Сила, скорость и выносливость. Как достичь успеха в велоспорте и повысить качество жизни

Бёрт Фил

Стоит ли отнимать драгоценное время от тренировок в седле?

Работа, семья и другие дела требуют постоянного внимания, и многие велосипедисты-любители задают резонный вопрос: есть ли смысл тратить драгоценное время – не говоря уже о двух или трех часах в неделю – на занятия в зале? Поскольку вы купили эту книгу, то, вероятно, уже задумались об улучшении общей физической подготовки, но тем не менее было бы полезно развеять эти опасения. Во-первых, как мы уже говорили, в долгосрочной перспективе занятия в зале помогут улучшить результаты на шоссе и треке, а также в будущем уменьшат потери времени из-за травм. Во-вторых, речь идет о планировании тренировок и расстановке приоритетов. Мы ни в коем случае не хотим сказать, что вы до конца своих занятий велоспортом каждую неделю должны три часа проводить в спортзале. В определенные периоды, например на финальном этапе подготовки к важным соревнованиям или в течение сезона, тренировки в зале могут быть сведены до минимума, выполняя лишь поддерживающую функцию.

А как насчет корпуса?

Возможно, вас удивит, что в книге об общей физической подготовке велосипедистов в зале вы еще не встретили упоминания о корпусе или о важности стабилизации корпуса. К сожалению, термины «корпус» и «устойчивость корпуса» очень часто понимают неправильно, и это приводит к тому, что огромное количество велосипедистов, других спортсменов и просто тех, кто тренируется ради укрепления здоровья, впустую тратят много

драгоценного времени. Очень жаль, что эти термины настолько дискредитированы, ведь, поскольку мы, люди, обладаем четырьмя независимыми конечностями, для нас чрезвычайно важно уметь контролировать центральную ось всех конечностей, то есть туловище. Однако индустрия фитнеса и средства массовой информации, посвященные темам здоровья, почему-то не рассматривают туловище во взаимосвязи с конечностями и остальным телом как части единого механизма, а фокусируются на отдельных мышцах.

Ложный редукционистский подход часто доводится до крайности. Когда речь заходит о корпусе, во многих случаях люди имеют в виду конкретные мышцы, которые считаются особенно важными для стабилизации позвоночника, в частности поперечную мышцу живота (transversus abdominis, TrA).

В 1990-х гг. австралийские исследователи предположили, что в большинстве случаев причиной болей в пояснице является именно TrA. И, поскольку боли в пояснице чрезвычайно распространенная жалоба в современном обществе, физиотерапевты приняли предложенную «панацею», а затем их примеру последовала индустрия фитнеса – началась мода на устойчивость корпуса. Ограниченные, точные и изолированные движения, направленные на укрепление TrA, рекомендовались не только людям, страдающим от болей в пояснице, но также любителям фитнеса и спортсменам, желающим улучшить свои результаты и избежать травм. В настоящее время взгляды несколько изменились: считается, что в эффективную работу корпуса вносят вклад самые разные мышцы и что механизмы его стабилизации могут меняться в зависимости от выполняемой задачи. Например, при становой тяге мускулатура корпуса работает совсем не так, как при езде на велосипеде. Поэтому подход к укреплению корпуса должен отвечать на тот же вопрос, что и любая другая задача: какую цель вы перед собой ставите? Требуется реабилитация после хирургического вмешательства или травмы? В таких случаях стандартные стратегии тренировок, которые пытаются изолировать определенные группы мышц и заставляют их непрерывно сокращаться – например втягивание живота, – могут оказаться неприемлемыми. Эти «укрепляющие» упражнения, популярные у энтузиастов стабилизации корпуса, неэффективны, поскольку данные мышцы зачастую работают в рефлекторном режиме, а не находятся в напряженном состоянии, в постоянной готовности. В работе по исследованию причин болей в пояснице, о которой упоминалось выше, задержка начала активности TrA составляла всего 20 миллисекунд, что лежит вне пределов сознательного контроля. Поэтому тренировка этих мышц, направленная на их укрепление и поддержание в сокращенном состоянии, не устраняет главной причины проблемы – а именно не влияет на время реактивного сокращения – и поэтому, скорее всего, будет неэффективной, а возможно, даже и вредной.

Болезненные ощущения, дискомфорт или недостаточная гибкость поясницы во время или после езды не велосипеде часто считают признаком слабой мускулатуры корпуса. Как следствие, многие велосипедисты тратят огромное количество времени на специальные упражнения, особенно те, что выполняются с ограниченной амплитудой лежа на спине, в попытке исправить ситуацию. Однако во многих случаях боль в пояснице вызвана неправильной настройкой велосипеда, плохой физической формой или сочетанием множества разных факторов.

Если вы бежите марафон в первый раз, то дискомфорт во время соревнований – и уж точно после них – вполне ожидаем. Точно так же, если вы привыкли ехать на велосипеде час или два с определенной интенсивностью, а затем увеличиваете время до трех часов или взвинчиваете темп, это обязательно скажется на вашем самочувствии. Неподвижная поза велосипедиста с наклоном вперед создает серьезную нагрузку на мышцы корпуса и поясницы – по всей видимости, именно в этом причина болезненных ощущений и напряжения. В данной ситуации помогут развитие подвижности, силовые упражнения, а также структурированные тренировки в седле. А вот что точно не поможет, так это многочасовые занятия по «укреплению корпуса». Многие велосипедисты не согласятся с этим заявлением, поскольку убеждены, что именно такие упражнения избавили их от боли в пояснице, однако в действительности это «излечение», скорее всего, было обусловлено отдыхом от нагрузок, которые могли вызывать болезненные ощущения, а также просто целительным действием времени.

