Секреты быстрого плавания для пловцов и триатлетов
Шрифт:
Еще один способ построения серии – указать пловцам, сколько времени они могут отдыхать между заданиями. Тренер может сказать: «Плывете 10 х 100, отдыхаете 30 секунд после каждого задания». Это означает, что даже на одной и той же дорожке пловцы могут стартовать в разное время.
Профессиональный жаргон, принятый на тренировках
Тренер может выдать следующее задание: «10 х 100 в режиме 2:00 с улучшением 1–5 и 6-10». Замечание «с улучшением 1–5 и 6-10» означает, что пловцы должны немного
Вот приблизительные результаты серии заданий на улучшение:
№ 1 1:30 (у пловца есть 30 секунд на отдых до начала следующей стометровки в режиме 2:00)
№ 2 1:27 (у пловца есть 33 секунды на отдых до начала следующей стометровки в режиме 2:00)
№ 3 1:25
№ 4 1:21
№ 5 1:18 (это самая быстрая из первых пяти стометровок. Теперь у пловца 42 секунды на отдых до начала следующей стометровки в режиме 2:00)
№ 6 1:30 (намеренно снижаем темп, как в случае № 1)
№ 7 1:28
№ 8 1:24
№ 9 1:22
№ 10 1:17 (самая быстрая из вторых пяти стометровок)
Если тренер говорит вам: «10 х 100 в режиме 2:00, с ускорением», это означает, что нужно ускоряться внутри каждой стометровки. Другими словами, первые 25 м из 100 вы плывете в легком темпе, вторые 25 м вы проплываете быстрее, третьи 25 м еще быстрее и последние 25 м быстрее всего. Ваша скорость растет внутри каждых 100 м.
Здесь есть отличие от плавания с улучшением, потому что в серии с улучшением скорость внутри стометровки не изменяется; она изменяется только с началом следующей стометровки. В случае серии «с улучшением» все 10 стометровых (стоярдовых) заплывов выполняются с одним и тем же общим временем (например, пловец может проплывать каждые 100 м за 1:26), но тренер при этом должен четко увидеть разницу в скорости между первыми и последними 25 м каждой сотни.
Выражение «на вторую половину» означает, что вторая половина задания должна выполняться на большей скорости, чем первая. Возвращаясь к нашему примеру: если тренер просит вас проплыть «10 х 100 в режиме 2:00 на вторую половину», то такое задание напоминает задание с ускорением в том смысле, что время, за которое пловец проплывает каждую сотню, будет примерно одинаковым (по контрасту с заданием на улучшение), но работа на вторую половину отличается от работы с ускорением тем, что скорость заметно меняется четко посередине задания.
При работе на вторую половину пловец проплывает первые 50 м с одной скоростью, а затем резко повышает ее со следующих 50 м. Работа с ускорением подразумевает постепенное изменение скорости внутри сотни, в то время как при работе на вторую половину скорость радикально меняется ровно посередине.
Пример тренировки
Ниже приводится пример тренировочных заданий в том виде, в каком их записывают на доске в бассейне или (как поступают некоторые тренеры) выдают пловцам на каждой дорожке в распечатанном виде. Я привожу здесь данный пример, чтобы начинающие пловцы представляли себе, как можно совместить несколько вариантов в подходах и выстроить полную тренировку.
Разминка 800 м по выбору. Это означает,
4 х 150 м, режим 2:50 (первые 50 – упражнения, вторые 50 – кик без доски, третьи 50 – вольным стилем с ускорением). Из объяснений, приведенных выше, вы знаете, что 2:50 – это ваш режим, и знаете, что означает «с ускорением» для каждых 50 м задания внутри серии.
20 х 25 м, режим 0:50, в максимальном темпе, по выбору.
8 х 100 м в/с, кроль с улучшением 1–4 и 5–8, режим 2:00.
10 х 50 м ноги, по выбору, на вторую половину (вторые 25 быстрее первых 25), 0:20 отдых после каждых 50 м.
Заминка 200 м, свободно.
ОБЩАЯ ДИСТАНЦИЯ: 3400.
ОБЩЕЕ ВРЕМЯ: приблизительно 1 1/4 – 1 1/2 часа.
Вот и все. Каждая серия между разминкой и заминкой рассчитана на тренировку разных движительных систем, стилей и техники. Если вам понятно значение выражений «режим», «интервал», «с улучшением», «с ускорением» и «на вторую половину», то вы можете тренироваться с любой командой мира. В нюансах же стилей конкретных тренеров можно разобраться очень быстро.
Приложение Б. Спроси у олимпийского чемпиона
Ответы на часто задаваемые вопросы
1. Как лучше выполнять вдох – на разные стороны или на одну?
Многие тренеры утверждают, что очень важно выполнять вдох на разные стороны, чтобы развить ровный сбалансированный гребок. На самом деле это не имеет значения. Многие из сильнейших пловцов выполняют вдох на разные стороны, и столь же многие – на каждый гребок на одну сторону. Вы обладаете собственным внутренним ритмом, также существует определенный, комфортный лично для вас уровень потребления кислорода, который вам необходимо поддерживать. Если вы дышите только на одну сторону и это не влияет на скорость гребка и его длину, то вам не о чем беспокоиться.
Лично я предпочитаю дышать на обе стороны. Для меня этот ритм идеален, он обеспечивает меня нужным количеством кислорода. Способ дыхания не является ключевым элементом гребка в плавании.
Если вы решите попробовать дышать на разные стороны попеременно, имейте в виду, что первые несколько недель вам будет не очень удобно. Но потом вы начнете чувствовать себя вполне естественно и поплывете ритмично. Учтите также, что обычная для вас сторона вдоха всегда по ощущениям будет удобнее другой.
2. Насколько важен ритм ног? Следует ли плавать шестиударным кролем или двухударный лучше?
Ваш гребок уникален, поэтому удары ног должны соответствовать ритму именно вашего гребка. Поэтому одни сильнейшие пловцы плавают шестиударным кролем, а другие – двухударным.
У тех, кто плавает двухударным кролем, гребок обычно короче. За гребок эти пловцы проходят меньшую дистанцию, но скорость гребка у них гораздо выше. Двухударная техника ног почти не создает тягу. По сути, пловец только следит за тем, чтобы удары ног не гасили его скорость, создаваемую за счет гребков руками.