Секретные техники бойцов спецподразделений: Построение индивидуальной боевой системы
Шрифт:
Упражнения первого этапа
Выпад вправо, туловище наклонено вперед. Медленный переход с одной ноги на другую (чувствовать растяжение в тазобедренном суставе) 15–20 раз.
Стоя боком к опоре, поставить ногу на нее (например, на стол), притягивать таз как можно ближе к ноге. По 10–30 раз каждой ногой.
Стоя лицом к стене, ноги врозь пошире. В медленном темпе глубокие приседания на носках (колени развернуты в стороны, спина прямая). По 10–30 приседаний.
Стоя боком к опоре, положить одну ногу на опору, наклоняться вниз по 10–30 раз, потом сменить ногу и повторить наклоны.
Стоя боком к опоре, положить ногу на опору, приседать на другой ноге. То же другим боком по 10–30 раз.
Сесть, ноги в стороны, наклон вперед, руки расставить. Удерживать позу 5-10 секунд.
Одна нога, согнутая в колене, стоит на возвышении, вторая сзади прямая, пружинящие покачивания. Затем сменить положение ног. По 20–30 раз. Можно вместо опоры использовать ролик.
То же, но боком, по 20–30 раз, каждым боком.
Левая нога на возвышении, правая и руки на полу, ноги прямые. Покачивания в шпагате. Затем сменить положение ног. По 20–30 раз.
То же, но боком по 20–30 раз каждым.
Стоя лицом к опоре, махи ногами в сторону и назад в максимальном темпе по 20–30 раз.
Начав выполнять упражнения первого этапа, следует контролировать свое продвижение вперед. Для этого попытайтесь сесть в шпагат, разводя ноги врозь до предела. Сделайте пластырем отметку на полу. Стремитесь каждую неделю улучшить результат на 2–3 см. К следующему этапу переходите лишь тогда, когда почувствуете, что легко выполняете все упражнения. В зависимости от ваших возможностей это займет 2–6 недель.Упражнения второго этапа
Стоя лицом к стене, махи ногами назад с небольшими наклонами туловища вперед по 20–30 раз.
Стоя, ноги врозь, шире плеч, лицом к стене. Приседания на полной стопе, пятки от пола не отрывать, спина
Стоя на одной ноге, вторая на опоре, покачивания в сторону поднятой ногой по 10–30 раз. Сменить ногу.
Стоя на одной ноге, вторая прямая поднята вверх на опору. Притягивание туловища и таза с помощью рук к опоре. 5-20 раз. Сменить ногу.
Стоя боком к опоре, одна нога согнута в колене. Захватить рукой стопу ноги и разогнуть ее в колене вперед-вверх 4–8 раз. Сменить ногу, повернувшись другим боком.
То же, но ногу поднимать вперед.
Сесть, ноги врозь. Наклониться вперед, руки вперед, опираясь на предплечья, медленно переползти через шпагат в упор лежа на предплечьях, а затем возвратиться в исходное положение. 5-10 раз.
Покачивания в шпагате на двух возвышениях. Шпагат со сгибанием одной ноги назад, для освоивших шпагат.
Совершенствование чувства равновесия
Боец постоянно перемещается в бою: на дальней дистанции более энергично, при сближении – небольшими шагами (для лучшей устойчивости). Передвижение связано с переносом массы тела с ноги на ногу, с перемещением центра тяжести. На какой бы дистанции боец ни находился, какими бы средствами ни вел бой, он все время старается сохранить равновесие, ибо от этого зависит эффективность ударов и защитных действий. Каждый боец вырабатывает наиболее удобное для себя положение ног, наиболее выгодный способ балансирования массой тела и т. д. Если в ответственный момент боя равновесие нарушено, то даже при незначительном толчке он может упасть или, промахнувшись при поступательном движении вперед, «провалиться». Чем совершеннее равновесие, тем быстрее оно восстанавливается, тем меньше амплитуда колебаний. Важность сохранения равновесия при нанесении различных ударов ногами невозможно переоценить.
Для развития разных типов чувства равновесия используются следующие методические приемы:
а) для статического равновесия:
• удлинение времени сохранения позы;
• исключение зрительного анализатора, что предъявляет дополнительные требования к двигательному анализатору;
• уменьшение площади опоры;
• увеличение высоты опорной поверхности;
• введение неустойчивой опоры;
• введение сопутствующих движений;
• создание противодействия (парные движения).
