Секреты здоровья и молодости, или Как заразиться любовью к себе

Норбеков Мирзакарим Санакулович

Внимание! Напряжение выполняем на медленном выдохе!

Аналогично выполняем упражнение влево.

Нижнегрудной отдел

Упражнение № 1

Работаем так же, как в упражнении № 1 для верхнегрудного отдела, но в упражнении принимает участие весь позвоночник, кроме пояснично-крестцового отдела.

Подаем таз вперед, чтобы зафиксировать поясницу.

Наклоняем голову, тянем подбородок, плечи к пупку. Руками как будто обхватываем что-то большое и круглое. Позвоночник от основания черепа до поясницы прогибаем дугой.

Добавьте напряжения. Слегка отпустите и снова добавьте напряжение. Никаких наклонов!

Упражнение № 2

Движение, обратное предыдущему. Макушкой тянемся вверх и слегка назад, но голову не запрокидываем. Руки развернуты ладонями вверх и отведены назад. Лопатки сводим. В такой позиции стараемся максимально прогнуть спину, но в пояснице не прогибаемся!

Упражнение № 3

Правую руку сгибаем за головой, локоть в потолок, взгляд тоже направляем в потолок. Левое плечо вниз.

Растягиваем правый бок, выполняя чередование напряжения с незначительным расслаблением. Амплитуда колебаний небольшая. Позвоночник принимает форму дуги. Наклонов нет! Меняем руку. Делаем то же самое несколько раз вправо.

Упражнение № 4 Плечами делаем медленные движения по кругу с максимальной амплитудой. В движении принимают участие не только плечи, но и голова и весь позвоночник до копчика.

Стоим ровно, ноги шире плеч, колени слегка согнуты. Голова прямо, смотрим перед собой, плечи поднимаем к ушам.

Голову

наклоняем вниз, а плечи направляем навстречу друг другу. Позвоночник выгибается дугой. Будьте внимательны, это не наклон!

Плечи постепенно идут вниз, голову выравниваем.

Плечи – назад, голова осторожно отклоняется назад, позвоночник выгибается вперед.

А теперь объединим все эти движения в одно и распределим нагрузку по всему позвоночнику до копчика. Вспомните, как вращаются колеса паровоза.

Выполняем упражнение несколько раз вперед, а затем назад делаем аналогично.

Упражнение № 5

Корпус прямой, ноги на ширине плеч. Копчик подаем вперед. Поясничный отдел фиксируем. Голову держим прямо. Подбородок прижимаем к грудине. Кулаки над поясницей – в области почек.

Стараемся как можно ближе свести локти, представляя. Для этого выполняем несколько пружинящих движений локтями навстречу друг другу. Позвоночник выгибается, как натянутый лук. Голову не запрокидываем.

Аналогично упражнение делаем вперед, только теперь колени слегка согнуты, и, выгибая позвоночник, начинаем «сутулиться», прогибая нижнегрудной отдел позвоночника, стараемся носом дотянуться до коленей. Дойдя до предела, стараемся согнуться еще чуть-чуть.

Следите за тем, чтобы наклонов в пояснице не было!

Упражнение № 6

Ноги шире плеч, стопы параллельно друг другу, носки слегка повернуты внутрь, кисти рук на плечах, локти разведены в стороны, таз и бедра зафиксированы, смотрим прямо перед собой.

Уводим глаза вправо, затем плавно и последовательно поворачиваем в ту же сторону голову, плечевой пояс, грудь и живот. В этом положении делаем несколько пружинящих движений, чередуя напряжение и расслабление. Каждое следующее движение чуть увеличивает угол поворота. Проверьте: таз, бедра, стопы должны оставаться неподвижными!

Плавно возвращаемся в исходное положение и выполняем упражнением в другую сторону аналогично.

Пояснично-крестцовый отдел

Внимание! Если у вас есть грыжи в пояснично-крестцовой области позвоночника, то все упражнения выполняем очень осторожно, с минимальной амплитудой!

Нагрузку распределяйте равномерно по всему позвоночнику.

Внимание! Во всех упражнениях движение совершает именно копчик, его тянем к затылку или ко лбу, а не наоборот! Упражнение № 1

Ноги на ширине плеч, полусогнуты в коленях, таз – вперед, верхняя часть туловища неподвижна.

Копчиком тянемся снизу вверх, пытаясь лобком дотянуться до лба, при этом возникающее напряжение чередуем с легким расслаблением.

