Релаксация и снятие стресса. Рабочая тетрадь
Шрифт:
Шакти Гавэйн, автор книг «Созидательная визуализация» (2003) и «Жить при свете» (1998), утверждает, что визуализация – это форма энергии, создающая жизнь и жизненные события. Энергия – это все, что есть в нас и вокруг нас, и наш мозг создает свой мир, подобно тому как кинопроектор отображает картину мира на чистом экране.
Эффективность
Визуализация эффективна при лечении многих заболеваний, в том числе таких, как головные боли, мышечные спазмы, хронические боли, тревожность. Этот метод психотерапии используется при подготовке пациента к операции, для усиления действия химиотерапии,
Время, необходимое для освоения
Чувство облегчения может наступить сразу или после нескольких недель занятий.
Инструкции
Каждый человек выстраивает в своем воображении различные картины. Мечты, воспоминания, внутренние диалоги – все это виды визуализации. Вы можете подстегнуть свое воображение и сознательно применять его для совершенствования своей жизни.
Визуализация – это мысленные и чувственные образы, которые вы сознательно создаете для расслабления и освобождения от стресса. Существуют три различных типа визуализации, которые можно использовать по выбору.
Рецептивная визуализация. Для выполнения этой визуализации нужно расслабиться, очистить свое сознание, мысленно нарисовать какой-либо образ или сцену, задать вопрос и ожидать ответа. Например, вы можете представить, что находитесь на пляже и морской ветерок ласкает вашу кожу. Вы слышите шум моря и ощущаете его запах. Затем вы можете задать вопрос: «Почему так давно мне не удается отдохнуть?» И в вашем сознании может всплыть такой, например, ответ: «Потому что ты не в силах говорить людям „нет“» или: «Потому что ты не отдала всю себя на борьбу с депрессией мужа».
Программирующая визуализация. Создайте образ, наполненный красками, вкусами, звуками и запахами. Затем представьте цель, которой хотите достигнуть, или выздоровление, которое вы хотите ускорить. Например, Харриет использовала программирующую визуализацию, когда начала бегать. Перед первой пробежкой она визуализировала свой маршрут для ежедневных пробежек. Она представила, как с трудом взбегает на холм, как устает, пробежав несколько миль, как предпринимает рывок на последнем участке забега. Когда она действительно побежала по этому маршруту, то установила рекорд для своей возрастной группы и до сих пор его удерживает.
Направленная визуализация. Представьте картину желаемого события во всех деталях, но пропустите ключевые элементы. Затем подождите, пока подсознание или внутренний голос дополнит недостающими частями ваш пазл. Джейн представляет себе место, где хотела бы отдохнуть. Она создает запахи, вкусы, звуки, прикосновения и образы, связанные с этим местом, полянку в лесу, куда она обычно приходит со своими подружками-скаутами. Она видит, как в сумерках жарит грибы на костре. Представляет девочку – руководителя группы скаутов, которую очень любит, – и спрашивает ее, как она может отдохнуть. Иногда эта девочка предлагает ей спеть любимые песни, когда она почувствует напряжение. Иногда напоминает об их прежних шутках и забавных историях и говорит, что Джейн нужно больше смеяться. Часто эта девочка обнимает Джейн, напоминая ей, что она любима и что ей необходимо найти
1. Расстегните одежду, выберите спокойное место, лягте и прикройте глаза.
2. Сканируйте ваше тело, проверяя, в каких мышцах кроется напряжение. Расслабьте эти мышцы, насколько возможно.
3. Создайте в уме чувственные впечатления. Включите в них все ваши чувства: зрение, слух, обоняние, осязание и вкус. Представьте, например, что вы находитесь в чаще зеленого леса, вокруг вас прекрасные деревья, небо над головой ярко-синее и по нему плывут пушистые белые облачка. Затем добавьте звуки: ветерок в ветвях деревьев, шум воды, птичьи трели. Представьте, как сосновые иголки шуршат под ногами, почувствуйте запах сосен и вкус сорванной травинки или воды из горного родника.
4. Используйте аффирмации. Повторяйте короткие позитивные утверждения, которые подкрепят вашу способность к немедленной релаксации. Используйте настоящее время и избегайте отрицаний вроде: «Я не напрягаюсь»; вместо них употребляйте позитивную форму, например: «Я отпускаю напряжение». Вот некоторые примеры подобных аффирмаций.
• Напряжение уходит из моего тела.
• Я расслабляюсь по собственному желанию.
• Я в гармонии с миром.
• У меня в душе покой.
5. Практикуйте визуализацию три раза в день. Проще заниматься по утрам и вечером, когда вы лежите в постели. Через некоторое время вы сможете визуализировать в любое время по собственному желанию: в кабинете врача, на станции техобслуживания, перед родительским собранием и даже заполняя документы для налоговой службы.
Базовые упражнения по созданию напряжения и релаксации
Закройте глаза. Положите на них ладони так, чтобы свет не проникал в глаза, но не давите на веки. Создайте в воображении картинку, наполненную черным цветом. Вы можете видеть и другие цвета или образы, но нужно сосредоточить внимание на черном. Воспроизведите образ, который поможет вам запомнить черный цвет (черный мех, черный предмет в вашей комнате).
Продолжайте упражнение в течение 2–3 минут, думая и концентрируя внимание на черном. Уберите руки и медленно откройте глаза, постепенно привыкая к свету. Ощутите чувство релаксации в мышцах, с помощью которых ваши глаза открываются и закрываются.
Лягте, закройте глаза и расслабьтесь. Создайте образы, вызывающие напряжение, а затем уберите их, заменив образами, которые вызовут у вас расслабление. Лучше, если вы сами будете создавать подобные образы. Однако для начала в качестве образов, вызывающих напряжение, можно использовать следующие:
• красный цвет;
• скрип мела по доске;
• натянутая проволока;
• вой сирены в ночи;
• слепящий луч прожектора;
• запах аммиака;
• пребывание в темном туннеле;
• стук отбойного молотка.
Эти образы могут во время визуализации смягчаться, растекаться и тускнеть, создавая состояние релаксации и гармонии.
• Красный цвет потускнеет и станет бледно-розовым.
• Мел искрошится в пыль.
• Натяжение проволоки ослабнет.