б) для динамического равновесия:
• упражнения с изменяющимися внешними условиями (рельеф, грунт, трасса, покрытие, расположение, погода);
• упражнения для тренировки вестибулярного аппарата.
Развитие чувства равновесия как одного из видов проявления координационных способностей требует строгого соблюдения принципа систематичности. Нельзя допускать неоправданных перерывов между занятиями, так как это приводит к потере мышечных ощущений и их тонких дифференцировок при напряжениях и расслаблениях.
Общая установка при занятиях на координацию должна исходить из следующих положений:
а) заниматься необходимо в хорошем психофизическом состоянии;
б) нагрузки не должны вызывать значительного физического и психического утомления, так как при этом снижается четкость мышечных ощущений и координационные способности совершенствуются плохо;
в) в структуре отдельного занятия упражнения на развитие координационных способностей желательно планировать в начале основной части;
г) интервалы между повторениями отдельных упражнений должны быть достаточными для восстановления работоспособности;
д) воспитание различных видов координационных способностей должно происходить в тесной связи с развитием других двигательных способностей.
В различных видах единоборств существуют свои специфические виды упражнений для развития координационных способностей.
Развитие выносливости
Выносливость – это способность к длительному выполнению ка-кой-либо деятельности без снижения ее эффективности. О выносливости бойца свидетельствует его активность от начала и до конца боя, с сохранением частоты эффективных действий, быстроты, точности как в нанесении ударов, так и в применении защит, в маневренности и качественном выполнении тактических замыслов.
Выносливость также можно определить как способность противостоять утомлению. Во время тренировок и особенно боев организм испытывает как физическое, так и умственное утомление (в результате напряженной деятельности анализаторов, например зрительных). В бою боец решает тактические задачи, его зрительные анализаторы работают очень интенсивно, все время фиксируя движения противника, боец испытывает высокую эмоциональную нагрузку. Во время боя в активной работе участвуют не менее 2/3 мышц, что вызывает большой расход энергии и предъявляет высокие требования к органам дыхания и кровообращения. Известно, что о состоянии и возможностях развития выносливости можно судить по минутному объему дыхания, максимальной легочной вентиляции, жизненной емкости легких, минутному и ударному объему сердца, частоте сердечных сокращений, скорости кровотока, содержании гемоглобина в крови.
Выносливость в значительной мере определяется волевыми качествами бойца. В поединке следует проявить большие волевые усилия, чтобы использовать все возможности выносливости своего организма.
Только силой воли можно заставить себя поддерживать требуемую мощность работы, несмотря па наступающее утомление (здесь на первый план выходит психологическая подготовка, уровень которой определяет способность к проявлению воли).
Для приобретения выносливости чрезвычайно важна высокая функциональная способность органов и систем, обеспечивающих потребление кислорода и утилизацию его с наибольшим эффектом. Поэтому, как было сказано выше, правильное дыхание создает условия для развития выносливости. Быстрое восстановление позволяет уменьшить интервалы отдыха между повторениями работы, увеличить их число и выполнять активные действия на протяжении всего боя.
На процесс утомления бойца влияют несколько факторов:
1) интенсивность действий;
2) частота их повторений;
3) продолжительность действий;
4) характер интервалов между ними;
5) стиль и манера ведения боя противником;
6) сила сбивающих факторов, в том числе и полученных ударов.
Учитывая все сказанное выше, можно сделать вывод, что выносливость является одним из главных компонентов мастерства бойца. Средства для развития выносливости у бойцов разнообразны и включают упражнения, обеспечивающие развитие специальной выносливости (переменный бег, перебрасывание набивного мяча в передвижении), координацию, скорость, точность. Упражнения на тренировочных снарядах (мешке, подушках, лапах) обеспечивают развитие специальной выносливости, частые «взрывные» действия в нанесении серии ударов – это быстрота, точность и сила и т. п.
Основой выносливости у бойцов является хорошая общая физическая подготовка, отлично поставленное дыхание, умение расслаблять мышцы между активными ударными «взрывными» действиями и совершенствование технических приемов, так как чем больше они автоматизированы, тем меньше групп мышц включается в выполнение движения. Выносливость может улучшаться путем тренировки.
Тренировка общей выносливости направлена на:
• улучшение аэробных процессов;
• увеличение числа углеводов, находящихся в мышцах;
• более длительное сжигание углеводов и жиров;
• увеличение способности транспортировать кислород к мышцам (это подразумевает улучшение работы кровеносной системы, доставляющей кислород от легких к мышечным клеткам).
