Раздумья о здоровье
Шрифт:
Для развития мышц нужны не только движения, но и сила. От быстрых движений с небольшой нагрузкой мышцы тренируются на выносливость, но их объем возрастает незначительно. Посмотрите на бегунов на длинные дистанции - они все тощие-претощие. Для усиления эффекта гимнастики на мышцы нужно брать гантели или эспандер. Тогда все станет на свое место: будет и сила мышц, и масса, а также и хорошая общая нагрузка.
Таким путем можно несколько сократить количество движений в каждом упражнении, скажем на треть. Но для разработки суставов сила не заменяет полностью числа движений.
Нет
Чисто профилактическая гимнастика может быть однотипной, пригодной для всех. Но если какой-нибудь сустав уже дал о себе знать, для него нужно выделить больше движений, даже за счет других суставов, если нет времени или энергии на простое удлинение занятий.
Не хочется, чтобы читатели подумали, что я занимаюсь рекламой своего комплекса гимнастики. Когда я смотрю на рисунки других комплексов, то ничего не могу возразить, кроме того, что уже говорил: слишком малое число движений.
Мой комплекс рассчитан в основном на неполноценный позвоночник и необходимость поддерживать в хорошей форме движения рук и в особенности кисти. О кисти говорить не буду, нагрузки эти упражнения не дают и в счет не входят.
Вот основной комплекс в том виде, как теперь, при условии, что есть еще другие нагрузки - бег.
1. В постели, держась за спинку кровати, забрасывать ноги кверху, чтобы колени достигали лба.
2. Стоя, сгибаться вперед, чтобы коснуться пола пальцами, а если удается, то и всей ладонью. Голова наклоняется вперед-назад в такт с наклонами туловища.
3. Вращательные движения руками в плечевом суставе с максимальным объемом спереди - вверх-назад. Голова поворачивается в такт справа налево.
4. Сгибания позвоночника в стороны. Ладони скользят по туловищу и ногам, одна - вниз до колена и ниже, другая - вверх до подмышки. Голова поворачивается справа налево.
5. Поднимание рук с забрасыванием ладоней за спину, чтобы коснуться противоположной лопатки. Кивки головой вперед.
6. Вращение туловища справа налево с максимальным объемом движения. Пальцы сцеплены на высоте груди, и руки двигаются в такт с туловищем, усиливая вращения. Голова тоже поворачивается в стороны в такт общему движению.
7. Поочередное максимальное подтягивание ног, согнутых в колене, - к животу в положении стоя.
8. Перегибание через табурет максимально назад-вперед с упором носков стоп за какой-нибудь предмет - шкаф или кровать. Кивательные движения головой.
9. Приседание, держась руками за спинку стула.
По сравнению с опубликованным шесть лет назад комплекс несколько изменился, поскольку я стал бегать и, кроме того, пришлось еще увеличить нагрузку на шейную часть позвоночника и плечевые суставы. Поэтому я перестал стоять на плечах вверх ногами - это называлось «березка». Поза заимствована у йогов, но при сомнительном шейном отделе позвоночника я побоялся возможных неприятностей. Из-за болей в плече
Каждое упражнение делаю в максимально быстром темпе и по сто раз. Весь комплекс занимает 25 минут. Первое и два последних упражнения делаю дома, другие - на улице, после бега. Пульс учащается недостаточно: три разных упражнениях он меняется в пределах от 90 до 110. (Сидя, в покое у меня - 50.)
Для своей профессии я делаю еще 300 движений пальцами и кистью, описывать их не стоит, в счет времени они не входят и нагрузки не дают.
Повторяю, что я отнюдь не выдаю свой комплекс за идеальный и достойный широкого распространения, описал его только для примера. Он приспособлен для моего позвоночника и плечевых суставов, которые уже давно «барахлят», как выражаются шоферы. Чтобы закончить, скажу, что если я не дома и, следовательно, не бегаю, то к гимнастике добавляю еще бег на месте 10 минут. Темп регулируется пульсом, я довожу его до 130.
Из перечня видов упражнений остались еще плавание, велосипед и спортивные игры. Поскольку я не умею ни плавать, ни ездить на велосипеде, то тут я судья плохой и никаких комментариев к таблице оценок давать не буду.
Чтобы закончить с физкультурой, осталось дать рекомендации. Врачи очень любят говорить: каждому больному строго индивидуальное лечение. Дескать, мы лечим не болезнь, а больного со всей его гаммой функциональных особенностей. В действительности все равно существуют типовые схемы, по ним и лечат большинство больных.
Спортивные специалисты, будь то врачи или тренеры, тоже ратуют за индивидуализацию упражнений. Спорить с этим не приходится, только где найдешь специалистов, время и квалификацию, чтобы хорошо обследовать и очень обоснованно выбрать методы?
Поэтому я привожу упрощенные таблицы Купера. Главное упрощение: в них нацело отброшены возрастные особенности. Для всех здоровых, кто моложе пятидесяти, годятся эти таблицы. Подготовительный курс обязателен для всех новичков, которые по роду своей деятельности не имеют дела с физической работой.
Для молодых, моложе тридцати, подготовку можно сократить вдвое - по неделям, а не по нагрузкам. Кто себя считает сильным и молодым, кому скучно возиться с такими пустяками, пусть проверит себя на лестнице или даже сделает пробную пробежку и подсчитает пульс. Но не советую. Подготовительный курс - это подготовка не только сердца, но и суставов и мышц. Если быстро начинать, можно получить растяжения, боли, и упражнения отложатся на недели или насовсем.
30 очков Купера - это минимальная нагрузка. Если добывать их ходьбой, то требуется до часу времени в день, а если бегать на улице и быстро, то всего минут 15, дома, бег на месте - 20, зависит от темпа. Повторяю: пульс должен учащаться при быстром беге до 120-130, не меньше. Быстрый бег пожилым людям тяжеловат и небезопасен даже из-за возможности падений. Для них лучше не спешить, бегать трусцой со скоростью 6-7 километров в час, минут 25-30 с пульсом 110. Дома, на месте и пожилым людям можно бегать с хорошим темпом.