Проделываем это несколько раз. Следите за тем, чтобы не было наклонов! Позвоночник прогибается назад дугой.

Упражнение № 2

Копчик и таз назад, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, носки чуть повернуты внутрь, верхняя часть туловища неподвижна. Голова ровно!

Копчиком тянемся к затылку. Делаем несколько пружинящих движений, чередуя напряжение и расслабление. Ощущения возникают в пояснично-крестцовой зоне. Возникающую тяжесть снимаем упражнением № 1.

Упражнение № 3

Ноги на ширине плеч, колени можно слегка согнуть. Корпус прямой, наклонен вперед примерно под углом 45°.

Стараясь копчиком дотянуться до затылка (не наоборот!), прогибаемся в пояснице.

Голову не запрокидываем. Делаем 8–10 таких движений. Затем в этом положении несколько раз переносим вес тела с одной ноги на другую.

Напряжение в копчике снимаем упражнением № 1.

Упражнение № 4

Колени полусогнуты, прямой корпус слегка отклонен назад. Голова прямо! Копчиком устремляемся к затылку.

Внутренним взором проходим по всему позвоночнику. Если находим участок, где напряжение чересчур сильное, то оттуда перебрасываем силу, равномерно распределяя ее по всему позвоночному столбу.

В этом положении опускаемся все ниже и ниже, попеременно перенося вес тела с одной ноги на другую. Повторяем упражнение несколько раз. Снимаем напряжение в пояснице.

Упражнение № 5

Круговые движения бедрами сначала 8–10 раз в одну, затем столько же в другую сторону. Верхняя часть корпуса неподвижна.

Упражнение № 6

Корпус прямой, бедро перемещаем вправо и вперед, т. е. вес тела переносим вправо. Это исходное положение.

Делаем несколько пружинящих движений бедром в сторону, как бы проталкивая его дальше вправо.

Затем исходное положение фиксируем и растягиваем левый бок: левая рука вытянута вертикально вверх (в крайнем случае можно ладонь пристроить на затылке), корпус наклоняем вправо. После этого, не меняя наклона, вес тела переносим на левую ногу и еще больше растягиваем левый бок.

Аналогично выполняем упражнение левым бедром и растягиваем правый бок: тянемся ладонью к потолку и делаем легкий наклон влево.

Упражнение № 7

Ноги на ширине плеч (носки чуть-чуть повернуты внутрь), правая рука направлена вертикально вверх, левая опущена. Ладонью стремимся коснуться потолка. С каждым разом все больше и больше растягиваем и слегка прогибаем позвоночник.

Те же движения повторяем левой рукой.

Упражнение № 8

Расслабляем все тело, проводим массаж капилляров. Последовательно встряхиваем мышцы лица, шеи, рук, груди, живота, ягодиц, бедер, голеней.

И в обратном порядке. Представьте, как это делает щенок, отряхиваясь после купания.

А теперь можно отдохнуть и подышать, как мы делали перед началом комплекса упражнений на позвоночник.

Скрутки для всего позвоночника

Выполняются так же, как и вышеописанные, но теперь в движениях участвует весь позвоночник. Упражнение выполняется сначала в одну, затем в другую сторону.

Внимание! Позвоночник – ось для всех движений. Голова находится на одной линии с позвоночником! Нагрузку распределяйте равномерно по всему позвоночному столбу. Движения плавные, болевых ощущений не допускайте! Дыхание не задерживайте! Упражнение № 1

Ноги шире плеч, стопы параллельно друг другу. Колени чуть согнуты, кисти лежат на плечах.

Начинаем плавный, медленный, последовательный поворот корпуса до отказа вправо. Уводим в сторону взгляд, следом поворачиваем голову, шею, плечи, грудь, живот, бедра, таз, ноги – все, кроме стоп. Это исходное положение.

Затем добавляем усилие, создаем напряжение, закручиваемся еще дальше. Чередуем небольшие напряжения с легким расслаблением, и так несколько раз. При каждом напряжении делаем медленный выдох.

После этого возвращаемся в исходное положение в обратном порядке. Сначала разворачиваются ноги, затем таз, бедра, живот, грудь, плечи голова, глаза.

Внимание! До боли не доводим! Упражнение № 2

Ноги шире плеч, параллельно друг другу, корпус наклонен вперед под углом 45°, спина прямая, руки на плечах.