Выносливость – это базовое качество, которое позволяет реализоваться бойцу в единоборстве. Пожалуй, на сегодняшний день это качество доминирует. Если при равных технических возможностях вы обладаете лучшей выносливостью, вы однозначно победите. Многие бойцы для улучшения общей выносливости используют бег, некоторые предпочитают езду на велосипеде. Езда на велосипеде и плавание имеют больше силовых компонентов, которые могут быть важны для бойцов, желающих избежать потери силы из-за тренировки выносливости. Бег более травматичен. Бег на длинные дистанции как форма тренировки выносливости, должен быть достаточно интенсивным, со скоростью 90-100 % от максимально допустимой для данной дистанции (частота сердцебиений 160 ударов/мин), при условии, что лучшая дистанция колеблется между 3 и 5 км. Бег 2 или 3 раза в неделю достаточен. После отдыха или травм, когда вы долгое время не могли тренироваться, бег должен быть значительно более медленным.Кроссовая подготовка
При составлении плана кроссовой подготовки применен комплексный подход с использованием современных методов тренировки, позволяющий за минимальное время добиться максимального эффекта. Использовались следующие методы подготовки:
Непрерывный – продолжительная (не менее 20 минут) нагрузка в равномерном умеренном режиме. Длительность выполнения упражнения (или дистанция) при этом методе больше, а интенсивность – меньше соревновательной.
Повторный – суммарная тренировочная нагрузка разделяется на одинаковые (как правило, меньше соревновательных) части, выполняемые с повышенной интенсивностью.
Переменный – ритмичное или аритмичное чередование частей суммарной нагрузки, выполняемой с различной интенсивностью. Этот метод предъявляет высокие требования к готовности организма бойца, способствует воспитанию волевых качеств.
Интервальный – многократное интенсивное выполнение частей суммарной нагрузки с регламентированными паузами отдыха между ними, допускающими лишь частичное восстановление, то есть очередная порция нагрузки выполняется на фоне утомления от предыдущей.План подготовки к кроссу на 1 км
Равномерный бег по ровной местности с субкритической скоростью, доступной для всех занимающихся.
Переменный бег: 3 минуты медленного бега, 2 минуты бега с критической скоростью. Повторить 3 раза.
Повторный бег: бег на 200 м за 40 секунд, ходьба на 200 м за 60 секунд, бег на 200 м за 40 секунд. Повторить 2 раза.
Равномерный бег по пересеченной местности – 12 минут.
Повторный бег: бег на 300 м за 60 секунд, ходьба на 200 м, бег на 400 м за 80 секунд, ходьба на 200 м. Повторить 2 раза.
Бег по пересеченной местности с тремя ускорениями по 300 м на пятой, десятой и пятнадцатой минутах бега. Общее время бега – 15 минут.
Повторный бег: бег на 800 м за 160 секунд, ходьба на 400 м за 60 секунд, бег на 600 м за 120 секунд.
Переменный бег: 3 минуты медленного бега, 2 минуты бега с критической скоростью. Повторить 3 раза.
Равномерный бег – 10 минут.
Кросс на 1 км за 3.10 – 3.25.План подготовки к кроссу на 3 км
Равномерный бег – 15 минут.
Переменный бег: 2 минуты медленного бега, 3 минуты бега с повышенной скоростью. Повторить 4 раза.
Повторный бег: бег на 400 м за 95 секунд, ходьба 3 минуты, бег на 600 м за 145 секунд, ходьба 3 минуты. Повторить 3 раза.
Равномерный бег: 20 минут с тремя ускорениями по 100–200 м.
Повторный бег: бег на 600 м за 140 секунд, ходьба 3 минуты, бег на 800 м за 200 секунд, ходьба 3 минуты. Повторить 2 раза.
Равномерный бег – 20 минут.
Повторный бег: бег на 1000 м за 4 минуты, ходьба 4 минуты. Повторить 3 раза.
Переменный бег: 2 минуты медленно, 3 минуты с повышенной скоростью. Повторить 3 раза.
Равномерный бег – 25 минут.
