Шведские правила здоровья

Сундберг Карл Юхан

Большинство людей двигаются мало, несмотря на то что всем известна польза физической активности. Это обусловлено в том числе и тем, каким образом преподносятся результаты исследований. Откровенно говоря, акцентирование внимания на том, какой процент людей умирает преждевременно и каким будет процент смертей, не мотивирует человека к изменению образа жизни. Поэтому постараемся вдохновить вас другим способом. Каждый час, инвестированный в тренировку, приносит двойную выгоду! Каждый час физической активности продлевает жизнь на 2–5 часов. Неплохо, правда? И все это благодаря усилиям, равнозначным интенсивной прогулке. Каждый час тренировки в быстром темпе дополнительно увеличивает продолжительность жизни. Час интенсивных движений дает 5–11 дополнительных часов жизни. Это касается

в равной степени как мужчин, так и женщин, молодых и пожилых. Вы получаете неплохую выгоду от инвестированного в движение времени. Кому-то покажется странным, что можно установить зависимость между длительностью тренировок и продолжительностью жизни. Такие подсчеты стали возможными благодаря современным программам, данные для которых поступали на протяжении многих лет от десятков тысяч людей, собирающих информацию о продолжительности двигательной активности. Все это помогло ученым установить, какую пользу приносят физические нагрузки.

Не волнуйся из-за веса!

Для многих желающих тренироваться мотивирующим фактором является желание сбросить пару килограммов. В этом нет ничего противоестественного, но нельзя оценивать эффективность тренировки только по такому критерию. Вес тела не является истинным показателем оздоровительного эффекта. Чтобы его снизить, нам понадобится потратить больше времени, чем 30 минут в день, а также уменьшить количество потребляемых калорий. Если мы будем придерживаться плана, предполагающего ежедневную получасовую активность, то не добьемся резкого снижения веса, но почувствуем положительный оздоровительный эффект. Если вы практикуете силовые тренировки, тогда вес тем более не будет надежным индикатором, поскольку сжигание жира и наращивание мышц могут повлечь за собой увеличение веса тела, ведь мышцы весят больше, чем жир.

Полный, но хорошо тренированный или стройный и нетренированный?

Видя человека с избыточным весом, мы сразу предполагаем, что у него имеются проблемы со здоровьем. Но это не всегда так. Конечно, избыточный вес способствует развитию определенных заболеваний, но с точки зрения здоровья лучше иметь избыточный вес и тренироваться, чем быть стройным и вообще не двигаться. Американцы говорят об этом healthy body inside. Легко понять, что эта позиция сформировалась в стране, где более трети населения страдают ожирением, то есть у этих людей индекс массы тела (ИМТ) соответствует 30. Все это не пустые фразы. Человек с избыточным весом, но находящийся в хорошей физической форме меньше подвержен многим заболеваниям и вероятности преждевременной смерти, чем тот, кто имеет нормальный вес, но ведет пассивный образ жизни.

Каждый час физической активности продлевает жизнь на 2–5 часов.

Например, в случае инфаркта миокарда определяющим фактором риска является не избыточный вес, а здоровье сердца и кровеносных сосудов, а это зависит уже от физической формы, а не от того, есть ли у человека несколько килограммов лишнего веса. Даже если и существует связь между ИМТ и риском заболеваемости, то индекс массы тела не раз подвергался критике как ненадежный показатель состояния здоровья. Многие ученые считают, что ИМТ определенного человека говорит далеко не все о состоянии его здоровья. Наиболее важным показателем является все-таки его физическая форма. Если вы принимаете препараты, снижающие риск возникновения сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, то знайте: если такие в принципе существуют, то вряд ли они могут обеспечить эффективную защиту от нескольких болезней сразу.

Кнут или пряник?

