Секреты лаборатории питания. Наука похудения, мифы о силе воли и пользе диет
Шрифт:
В одном классическом исследовании значения массы тела более 500 приемных детей сравнивали с показателями массы тела их биологических и приемных родителей [2]. Очевидно, что если гены влияют на эту характеристику сильнее внешних условий, то детские показатели должны быть сходны с показателями биологических родителей. Если же на массе тела больше сказываются приобретенные пищевые привычки, то должна обнаружиться весовая общность детей и приемных родителей. В итоге ученые выяснили, что масса детей соотносится с массой тела именно биологических родственников, а с массой тела приемных родителей не имеет ничего общего.
Лично меня данный пример шокирует, но если для вас он недостаточно убедителен, то вот еще одно доказательство, почерпнутое из исследования близнецов. Подобные изыскания часто проводят, чтобы выяснить, насколько сильно гены влияют на человеческие характеристики — от психических отклонений до физических недугов. Но изучение пищевого поведения близнецов
Для того чтобы исключить подобный фактор, исследователи подобрали близнецов, которые воспитывались в разных домах и не были знакомы. Может, вас удивит, что нашлось достаточное количество пар, удовлетворявших данным критериям, но это так. Данное исследование частично инициировалось кафедрой психологии Миннесотского университета, на которой я работаю (по случайному совпадению университет находится в Миннеаполисе и Сент-Поле, «городах-близнецах» [3] ). Если вы подниметесь на пятый этаж, то увидите, что все стены увешаны фотографиями близнецов, которые были разлучены (в среднем) в пятимесячном возрасте, не встречались более 30 лет и воссоединились будучи взрослыми. Внешняя похожесть поражает так же, как и задокументированное сходство поведения. В важнейшем исследовании веса близнецов (на основании Шведского возрастного исследования приемных детей-близнецов [4] ) приняли участие 93 пары, воспитанные по отдельности (и 154 пары близнецов, выросших вместе). Итоги не оставили сомнений — вес близнецов почти одинаков, воспитывались ли они вместе или раздельно. Данное исследование и еще несколько других подвели ученых к выводу, что 70% весовой вариативности обеспечивается генами [4]. 70%! Но еще более примечательно, что это немногим меньше, чем доля влияния генетического фактора на рост (около 80%) [5]. Не поймите меня неправильно. Я не утверждаю, что вы никак не можете повлиять на значение массы своего тела, я лишь говорю о том, что степень вашего влияния ограничена [6] и в итоге вы все равно окажетесь в определенном вашими генами диапазоне массы тела.
3
Прозвище, данное этим городам из-за близкого расположения друг к другу. Часто они рассматриваются как единое городское образование.
4
Масштабное исследование возрастных особенностей разделенных близнецов, предполагающее наблюдение за ними на разных жизненных этапах. Начато в Швеции в 1984 г.
«Хорошо, добиться уменьшения массы тела и надолго сохранить результат действительно сложно, но нет ничего проще, чем потолстеть, разве не так?» — возможно, спросите вы. На самом деле не так уж и просто. Ученые не обошли вниманием и эту часть уравнения: вместо того чтобы наблюдать, как люди худеют, а потом пытаются сохранить стройность, исследователи заставляли людей поправляться и сохранять нездоровую полноту. Быть толстым не так уж трудно, не правда ли? Ученые провели серию экспериментов по перекармливанию людей. А чтобы физические упражнения не помешали увеличению массы тела, в качестве испытуемых отобрали тех, кому упражнения недоступны, — заключенных [7]. Я без особого энтузиазма отношусь к привлечению заключенных к исследованиям, потому что нередко они не могут отказаться от участия, но в данном случае ученые подробно рассказали о своих планах и получили согласие от каждого испытуемого.
В ходе экспериментов происходило невероятное. Во-первых, было очень непросто сделать так, чтобы заключенные потолстели. Для увеличения начальной массы тела на 20% им пришлось в течение четырех-шести месяцев потреблять огромное количество пищи — в некоторых случаях больше 10 000 килокалорий в день. Довольно много, учитывая, что в США дневной нормой для мужчин считается 2500 килокалорий. Некоторым заключенным не удалось сильно поправиться, несмотря на то что ели они очень много, а прибавка в весе была значительно меньше, чем в расчетах исследователей, учитывавших количество потребленных килокалорий. Самым удивительным было то, что испытуемым стоило большого труда сохранять достигнутый результат. Просто чтобы не похудеть, им приходилось ежедневно есть минимум 2700 килокалорий, иначе масса тела уменьшалась. В ходе аналогичного эксперимента студенты-добровольцы, получившие от ученых разрешение на прогулки и физические упражнения, вообще не смогли увеличить массу тела [8]. Еще один эксперимент ставили на близнецах: ежедневное количество килокалорий, необходимое для сохранения их массы тела, увеличили на 1000 килокалорий. Близнецы питались в таком режиме 100 дней, но, как и заключенные, не смогли значительно поправиться [9].
