благих намерений и незначительных движений. Люди на этом этапе намерены принять меры в следующем месяце или предпринимают мелкие шажки в сторону изменений. Подготовка может привести к употреблению меньшего количества сигарет, сокращению десертов, назначению встреч с экспертами или поиску поддержки со стороны близких. Локализовав свои проблемы, они еще не предприняли решительных мер, таких как отказ от курения или алкоголя. Они намерены предпринять их в ближайшем будущем.