Путь к силе и здоровью

Гаккеншмидт Георг

Я начинаю с первой серии.

Первая серия

Мышцы затылка

1. Повторять упражнение 1 предыдущей главы; сложить руки на затылке и давить голову книзу, причем напряжением затылочных мускулов стараться этому противостоять. Упражнение повторять сначала пять раз и постепенно доходить до двадцати.

2. Повторить только что указанное упражнение, но так, чтобы руки удерживали голову, а напряжение мускулов затылка отталкивало их назад.

3. Это упражнение второе предыдущей главы. Стать прямо и производить в различные стороны кругообразные вращения головой, причем затылок стараться отгибать возможно более назад. Продолжительность, как при упражнении 1.

4. Сделать мост и в то же время обеими руками

выжимать гантель, весом от 30–50 фунтов. Под голову надо подложит твердую подушку (за неимением ее, можно подложить свернутую куртку или что-нибудь другое); при этом тело должно лежать всецело на затылке и подошвах. Если этот прием покажется слишком трудным для начинающих, его можно делать не сразу, а сначала сделать мост и потом уже выжимать тяжесть, причем, чем круче будет мост, тем легче будет подъем гантели. Этот прием следует повторить три раза и, прибавляя по одному каждую неделю, постепенно дойти до десяти; затем увеличить вес на пять фунтов и уменьшив число упражнений до трех, опять постепенно его увеличивать. Это превосходный прием для развития мышц затылка и спинного хребта.

Упражнение 4

5. Стать на пол, касаясь его коленами и руками, на затылок, но отнюдь не на шею, повесить на широком ремне или ленте тяжесть в 10 фунтов; с этой тяжестью опускать и поднимать голову до утомления, но ни в каком случае не до изнурения.

Упражнение 5

Вторая серия

Упражнения для мышц затылка, плеч, предплечий и груди

Я уже имел случай заметить выше, что в большинстве гимнастических систем развитие мускулов плеча почему-то или совсем упущено, или на него не обращено должного внимания и что благодаря этому, многие атлеты с прекрасно — обработанной мускулатурой имеют на плечах недостаточно развитые мышцы. Поэтому я желал бы, чтобы на эту главу, специально предназначенную для описания упражнений мышц плеча, читателями моими было обращено особенное внимание.

Упражнения 4 и 5 настоящей серии развивают мускулы плеч, но для полного их развития одних этих упражнений отнюдь недостаточно, должное внимание следует обратить и на остальные приемы, ибо все они вместе взятые преследуют одну и ту же цель.

1. Стать прямо, как показано на рисунке, и взять в каждую руку по 10-ти фунтовой гантели; затем стараться поднять плечи как можно выше (смотри пунктир рисунка), опустить их, и так до десяти раз. Прибавляя постепенно, можно дойти до двадцати раз и затем, увеличив вес на половину, начинать опять сначала.

Упражнения 1

2. Отличается от упражнения 1 тем, что руки согнуты, а плечи описывают вращательное движение.

Упражнения 2

3. Стать прямо, взять в каждую руку по пятифунтовой гантели, и поочередно сгибая руки, поднимать их до положения, указанного на рисунке. Начать с пяти упражнений и, каждую неделю прибавлять по одному, затем увеличить вес каждой гантели на один фунт и начинать опять сначала.

Упражнения 3

4. Взять гантель в 50 фунтов обеими руками и выжать ее, употребляя при этом только мышцы плеч. Прием надо повторить десять раз, пять раз взявшись руками за гантель так, чтобы ладони были обращены к себе и пять раз обратно; каждую неделю прибавлять по одному разу и постепенно увеличивать вес.

Здесь я считаю долгом обратить внимание читателя на следующее: для того, чтобы хорошенько понять все эти занятия с тяжестями и проделывать их возможно безошибочно, необходимо внимательно прочесть следующую главу: «Гири для упражнений».

Упражнение 4

5. Взять гантель, весом от 10 до 15 фунтов, обеими руками так, чтобы пальцы были обращены внутрь, и поднять ее от бедер до плеч (см. рис. 5). Плечи и корпус должны быть неподвижны так, чтобы все движение падало исключительно на предплечье. Этот прием следует повторит пять раз, затем прибавлять каждую неделю по одному разу и, достигнув десяти, увеличить вес на пять фунтов, после чего можно опять начинать сначала. Если во время этого упражнения ладони будут обращены наружу, то вес с самого начала можно взять фунтов в 20–25.

Упражнение 5

6. Взять обеими руками гантель весом от 30 до 50 фунтов и выжать ее над головой во всю длину рук. Начиная, можно делать этот прием пять раз, затем постепенно доходить до десяти, увеличивать вес на пять фунтов и начинать опять сначала. Это упражнение надо проделать, держа гантель двояким образом, так чтобы ладони были обращены и наружу и внутрь.

Упражнение 6

7. Вытолкнуть одной рукой на всю ее длину гантель весом от 25 до 40 фунтов. Это упражнение проделывается следующим образом: одной рукой гантель поднимается на уровень плеча, а другая упирается локтем в бедро, так что вся тяжесть, собственно говоря, переносится на ноги, затем локти, внезапно снимается с бедра, корпус поддается вниз, колени сгибаются, рукой, держащей гантель, стараются вытолкнуть ее вверх и быстро потом выпрямляются. Не трудно заметить, что центр тяжести работы переносится здесь на ноги, но чтобы этого, действительно, достигнуть, движения должны быть быстры и энергичны. Это упражнение требует известной техники; оно развивает наравне с трицепсом, мышцами ног и предплечий, проворство и ловкость; повторять его следует до пяти раз правой и левой рукой, прибавлять по одному разу каждые две недели и так до десяти, затем увеличить вес на пять фунтов и начинать опять сначала.

Упражнение 7

8. Это упражнение очень удобно проделывать прямо на полу; объяснение его яснее всего видно из прилагаемого здесь рисунка, причем главное внимание должно быть обращено на то, чтобы корпус не гнулся. Развиваются мышцы плеча, предплечья, брюшного пресса и трицепс. Начинать с десяти упражнений и постепенно до двадцати, прибавляя еженедельно по одному.

Упражнение 8