Секреты Атлетизма
Шрифт:
Система Мюллера состоит из 8 упражнений нарастающей трудности. Затем рекомендуется душ или ванна с последующим тщательным растиранием тела полотенцем, после чего следует выполнить 10 упражнений с самомассажем. Вначале при массаже проводят поглаживание, а в дальнейшем сильно давят руками на массируемые участки. Мюллер считал, что очень полезно и даже необходимо для здоровья ежедневно немного потеть, что достигается физическими упражнениями и бегом, но, разумеется, после этого необходимы водные процедуры. Большое значение он придавал бегу, считая его лучшим средством укрепления и сохранения здоровья. Он постоянно пропагандировал закаливание. Все упражнения рекомендовал проделывать на свежем воздухе, а если в комнате, то с открытыми окнами. Кстати, по его мнению, спать нужно
«Пользуйтесь свежим воздухом и чистой водой, не избегайте солнца и не пропускайте ни одного дня, чтобы привести в движение каждый мускул, каждый орган всего тела, хотя бы на короткое время. В данном случае, как и во всем в природе, застой ненормален и влечет за собой дряхлость и преждевременную смерть. В движении заключена жизнь; движение увеличивает и сохраняет жизненную силу на долгие годы»,— писал он.
Первые восемь упражнений таковы.
1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки вверх, пальцы переплетены. Круговые вращения туловищем влево, а затем вправо. В момент прогибания — вдох, в момент наклона вперед — выдох. Повторить 5 раз в каждую сторону. В облегченном варианте руки на поясе или за головой.
2. Исходное положение — стоя, правая нога на небольшом возвышении, правая рука на неподвижной опоре на уровне пояса. Маховые движения выпрямленной левой ногой вперед и назад. Повторить 16 раз каждой ногой. Наибольшее усилие прилагать при отведении ноги назад. Туловище держать прямо. При движении ноги назад — вдох, при движении вперед — выдох.
3. Исходное положение — лежа на спине на полу, носки ног закреплены за неподвижную опору, руки на поясе. Сесть — выдох, лечь — вдох. Со временем упражнение можно выполнять сидя на скамейке, руки за головой или вверху. Прогибаясь, старайтесь затылком коснуться пола. Повторить 12 раз.
4. Исходное положение — стоя, ноги шире плеч, носки повернуты вовнутрь, руки в стороны, пальцы сжаты в кулак. Ноги неподвижны. Поворот туловища на 90° влево, затем наклон вправо, нужно рукой коснуться пола между ногами — выдох. Выпрямиться — вдох. То же в другую сторону. Повторить 10 раз в каждую сторону.
5. Исходное положение — стоя в выпаде, левая нога вперед, руки в стороны, ладонями вверх. Круговые движения руками назад (16 повторений). Последние три выполнять с максимальной амплитудой. Затем выполнять упражнение, сменив положение ног, повернув ладони вниз и производя круговые движения вперед. По мере тренированности выпад делать больше, а круги выполнять более энергично. Затем пробуйте выполнять круги в таком же выпаде, но наклонив туловище вперед так, чтобы оно составляло одну прямую линию с ногой, вытянутой назад.
6. Исходное положение — лежа на спине, руки под головой. Приподняв прямые ноги от пола на 30—35 сантиметров, развести их в стороны, затем поднять вверх (описать каждой ногой полукруг). Когда ступни коснутся одна другой, сжать их как можно сильнее. Затем опустить ноги вниз и, не касаясь пола пятками, прижать ступни одна к другой. Повторить упражнение 8 раз. Последние 3 раза выполнять движения с максимальной амплитудой.
7. Исходное положение — стоя, ноги шире плеч, носки немного повернуты вовнутрь, руки в стороны. Не сдвигая ступней с места, повернуть туловище влево на 90°, сделать наклон над левой, слегка согнутой в колене ногой, поднять голову вверх — выдох. Затем поворот туловища направо на 180°, прогнуться и наклонить голову назад — вдох. Повторить 10 раз.
8. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу. Туловище и ноги должны составлять одну прямую линию. При сгибании рук — вдох, при разгибании — выдох. Через некоторое время, сгибая руки, можно поочередно поднимать вверх то одну, то другую ногу, а отжимания выполнять на пальцах рук. Повторить 10 раз.
Заканчивать этот комплекс необходимо следующим образом: лежа на животе, поднять руки вверх и вытянуть носки ног. Оторвав от пола верхнюю часть туловища и ноги, прогнуться и удерживать такое положение в течение нескольких секунд.
После выполнения этого комплекса нужно принять прохладный душ или ванну с последующим тщательным и энергичным обтиранием тела полотенцем, хорошо вытереть ступни и пальцы.
После этого следует комплекс упражнений с самомассажем.
9. Исходное положение — стоя, держась левой рукой за неподвижную опору, растирать внутреннюю и наружную поверхность одной ступни другой, повторить 25 раз. Одновременно растирать правой рукой затылок, шею и верхнюю часть спины. Затем то же другой ногой и рукой.
10. Исходное положение — стоя, вытянуть левую руку вперед, ладонью вниз. Растирать правой ладонью левую руку от кончиков пальцев до плеча и по плечу до шеи. Затем растереть внутреннюю поверхность руки до подмышечной впадины и по левую сторону груди. Обхватить себя руками так, чтобы правая рука касалась левой лопатки, а ладонь левой руки лежала на правом плече.
Продолжать растирание. Со временем растирания можно совмещать с приседаниями на всей ступне. Повторить 10 раз. На упражнение отводится 25 секунд.
11. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Наклонив туловище назад и сильно прогнувшись, растирать ладонями тело сверху вниз от ключиц к груди, животу и бедрам. Затем наклонить туловище вперед, втянуть живот и ладонями массировать тело от поясницы до бедер, икр и пяток. Ноги в коленях не сгибать. Повторить 16 раз.
12. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, правая нога согнута в колене, туловище наклонено влево, ладони рук лежат на бедре левой ноги около колена. Выпрямляя туловище и правую ногу, провести обеими ладонями вдоль по бедру, тазу. Затем левая ладонь движется поперек живота, а правая — в районе грудины. Поменять исходное положение. Повторить в каждую сторону по 10 раз.
13. Исходное положение — стоя на расстоянии вытянутой руки от опоры, находящейся на высоте пояса (спинка стула, дверная ручка), ноги на ширине плеч. Проделать большой круг вперед правой рукой с одновременным поворотом туловища влево на 60°, положить ладонь на опору. Затем, сильно надавливая на опору выпрямленной рукой, другой рукой выполняйте зигзагообразные растирания спины сверху вниз до поясницы. Выполнить упражнение, нажимая на опору другой рукой. Повторить 16 раз.