Начинаем поворот туловища вокруг неподвижного позвоночника, как вокруг оси. Глаза, голова, шея, плечи, грудь разворачиваются к потолку, при этом локоть правой руки «смотрит» вверх. Делаем несколько пружинящих поступательных движений, чередуя напряжение и расслабление, и постепенно увеличиваем угол поворота.

Выполнив несколько таких чередований, плавно и медленно в обратной последовательности возвращаемся в исходное положение. Только после этого можно выпрямить корпус! Так же делаем упражнение влево.

Упражнение № 3

Ноги шире плеч, стопы параллельно друг другу. Спина прямая, отклонена назад, голова на одной линии с позвоночником, подбородок опущен, руки на плечах.

Упражнение выполняется аналогично предыдущему, но при повороте корпуса вправо ведущий локоть устремляется вниз, а глаза смотрят через плечо на левую пятку. Закручиваемся до упора, делаем несколько пружинящих движений, увеличивая угол поворота. Затем плавно возвращаемся в положение наклона назад.

При выполнении скрутки с наклоном назад в левую сторону смотрим через плечо на правую пятку.

Упражнение № 4

Исходное положение то же. Голова на одной линии с позвоночником. Подбородок опущен.

Делаем наклон строго вправо (наклоны вперед-назад недопустимы!).

Затем «закручиваемся» вправо: взгляд уводим вправо,

Следите за сохранением наклона туловища вправо!

Аналогично делаем скрутку влево. Смотрим через левое плечо на правую пятку.

Ноги шире плеч, стопы параллельно друг другу. Корпус наклонен строго вправо (наклоны вперед – назад недопустимы!), спина ровная. Правый локоть «смотрит» в пол, левый – в потолок. Голова на одной линии с позвоночником.

Правый локоть – ведущий и движется назад и вверх. При этом взгляд уводим вправо, голова, плечи, грудь следуют за взглядом. Во время движения правый локоть «уходит» назад и вверх. Корпус поворачивается вокруг позвоночника, как вокруг оси. Подбородок опущен.

Следите за сохранением наклона туловища вправо! Дойдя до упора, стараемся увеличить угол поворота. Выполняем несколько пружинящих движений.

Затем, не меняя положения туловища, раскручиваемся влево в обратной последовательности.

При этом левый локоть становится ведущим, он «идет» вверх, назад и вниз, а правый, соответственно, вверх. Смотрим через левое плечо на правую пятку.

Чтобы вернуться в исходное положение, совершаем обратный поворот туловища вправо.

Упражнение № 5

Чтобы правильно выполнить это упражнение, необходимо в описании предыдущей скрутки везде поменять слово «право» на «лево» и наоборот. Будьте осторожны!

Упражнение № 6 Сделайте несколько спокойных глубоких вдохов и выдохов, как мы это делали перед началом упражнений на позвоночник.

Упражнения для увеличения гибкости позвоночника закончены. Можно немного отдохнуть и подготовиться к упражнениям для суставов рук и ног. Еще раз напоминаем: все упражнения нужно выполнять с радостью, с любовью к себе – и успех обеспечен. После разминки делаем гимнастику для глаз

II. Гимнастика для глаз

Внимание! Даже если у вас идеальное зрение, упражнения для глаз надо выполнять ежедневно.

Гимнастика для глаз

Опыт народных врачевателей показал, что, исправляя движение глаз, можно вылечить некоторые болезни. На Востоке даже существует древний способ диагностики заболеваний по движению глаз, не по радужной оболочке, а именно по движению глазных яблок.

Упражнения для глаз благотворны при неврозах, гипертонии, и особенно при повышенном внутричерепном давлении.

Каждое упражнение (без напряжения, свободно, не щурясь) повторяем 8–10 раз.

Выполняя упражнения для глаз правильно, мы не только тренируем мышцы, но и опосредованно работаем с нездоровыми органами.

Гимнастика для глаз выполняется ежедневно (кроме выходных дней). Если вы корректируете зрение, выполняйте разминку для глаз 2 раза в день. Время выполнения – 5–8 минут.

Внимание! Во время выполнения разминки для глаз не щуримся, не открываем глаза очень широко! Все это создает напряжение, которое противопоказано. Не забывайте моргать!

Следите за тем, чтобы движения глаз четко «рисовали» указанные линии.

Выпрямляем спину и растягиваем улыбку до ушей. Затем внутри искусственно вызываем положительные эмоции. Начинаем выполнять упражнения.

1. «Взгляд вверх-вниз».

