Психосоматика. Как починить душу, чтобы тело работало как часы

Старшенбаум Геннадий Владимирович

Практикум

Памятка родителям

Уделяйте ребенку больше внимания: гуляйте с ним, занимайтесь совместным творчеством, обсуждайте прошедший день. За два часа до сна желательно исключить компьютерные игры и просмотр телевизионных передач, вызывающих сильные эмоции и волнение. Желательно каждый вечер совершать вместе с ребенком одни и те же действия в одном и том же порядке. Например, играть в настольную игру. Посидите с ребенком перед сном, почитайте добрую сказку, нежно поговорите, успокойте, погладьте, поцелуйте

и уверенным тоном пожелайте спокойной ночи.

Если этого оказывается недостаточно, нарисуйте фигурку ребенка, лежащего в постели, и пририсуйте к нему большой мыльный пузырь, как в комиксах. Затем объясните, что этому ребенку снится кошмар, и попросите своего малыша нарисовать этот сон. Во время рисования и обсуждения ребенок чувствует безопасность, потому что это только сон, однако ясность послания и образность рисунка ставят семью перед необходимостью разобраться в конфликтах и преодолеть стремление их избежать. Связав рисунок, изображающий дурной сон, с реальными жизненными событиями, такими как ссоры родителей, можно помочь ребенку понять смысл его огорчений. Такое понимание часто сразу же приносит облегчение.

Уложите ребенка спать. Приглушите свет, выключите гаджеты и музыку. Сядьте рядом с кроватью и скажите, что будете играть в «сонную игру». Попросите ребенка закрыть глаза и дышать ровно. Посчитайте вместе с ним каждый вдох и выдох. Предложите ребенку представить, что он мягко и приятно погружается в кровать, как будто она сделана из зефира. Проговорите, как каждая часть тела все глубже и глубже опускается в уютную мягкость зефира, начиная с пальцев ног и вверх по всему телу: ноги, колени, бедра, живот, руки, грудь и шея, завершая макушкой. Далее можно использовать следующие внушения.

«Сейчас ты засыпаешь, засыпаешь легко и быстро. Спишь спокойно. Сон глубокий до самого утра. Сновидения легкие, приятные, они успокаивают, углубляют сон. В этих снах ты чувствуешь себя сильным, смелым, всегда побеждаешь. Мои слова надежно охраняют твой сон от всего неприятного. До самого утра твой сон остается спокойным, приятным, глубоким. Утром ты проснешься хорошо отдохнувшим, спокойным и уверенным, веселым и бодрым».

При снохождении у ребенка во избежание травм следует установить решетки на окна. Организуйте для ребенка более щадящий режим, обеспечьте ему теплое отношение близких, помогите в отреагировании психотравмы. У детей с психогенным происхождением ночных ужасов и при сомнамбулизме возможно длительное улучшение, если незадолго перед временем обычного развития приступа их будить несколько ночей подряд.

Памятка при бессоннице

Просыпайтесь в одно и то же время. Чтобы быть весь день в тонусе, делайте утреннюю зарядку, после которой принимайте контрастный душ, – это отличная тренировка вегетатики. Чередуйте умственный труд с физическим. Не пейте алкоголь, чай, кофе, какао, колу после 2 часов дня и не курите – никотин тоже стимулятор. Устраивайте днем «тихий час» только в том случае, когда после этого улучшается сон ночью. Не лежите в постели или на диване, когда смотрите телевизор, читаете, курите или пьете. Исключение можно делать только для секса.

Не перегружайтесь, не засиживайтесь допоздна за работой. Избегайте возбуждения перед сном. Ограничивайтесь легким ужином в определенное время, не меньше

чем за два часа до сна. Замените просмотр телепередач легким чтением или прослушиванием успокаивающей, расслабляющей музыки. Выключайте электронные устройства за два часа до сна, ложитесь в одно и то же время, не делая исключения и в выходные. Создайте в спальне полумрак, отключите на ночь телефон. Даже света от цифровых электронных часов бывает достаточно, чтобы уменьшить концентрацию мелатонина, включающего сон.

Чтобы хорошо заснуть, требуется прохладное место. Лучше всего кровоснабжение мозга работает при температурах окружающей среды 18–30 градусов. С возрастом этот диапазон сужается до 23–25 градусов – это одна из причин, почему пожилые люди чаще испытывают расстройства сна. К тому же у них без носков мерзнут стопы, а это мешает сну.

Снотворные и транквилизаторы с усыпляющим действием (феназепам, ноксирон, радедорм) назначаются на 1–2 недели из-за опасности развития лекарственной зависимости. У многих людей снотворные только облегчают мучительное времяпровождение без сна, а при их отмене надо быть готовым к кратковременному возврату симптомов. Имейте в виду, что применение транквилизаторов может привести к появлению побочных действий, усугубляющих вегетативные расстройства с ощущением телесного дискомфорта (вялость, сонливость по утрам, гипотензия, мышечная слабость, нарушение координации движений).

Одним из неприятных последствий приема барбитуратов в качестве снотворного (и привыкания к ним) является то, что, когда человек резко бросает их принимать, резко увеличивается количество сновидений за ночь. Некоторые из этих снов могут быть очень тяжелыми кошмарами. Резкое прерывание приема снотворных препаратов может вызвать еще и судороги. Чтобы этого не произошло, нужно снижать дозу не быстрее, чем по одной таблетке на ночь за неделю.

Успокаивающие и снотворные лекарства принимайте за полчаса до сна, после чего минут 10–15 прогуляйтесь по воздуху, проветрив помещение. Таким образом, вместо рефлекса «таблетка – сон» у вас сформируется рефлекс «прогулка и свежий воздух – сон». Многим удается спокойно спать до утра, приготовив «на всякий случай» таблетку на прикроватной тумбочке; затем они все чаще «забывают» ее положить.

На ночь выпейте стакан теплого молока и примите в течение 10–15 минут не очень горячую ванну. В аптеках продаются недорогие брикеты морской соли с валерианой, пионом и прочими успокоительными сборами и ароматами. Перед сном наберите холодную воду в ладони, опустите в них лицо и задержите дыхание. Повторите 3–4 раза, пока не ощутите сонливость. Это включился «нырятельный рефлекс млекопитающих»: когда мы погружаем голову в воду, останавливается дыхание, замедляется сердцебиение, снижаются артериальное давление и возбуждение.

Прокручивайте в обратном порядке все, что вы делали до того, как легли в постель. Как вы умывались, чистили зубы, раздевались, смотрели телевизор, ужинали, ехали с работы домой. Годятся все спокойные процессы, которые происходили недавно, а еще лучше – давно. Вызывайте простые зрительные преставления при закрытых глазах, которые могут легко перейти в образы сновидений. Если через 10 минут сон еще не наступил, встаньте и выйдите в другую комнату. Стоит предусмотреть себе занятие ночью, скучное и монотонное.

Конец ознакомительного фрагмента.