Эти исследования не только демонстрируют, что трудно выйти за рамки диапазона массы тела, определенного нашими генами, но и доказывают, что от генов зависит, сколько килограммов мы можем набрать. Даже когда участники эксперимента потребляли одинаковое число килокалорий, количество набранных килограммов различалось. Близнецы, которые ежедневно потребляли на 1000 килокалорий больше, чем нужно, поправились на разное число килограммов — от 4 до 13. Иными словами, после одинаково килокалорийного питания одни участники набрали в три раза больший вес, чем другие. Близнецы набирали примерно равное число килограммов, и для каждой пары эта цифра была своей [10]. Эти эксперименты доказывают, что организм пытается удерживать массу нашего тела в генетически заданных рамках [11]. И когда мы за эти рамки не выходим, нам не стоит большого труда удерживать вес на определенном уровне. Можно есть чуть больше или чуть меньше, выполнять упражнения чуть чаще или чуть реже и все равно не достичь длительного эффекта. А вот выйти из заданного диапазона гораздо сложнее — ведь для этого нужно одолеть саму биологию. Для того чтобы сохранить заданное значение массы, организм использует множество биологических механизмов, особенно если вы преодолеваете нижнюю границу диапазона. В данном случае организму кажется, что вам угрожает голодная смерть. Чтобы спасти вас, он принуждает потреблять больше пищи и активно запасается энергией — на всякий случай.
Когда вы соблюдаете диету и голодаете, ваш мозг реагирует на пищу, которая выглядит аппетитно, совершенно иначе, чем когда вы не ограничиваете себя в еде. Некоторые мозговые области неожиданно активизируются и принуждают вас чаще замечать еду и внимательнее к ней присматриваться, а она начинает казаться вкуснее и аппетитнее, чем обычно [12]. Мозг властно командует поесть. В то же время уменьшается активность префронтальной коры головного мозга — области, наделенной «исполнительными функциями» и отвечающей за принятие решений и сопротивление импульсам [13]. Каждой из этих мер по отдельности было бы достаточно, чтобы поработить вас, а уж вместе они тем более не оставляют никакого шанса. Ваша сопротивляемость парализуется как раз в тот момент, когда больше всего нужна. А еще хуже то, что подобная реакция организма особенно сильна у людей с ожирением. Чем дольше вы находитесь на диете, тем сильнее будете реагировать [14].
Гормональные изменения — еще один метод, с помощью которого ваш организм борется за заданное значение массы тела. Теряя килограммы на диете, вы теряете и телесный жир [15]. Многие привыкли думать, что он представляет собой скапливающуюся под кожей неприятную субстанцию, которая превращает нас в толстяков, согревает и помогает удерживаться на морских волнах. Но телесный жир (его еще называют жировой тканью) — активный участник эндокринных процессов [16]. В жировой ткани вырабатываются гормоны, благодаря которым мы чувствуем голод и насыщение, а с потерей жира количество этих гормонов в организме меняется. Уровень гормонов, отвечающих за чувство насыщения (включая лептин, пептид YY и холецистокинин), понижается. Уровень же гормонов, вызывающих чувство голода (включая грелин, желудочный ингибиторный полипептид и панкреатический полипептид), повышается [17]. Аналогично измененным мозговым процессам гормональные перемены вынуждают вас срочно поесть, и поесть основательно. В одном исследовании сообщается о том, что соотношение гормонов может не восстановиться и через год после окончания диеты [18].
Пока перемены в активности мозга и выработке гормонов заставляют вас больше есть, обмен веществ тоже ведет себя как предатель. Он меняется частично из-за того, что вы становитесь стройнее, и частично из-за последствий голода (как кажется организму). Не важно, соблюдаете вы диету или нет, масса тела влияет на обмен веществ. Каждый день требуется энергия на осуществление всех метаболических процессов; и чем больше вы весите, тем больше энергии (килокалорий) нужно просто на поддержание жизнедеятельности организма. Даже если не учитывать воздействие голодания на обмен веществ, с уменьшением массы тела вам в любом случае понадобится меньшее число килокалорий на метаболические процессы, ведь теперь они будут обслуживать тело меньшего размера. Значит, количество килокалорий, которые вы потребляли, чтобы потерять лишние килограммы, становится слишком большим, чтобы продолжить худеть [19].
И наконец, голод тоже воздействует на обмен веществ. Обмен веществ замедляется, чтобы сохранить энергию в условиях поступления недостаточного количества пищи. К сожалению, это не продлевает ощущение сытости и не упрощает похудение. Совсем наоборот. Организм стремится использовать каждую килокалорию максимально эффективно, что позволяет ему функционировать, потребляя меньше килокалорий, чем необходимо при его размерах. В результате больше килокалорий оказываются ненужными и перерабатываются в жир.