Растяжка: 50 самых эффективных упражнений

«Ну вот! Вот так я точно никогда не смогу! – Сокрушалась я, с завистью во все глаза глядя на Мастера. А тот с легкостью демонстрировал чудеса гибкости и растяжки. – Это не для простого смертного!» Я ходила в секцию туризма в ту пору. И в тренажерном зале занималась регулярно. В общем, сила и выносливость были вполне

на уровне, но вот гибкость и растяжка…

Когда я делала шпагат, между моими ногами и полом мог проползти на четвереньках годовалый малыш. Не особо пригибаясь причем. Выполняя «мостик» со стойки ребята упруго вставали на руки. Я же приземлялась на свою многострадальную голову из-за нехватки гибкости в плечевых суставах. О том, чтобы сложить ноги в «лотос» речи не было вообще. Занятия восточными единоборствами мне нравились. Но в плане растяжки они стали тогда сущей каторгой. Часто мне, теперь уже тренеру, приходится демонстрировать правильное выполнение упражнений. Я смотрю на лица моих учеников и узнаю себя прежнюю. Вспоминаю и улыбаюсь, когда пишу эти строки…

Как-то само собой сложилось так, что возникла необходимость в этой книге. Появилось что сказать людям.

За много лет занятий восточными единоборствами и йоговскими растяжками, у меня сложился некий свой стиль, который практикую и по сей день. В нем я соединила самое ценное, чему меня научили йога и единоборства. Большое подспорье лично для меня в прежние времена составлял комплекс, который я назвала условно «Ленивый комплекс». Суть комплекса в том, что его можно выполнять не разминаясь, сходу. Там где тебя настигло понимание того, что вот сейчас неплохо бы не просто поглазеть в телик. Посмотреть кино это хорошо, но почему бы не совместить приятное с полезным? Порастягивать ноги или плечевые суставы к примеру. Особых хлопот это не доставляет. Просто садишься перед экраном в Упавишта конасану, например, а расслабиться и углубиться в позе помогает интересный сюжет.

Фото 1–1. Упавишта конасана шутейный вариант.

Вот вам приятное и полезное в одном флаконе! Некоторые упражнения из этого комплекса вы найдете в книге.

Поскольку я в прошлом активный единоборец, не мог не возникнуть комплекс, специально разработанный для представителей восточных единоборств. Да и не только восточных, я думаю. По крайней мере, разработанные кисти и плечевые суставы не помешают ни боксеру, ни борцу классику или вольнику. Теннисисту гибкость кисти и плеча тоже не повредит, я думаю. В связи с этим комплекс на растяжку рук входит в комплекс для единоборцев довольно условно.

В книге вы найдете следующие комплексы:

• Основной комплекс, созданный на основе упражнений йоги;

• Комплекс для тех, кто занимается единоборствами;

• Ленивый комплекс, который позволяет заниматься, не отрываясь от обычных дел.

Для того чтобы максимально глубоко и безопасно раскрыть свое тело, недостаточно просто взять набор упражнений и делать его. Желательно понимать, что ты растягиваешь и куда именно. И так же важно не идти против тела, воздействуя волевым путем при растягивании. Скорее наоборот, надо прислушиваться к своему телу. А для этого надо знать некоторые вещи.

Упражнения в каждом комплексе подобраны таким образом, что и начинающий спортсмен, и продвинутый ученик, а может, и мастер, надеюсь, смогут найти информацию к размышлению и собственному поиску.

В основу комплексов легло представление о растяжке, взятое из восточных комплексов – йоги, Тайцзи и пр. Главное в этой растяжке – расслабление. В Тайцзи этот метод носит название Фан сун – отпускание тела на расслабление. Смысл его в раскрытии всех суставов,

участвующих в движении. Например, перед вами стоит задача раскрыть плечевые суставы, области локтей и запястий. Во время выполнения упражнений внутри ваших суставов будет возникать дополнительное пространство. Представьте себе, что вы обнимая большое дерево, пытаетесь сцепить руки. Дерево большое, и соединить руки невозможно, но вы стараетесь изо всех сил. Что происходит с телом? Грудь становится вогнутой, а спина, наоборот, растягивается, подобно панцирю черепахи. Все суставы, начиная от плечевых, вытягиваются. Улучшается питание суставов, увеличивается количество межсуставной жидкости. Такой метод позволяет не только быстро добиться отличных результатов, но и оздоровить суставы.

Очень может случиться, что ни с чем подобным вы никогда не встречались, но в дальневосточных школах такой метод обычное дело. На этом принципе – расслабления – построены и методы растяжки, которые вы найдете в этой книге.

Конечно! Более того, вероятно, используя принципы «Ленивого комплекса» или суставного метода растяжки для единоборцев, вы откроете для себя новые «гибкостные горизонты» в основных упражнениях стоя и в партерной гимнастике (то есть упражнения, которые выполняются на полу). А единоборцы, используя методы объединения дыхания и созерцания из основного комплекса, с удивлением обнаружат, что стали спокойнее и бесстрашнее.

Подчеркнем, что все упражнения эти не трудны, построены от простого к сложному, поэтому безопасны.

Вы можете выбрать подходящий для себя уровень сложности и начать тренироваться. Все упражнения мягкие и приятные для тела. Обратите внимание! Вы не должны чувствовать резкую боль, только мягкое растягивание мышц. Подбирайте упражнения по силам. Например, сидя на полу с широко разведенными ногами кладете впереди себя на пол ладони. Руки могут быть выпрямлены или согнуты в локтях в зависимости от того, остается ли ваша спина прямой.

Фото 1–2. Правильное исполнение упавишта конасаны. Ваша спина согнута? Значит, ниже вам опускаться пока рано.

Фото 1–3. Неправильное исполнение упавишта конасаны, спина согнута, лоб к полу.

Большинство упражнений основано на восточных методах. Здесь и Хатха-йога, и Тайцзи-цюань, и некоторые другие системы. Это не случайно.

«Не проще ли мне составить упражнения на растяжку из той же спортивной или художественной гимнастики»? И вы окажетесь абсолютно правы. Многие художественные гимнастки имеют гибкость, намного превосходящую гибкость усердно занимающегося йога. Помнить надо лишь о некоторых «но». Например, чтобы достичь гибкости Алины Кабаевой или Лейсан Утяшевой, нужно чтобы родители привели вас на секцию гимнастики лет этак в 5. А может, и раньше, потому что позже вы уже переросток. Кроме того, нужно чтобы тренер, осмотревший вас, согласился с тем, что вы перспективный ученик (ученица). Когда вам больше 6-ти лет, я даже не говорю, старше, упражнения из гимнастики работать с таким эффектом, как упражнения йоги не будут. Для совершенствования же в восточных методах возраст не только не помеха, но даже некоторое преимущество, потому что вы уже точно знаете, чего хотите, и готовы заниматься. Принципы восточного метода – концентрация внимания, объединение дыхания, созерцания и движения в одну стройную цепочку. И осознание необходимости такого подхода приходит зачастую только с возрастом.