Часто мы обращаем внимание на физическую активность как на средство предупреждения ряда заболеваний, но можно сконцентрироваться на кнуте, а не на прянике и осознать, какой риск связан с отсутствием движения. Сложно представить себе более сильный удар кнутом, чем этот: если вы не буде те прогуливаться в быстром темпе по 15–30 минут в день, то сократите свою жизнь в среднем на 3–5 лет, увеличите риск возникновения сердечно-сосудистых

заболеваний, диабета на 20–30 процентов. А это огромные цифры.

У людей в возрасте старше 65 лет, которые раз в неделю проявляют физическую активность, риск преждевременной смерти снижается на 40 процентов…

Не поздно ли начинать в зрелом возрасте?

Многие пожилые люди считают, что начинать двигаться в таком возрасте – плохая идея, если на протяжении всей жизни ничем подобным не занимался. Большего заблуждения не существует. Физическая активность предотвращает огромное количество заболеваний и продлевает жизнь в том числе и людям преклонного возраста. У людей в возрасте старше 65 лет, которые проявляют физическую активность раз в неделю, риск преждевременной смерти снижается на 40 процентов по сравнению с ровесниками, которые этого не делают. Если на протяжении недели вы не можете найти время для физической активности, то каждая минута, проведенная в движении, будет иметь значение.

Сидячий образ жизни убивает

Ежедневная тридцатиминутная интенсивная прогулка может показаться слишком простым, а потому неэффективным решением. Действительно, это только часть правды. Есть еще одна вещь, о которой нельзя забывать. Это необходимость избегать праздного сидения. Если большую часть суток мы сидим, то тем самым повышаем риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и преждевременной смерти, причем независимо от уровня физической активности. Как бы странно это ни звучало, но если вы ежедневно тренируетесь на протяжении часа, а затем возвращаетесь домой и усаживаетесь на диван, где проводите остаток дня, то подвергаете свое здоровье опасности.

Сидячий образ жизни способствует избыточному весу и развитию сахарного диабета.

Если о вреде сидячего образа жизни известно уже давно, то только результаты последних научных исследований показали, насколько это опасно. В ходе обширного исследования, проводившегося на протяжении нескольких лет с участием более 220 тысяч человек, было выявлено, что у тех, кто в положении сидя проводит большую часть суток, значительно возрастает риск возникновения серьезных заболеваний и преждевременной смерти.

Разумеется, большинство людей стараются отогнать от себя мысль о том, что это касается именно их, внушая себе, что исследуемые были либо пожилыми, либо уже страдали этими заболеваниями, что и привело к смерти. Участникам исследования было от 45 лет. Большая их часть считала себя здоровыми, например 87 процентов из них оценивали свое состояние здоровья как хорошее либо очень хорошее. Несмотря на это, оказалось, что у тех, кто вел преимущественно сидячий образ жизни, риск преждевременной смерти был значительно выше. Чем больше времени они проводили без движения, тем выше оказывался риск. Если же люди проводили сидя минимум 11 часов в день, риск преждевременной смерти у них был на 40 процентов выше, чем у тех, кто находился в таком положении менее четырех часов. При этом трудно было определить разницу в рационе, тренировках, в количестве выкуренных сигарет, которая могла бы объяснить данные различия. Ежедневное сидение на протяжении 11 часов может показаться неестественно продолжительным, но если подсчитать все время, проведенное в положении сидя на работе, в машине, в автобусе, у телевизора, перед компьютером, то в результате именно столько и получится.

Почему диван может быть до такой степени опасен?

Сидячий образ жизни увеличивает риск появления избыточного веса и развития диабета. Но только ли данный фактор является главной причиной возникновения болезней и смерти? С уверенностью можно сказать, что нет. Действительно, длительное пребывание в положении сидя увеличивает возможность появления лишнего веса и диабета, но является не единственным предрасполагающим фактором. Проблему для здоровья в этой ситуации может создавать фермент липопротеинлипаза (ЛПЛ), расщепляющий жиры и таким образом регулирующий их уровень.