Путь к здоровью, силе и долгой жизни
Шрифт:
Известно, что расходуемая в организме энергия превращается в тепло, доступное измерению. Единицей измерения принято считать калорию, определяющую то количество тепла, которое необходимо истратить, чтобы нагреть один литр воды на 1° Цельсия. В таких калориях и измеряют ту энергию, которую могут дать в нашем теле вещества, входящие в состав пищи, например 1 грамм белка или углевода может дать в организме 4,1 калории, а 1 грамм жира дает 9,3 калории, то есть значительно больше. В калориях измеряется и потребность человека в пище.
Людям умственного труда, не занимающимся
Советские ученые считают, что при средней физической нагрузке следует потреблять в сутки 100–120 граммов животного и растительного белка; при более значительной физической работе — до 140–150 граммов. Жиров, из которых не менее трети приходилось бы на молочные жиры, — 100–130 граммов, углеводов в виде хлеба, овощей, сахара — 430–630 граммов.
Вопрос о питании людей умственного труда не раз был предметом изучения. Беспорядочное и нерегулярное питание не только сказывалось на работе, но и вызывало стойкое нарушение деятельности желудочно-кишечного тракта.
Человек умственного труда должен следить как за выполнением режима питания, так и за качеством пищи. Уже давно установлено, что кровоснабжение мозга при умственной работе усиливается благодаря усилению в нем окислительных процессов. В то же время физиологические исследования показали, что, несмотря на усиление мозгового кровообращения, заметного увеличения обмена энергии при умственной работе определить не удалось из-за малого веса мозга, значительная часть которого падает на белое вещество, состоящее не из нервных клеток, а из нервных проводников. Поэтому встает вопрос о таком среднесуточном наборе пищевых продуктов, который не только удовлетворял бы потребность в 3000 калорий, но и включал в себя достаточное количество белка, фосфора, витаминов, липоидов, молока, сливочного масла, сахара.
Таким требованиям и соответствует предложенный профессором Молчановой следующий среднесуточный набор пищевых продуктов на одного человека: хлеба пшеничного и ржаного — 400 граммов, муки пшеничной — 25, муки картофельной — 5, макарон — 10, крупы и бобовых — 30, картофеля — 300, овощей разных — 325, бахчевых — 100, фруктов и ягод — 240, масла растительного — 10, сахара — 100, мяса, мясных продуктов, птицы — 200, рыбы и рыбопродуктов — 50, молока — 500, масла сливочного — 25, топленого — 5, творога — 30, сметаны — 20, сыра — 20 граммов, яиц — одно. В приведенном наборе продуктов содержится: белков — 109 граммов, жиров — 106 граммов, углеводов — 433, кальция — 1,1, фосфора — 2,2 грамма, железа-19 миллиграммов, витамина С — 66,3 миллиграмма. Всего калорий — 3200.
Для составления недельного меню перечисленное
Для того чтобы самому рассчитать калорийность и химический состав получаемого суточного рациона, необходимо использовать указанные данные. Приведем калорийность, которая дается на 100 граммов продуктов, наиболее широко применяемых в пище: говядина — 108, баранина — 199, сметана — 256, масло сливочное — 787, масло топленое — 825, яйцо — 140, хлеб пшеничный — 217, хлеб ржаной — 190, крупа гречневая — 312, картофель — 63, капуста свежая — 20, морковь — 30, огурцы свежие — 7, яблоки — 52, апельсины — 25.
Овощи и фрукты обладают очень малой калорийностью. Их ценность заключается в минеральных веществах и витаминах, необходимых для сохранения здоровья и трудоспособности.
Неправильное питание, стремление перейти за пределы установленных наукой норм питания часто приводит к развитию ожирения, главным образом у людей после 35–40 лет, особенно у женщин. Мы уже говорили о тех последствиях, которые ожидают людей, забывших умную пословицу: "Кушай просто, доживешь лет до ста".
Склонным к ожирению или ожиревшим рекомендуется придерживаться соответствующей диеты. Существует много диет и диетических указаний, разработанных различными учеными и у нас и за рубежом. М. И. Певзнер рекомендует при ожирении потреблять в сутки 100–120 граммов белка, 150–200 граммов углеводов и 50–60 граммов жира, снизив таким путем калорийность пищи до 1750–1800.
В пищевой рацион ожирелых рекомендуется вводить черный хлеб, молоко, простоквашу, творог, яйца, нежирные сорта мяса, рыбу, зелень, овощи (кроме бобовых), кислые фрукты, ягоды, овощные супы. Чтобы создать чувство сытости, следует за столом больше есть овощей и фруктов. Не рекомендуется ожирелым или склонным к полноте сладкое и сладости. Им следует ограничить потребление сахара в пределах 30–40 граммов, не употреблять пирожные, разную сдобу, пирожки, макароны, блинчики, пудинги, каши, блины, жирные соусы и вообще жирные блюда, пиво, сладкие фрукты, в том числе бананы, ананасы, арбузы. Яйца употреблять умеренно.
С целью снижения веса рекомендуются так называемые "разгрузочные" дни: фруктовые (прием 1,5 килограмма яблок, полстакана кофе утром и вечером), фруктово-овощные (в сыром виде фрукты и овощи 1,5 килограмма), рисово-фруктовые (1 килограмм фруктов, стакан кофе с молоком, 50 граммов вареного риса без соли и масла на фруктовом соке или компоте), молочные (4–5 стаканов молока), фруктово-мясные (1 килограмм яблок и 150 граммов мяса).
Разгрузочные дни проводятся в зависимости от ожирения 1–2 раза в неделю. При ослаблении или ожирении сердца — обязательно в постели.