Кросс на 3 км за 11.00–12.20.План подготовки к кроссу на 10 км
Ходьба 200 м за 2 минуты, бег 600 м за 3 минуты, ходьба 300 м за 3 минуты, бег 600 м за 3 минуты, ходьба 300 м за 3 минуты, бег 600 м
за 3 минуты, ходьба 200 м за 2 минуты. Всего: ходьба 1000 м за 10 минут, бег 1800 м за 9 минут. Общая дистанция – 2800 м, общее время – 19 минут.
Ходьба 200 м за 2 минуты, бег 800 м за 4 минуты, ходьба 300 м за 3 минуты, бег 800 м за 4 минуты, ходьба 300 м за 3 минуты, бег 800 м за 4 минуты, ходьба 200 м за 2 минуты. Всего: ходьба 1000 м за 10 минут, бег 2400 м за 12 минут. Общая дистанция – 3400 м, общее время – 22 минуты.
Ходьба 200 м за 2 минуты, бег 1000 м за 5 минут, ходьба 300 м за 3 минуты, бег 1000 м за 5 минут, ходьба 300 м за 3 минуты, бег 1000 м за 5 минут, ходьба 200 м за 2 минуты. Всего: ходьба 1000 м за 10 минут, бег 3000 м за 15 минут. Общая дистанция – 4000 м, общее время – 25 минут.
Ходьба 200 м за 2 минуты, бег 1200 м за 6 минут, ходьба 400 м за 4 минуты, бег 1200 м за 6 минут, ходьба 400 м за 4 минуты, бег 1200 м за 6 минут, ходьба 200 м за 2 минуты. Всего: ходьба 1200 м за 12 минут, бег 3600 м за 18 минут. Общая дистанция – 4800 м, общее время – 30 минут.
Ходьба 200 м за 2 минуты, бег 1600 м за 8 минут, ходьба 400 м за 4 минуты, бег 1600 м за 8 минут, ходьба 400 м за 4 минуты, бег 1600 м за 8 минут, ходьба 200 м за 2 минуты. Всего: ходьба 1200 м за 12 минут, бег 4800 м за 24 минуты. Общая дистанция – 6000 м, общее время – 36 минут.
Ходьба 200 м за 2 минуты, бег 2000 м за 10 минут, ходьба 400 м за 4 минуты, бег 2000 м за 10 минут, ходьба 400 м за 4 минуты, бег 2000 м за 10 минут, ходьба 200 м за 2 минуты. Всего: ходьба 1200 м за 12 минут, бег 6000 м за 30 минут. Общая дистанция – 7200 м, общее время – 42 минуты.
Ходьба 200 м за 2 минуты, бег 2400 м за 12 минут, ходьба 400 м за 4 минуты, бег 2400 м за 12 минут, ходьба 400 м за 4 минуты, бег 2400 м за 12 минут, ходьба 200 м за 2 минуты. Всего: ходьба 1200 м за 12 минут, бег 7200 м за 36 минут. Общая дистанция – 8400 м, общее время – 48 минут.
Ходьба 200 м за 2 минуты, бег 2800 м за 14 минут, ходьба 400 м за 4 минуты, бег 2800 м за 14 минут, ходьба 400 м за 4 минуты, бег 2800 м за 14 минут, ходьба 200 м за 2 минуты. Всего: ходьба 1200 м за 12 минут, бег 8400 м за 42 минуты. Общая дистанция – 9600 м, общее время – 54 минуты.
Ходьба 200 м за 2 минуты, бег 3000 м за 17 минут, ходьба 400 м за 4 минуты, бег 3000 м за 17 минут, ходьба 400 м за 4 минуты, бег 3000 м за 17 минут, ходьба 200 м за 2 минуты. Всего: ходьба 1200 м за 12 минут, бег 8800 м за 50 минут. Общая дистанция – 10000 м, общее время – 62 минуты.
Кросс на 10 км за 35.00–38.00 минут.Интервальные тренировки
Многие бойцы совершают ошибку, тренируя выносливость только медленным, продолжительным бегом, ездой на велосипеде и т. п. Это тренирует не те энергетические системы, которые нужно, и даже может быть антипродуктивным занятием. Такой тип тренинга на самом деле снижает анаэробную мощность бойца. К тому же, он не только нагружает не ту энергетическую систему, но и «учит» мышцы работать медленно. Единоборцу следует тренировать именно те мышечные волокна и нервные каналы, которые помогут обеспечить ему победу в поединке. Конечно, иногда от начала боя до победы проходят считанные минуты, но это высокоинтенсивная работа, и к ней надо готовиться.