Голову держим прямо, не запрокидываем. Взгляд направляем вверх (в потолок) и мысленно продолжаем движение глаз под череп на макушку. Затем – глаза вниз, внимание – в область щитовидной железы.

Выполняем упражнение 8–10 раз в каждом направлении.

2. «Стрельба глазами».

Смотрим влево, затем перед собой. Вправо – перед собой.

Выполняем упражнение 8–10 раз в каждом направлении.

3. «Ходики».

Упражнение очень похоже на предыдущее, только взгляд переводим плавно, не задерживая его впереди.

Смотрим влево, мысленно продолжаем движение за левое ухо. Затем – вправо, мысленно продолжаем движение за правое ухо.

Выполняем 8–10 раз в каждом направлении.

4. «Циферблат».

Выполняем круговые движения глазами. Голова остается неподвижной. Представляем перед собой большой циферблат золотого цвета. Этот цвет способствует восстановлению зрения.

Медленно ведем взгляд, отмечая цифры 12 вверху и 6 внизу на воображаемом циферблате. Движение глаз плавное!

● Выполняем круговые движения 8–10 раз по часовой стрелке и 8–10 раз – против часовой стрелки. Спокойно моргаем, не переутомляем глаза.

● То же упражнение, но лицо обращено к небу. Глаза открыты. Выполняем 8–10 раз по часовой стрелке и 8–10 раз – против часовой стрелки.

● Теперь шею выпрямляем, глаза закрываем. Делаем круговые движения в одну и в другую стороны под закрытыми веками.

5. «Бабочка».

Глаза открыты. Непременное условие выполнения упражнения: голова неподвижна, работаем только глазами. «Рисунок» должен получаться максимально возможного размера в пределах лица, но мышцы глазных яблок при этом не перенапрягаются!

Взгляд переводим в такой последовательности: верхний левый угол – нижний левый угол, верхний правый угол – нижний правый угол. Повторяем движение 8–10 раз.

А теперь наоборот, в другом направлении: нижний левый угол – верхний левый угол, нижний правый угол – верхний правый угол.

Повторяем 8–10 раз.

Расслабляем глаза, моргая часто-часто, легко-легко.

6. «Восьмерка».

Глазами плавно описываем горизонтальную восьмерку, или знак бесконечности (знак бесконечности наших возможностей!) максимального размера, но в пределах лица. В одну сторону несколько раз, а затем в другую. Моргаем.

7. Вертикальная «восьмерка».

То же упражнение, только теперь «рисуем» глазками вертикальную восьмерку.

До перенапряжения ни в коем случае не доводим!

8. Упражнение на развитие бокового зрения

Здесь работают косые мышцы глаз. Особое замечание: это упражнение следует выполнять в спокойной обстановке. Никто и ничто не должно нас внезапно напугать.

Смотрим на кончик своего носа, скосив глаза.

После этого смотрим вперед, а внимание распределяется в стороны, отмечая какие-нибудь предметы боковым зрением или смотрим на пальцы в движении. Кисти на уровне глаз справа и слева от лица.

И так попеременно:

● на кончик носа – вперед, внимание в стороны;

● на переносицу – вперед, внимание в стороны;

● на точку между бровями – вперед.

Повторяем 8–10 раз каждое упражнение.

При внутреннем косоглазии выполняем только вторую часть этого упражнения (смотрим вперед, внимание – в стороны)!

Внимание! Не забывайте об отдыхе!

Поморгайте глазами, похлопайте ресницами и сделайте упражнение для расслабления глаз – «Пальминг».

III. Пальминг

Растираем ладони, чтобы усилить приток энергии к ним (руки на уровнt солнечного сплетения). Продолжая растирать ладони, подносим руки к глазам.

Складываем ладони чашечкой. Кладем кисти одну на другую, пальцы плотно соединены, скрещены на лбу, а основания мизинцев, соединенные в одной точке, размещаются строго на переносице, в том месте, где обычно находится дужка очков. Локти разведены в стороны.

Поправляем ладони так, чтобы свет не проникал внутрь и в то же время ресницы не касались ладоней. Только после этого закрываем глаза.

Энергия из центра ладоней идет прямо в глазные яблоки. Для того чтобы она поступала беспрепятственно, голова должна находиться в одной плоскости с позвоночником.

«Отпускаем» глазные яблоки назад, расслабляем веки, лицо. Челюсти разжаты, язык в полуподвешенном состоянии, локти разведены в стороны, руки и мышцы всего туловища расслаблены.

Создаем состояние отрешенности, спокойствия, бездумности, пустоты.