Лучший выбор для бойцов – это интервальный тренинг. Он нагружает нужные энергетические системы, быстросокращающиеся мышечные волокна и необходимые нервные каналы. Под интервальным тренингом понимают чередование спринтерских нагрузок и периодов отдыха разной продолжительности. Во время спринтов надо работать с максимальной или околомаксимальной скоростью и интенсивностью. Такой тип тренинга можно организовать на любом оборудовании из арсенала классической аэробики (велотренажер, степпер, беговая дорожка и т. д.).Таблица 1 Схема интервальной тренировки
Таблица 2 Уровень интенсивности интервальной тренировки
Периоды отдыха весьма важны и должны быть тщательно измеряемы. Упражнение должно быть возобновлено после отдыха, если частота пульса спортсмена составляет около 120–130 ударов в минуту. Это легко подсчитать; положите пальцы на пульс, почувствуйте его, отмерьте 10 секунд, посчитайте количество ударов за это время и умножьте на 6. Если интенсивность составляет 80–90 % достижимой (это называется интенсивной интервальной тренировкой) для восстановления потребуется 4–5 минут, в зависимости от дистанции бега, от пересеченности местности, глубины песка, снега и других условий. В таких случаях количество повторений должны быть от 5 до 6. С другой стороны, если интенсивность составляет 60–80 % от максимальной, то (экстенсивные интервальные тренировки) количество повторений должно быть больше, скажем 10–15, причем восстановление требует от 45 секунд до 3 минут, так как серии повторений очень длинны, то они могут быть разбиты на, скажем, пять групп, с более долгим периодом отдыха между ними.
Примером интенсивной интервальной тренировки ударов рукой на мешке может быть следующий: 2 серии из 6 двухминутных раундов с интенсивностью 80 % от максимума. Может использоваться один прием, комбинации приемов или работа с мешком в свободном стиле. Период отдыха между раундами в серии 3 минуты, а между сериями раундов 5 минут. Эту схему можно усложнить при повышении интенсивности от 80 до 90 %, повышая продолжительность раундов до 3 минут или более и понижая периоды отдыха до 1 минуты. Такой же тип интервальных тренировок может быть использован при беге, плавании и в других видах спорта. При этом методе тренировок восстановление должно быть полным, количество повторов не должно превышать пять. Хотя вы и будете заняты примерно 15 минут, метод действительно эффективный.
Вы можете применять его при тренировке с тяжелым мешком или подушками. Тип применяемой интервальной тренировки (интенсивный, экстенсивный, повторный) определяет, какой процесс обеспечения энергией используется. Продолжительность (упражнения) менее чем в одну минуту вызывает рост анаэробных процессов и толерантность к молочной кислоте. Когда продолжительность рабочих интервалов больше одной минуты, поощряются аэробные процессы (сгорание углеводов и жиров с кислородом).Развитие силовых качеств бойца
Силу человека определяют как способность преодолевать внешнее сопротивление либо противодействовать ему посредством мышечных напряжений.
Мышечная сила – одно из важнейших физических качеств бойца. Сила мышц в значительной мере определяет быстроту движений, а также выносливость и ловкость. Большое разнообразие движений бойца с определенными задачами привело к необходимости количественно и качественно оценивать компонент силы. Характерное проявление силы у бойца – в мгновенных (импульсных) действиях, часто повторяющихся на протяжении довольно продолжительного времени. Поэтому говорят о проявлении «взрывной» силы и о силовой выносливости. Таким образом, у бойцов проявляются силовые качества в сочетании с быстротой и выносливостью. Проявление этих качеств зависит от деятельности центральной нервной системы, поперечного сечения мышечных волокон, их эластичности, биохимических процессов, происходящих в мышцах. Немаловажная роль в проявлении мышечной силы принадлежит волевым усилиям. Во время тренировок и боев боец производит большое количество скоростных действий, поэтому можно говорить о специфике его силовой подготовленности.
Сила в понимании бойца – это отнюдь не то качество, которое можно охарактеризовать способностью поднять большой вес или хорошо развитой гармоничной мускулатурой всего тела. В бою мощная мускулатура культуриста не прибавит ничего к скорости и взрывной силе его ударов. Способность поднять предельный вес отнюдь не означает, что вы сможете держать удар и не потеряете дыхания на второй минуте поединка.
В бою важны довольно специфические проявления силовых возможностей организма, которые ближе всего к силовой выносливости, но гораздо шире этого понятия.