Боль в пояснице, как и любая другая боль, может быть симптомом адаптации. Вернемся к примеру с велосипедистом после первой трехчасовой тренировки: если он продолжит тренироваться по три часа, его организм адаптируется, в том числе мышцы поясницы, и в конечном итоге спортсмен сможет проводить в седле три часа, не испытывая такого дискомфорта. Непременное условие: в системе, состоящей из велосипеда и велосипедиста, все должно быть правильно отрегулировано и должно правильно функционировать; это включает соответствующую настройку велосипеда и общую физическую форму спортсмена. Например, если при выполнении тестирования, описанного в главе 1, велосипедист не справляется с тестом активного подъема прямой ноги по причине напряженных или скованных сгибателей бедра, это недостаток системы. В данном случае может быть нарушена адаптация, и именно поэтому так важен всеобъемлющий и персонализированный подход к физической подготовке, а не только тренировки в седле и уж точно не стандартные упражнения для корпуса.

Излишне редукционистский подход к мускулатуре корпуса и боли в пояснице не приносит результата, поскольку пытается выделить один фактор, отвечающий за сложную и многофакторную проблему. Как уже отмечалось выше, при обсуждении медиаторов и модераторов, этот подход просто не работает для таких сложных систем, как человеческое тело.

Нравится это нам или нет, но термин «корпус» существует, и разные люди понимают его по-разному. Мы считаем, что изменить это невозможно, однако следует искать более адекватные и ясные способы описания несомненно важной роли мышц корпуса в том, как человек двигается и какие спортивные результаты показывает.

Нам было бы полезно признать, что стабильность корпуса, сила и подвижность одинаково важны для движений наших конечностей и самого корпуса и защищают нас от боли и травм. Стоит перестать чрезмерно упрощать сложные системы и сложные проблемы, как и пытаться искать универсальные решения этих проблем.

«Стабильность корпуса» – э то не панацея, как иногда описывают ее представители индустрии здоровья и фитнеса

Однако в промежутках между тренировками выносливости или соревнованиями занятия в зале помогут подготовить организм к предстоящим нагрузкам и повысить адаптивность. Это означает, что для многих велосипедистов зима – самое подходящее время, чтобы сосредоточиться на работе в зале; кроме того, вы будете избавлены от необходимости садиться в седло в плохую погоду. Однако, если вы специализируетесь на велокроссе или трековых гонках, «не сезон» может приходиться на весну или осень. Поэтому следует определить свои главные цели, а затем решить, как именно комплекс тренировок в зале принесет максимальную пользу. Мы не сомневаемся, что общая физическая подготовка в зале принесет пользу всем спортсменам;

вопрос лишь в нахождении оптимального времени – для вас и ваших спортивных целей. Именно так мы работаем с членами британской сборной по велоспорту, и они понимают, что в определенные периоды их результаты могут ухудшаться – из-за тренировок в зале или даже усталости после длительного блока тренировок на шоссе. Но они знают, что по мере приближения к главным событиям сезона работа в зале становится основой их успеха. Именно такой подход вам стоит принять. Не удивляйтесь, если в межсезонье во время тренировок в зале результат воскресной клубной гонки ухудшится; пользу от общей физической подготовки вы почувствуете на первом же весеннем соревновании. Хороший план тренировок должен постоянно совершенствоваться и ориентироваться на главные цели. Если вы все время, неделю за неделей, делаете одно и то же, ожидая стабильного прогресса, то результаты быстро выйдут на плато и перестанут расти. Миллионы лет эволюции сделали наш организм чрезвычайно эффективным, и без убедительной причины он не станет меняться, тратя на это ценные ресурсы. Такой причиной может быть воздействие тренировок, и если вы не будете постоянно бросать вызов своему телу, то застрянете в тренировочной колее. Если вы сосредоточитесь на общей физической подготовке в зале, это может означать, что какое-то время ваши результаты в седле не будут улучшаться. Но стоит лишь «отпустить тормоз», которым станет ваша работа в зале, и снова сосредоточиться на работе педалями, и вы преодолеете плато и выйдете на новый, более высокий уровень.

Зиму часто рассматривают как период отдыха от велосипеда, но если вы специализируетесь на велокроссе, то вам могут больше подойти для отдыха весна или осень

Высокое число повторений

Когда речь заходит о силовых тренировках для велосипедистов, многие (даже те, кто называет себя квалифицированными тренерами) настаивают, что спортсменам следует работать с малым весом и высоким числом повторений, поскольку такой режим имитирует высокое число повторений при педалировании.

Это неверно по двум причинам. Во-первых, в зале вы пытаетесь не имитировать работу в седле, а изменить природу мышц, а затем использовать усилившиеся мышцы для езды на велосипеде. Если вы, например, делаете 5 подходов по 30 повторений, в сумме это дает всего лишь 250 повторений. На первый взгляд много, но, если вспомнить, что такое количество повторений соответствует приблизительно трем минутам педалирования, аргумент в пользу высокого числа повторений для имитации нагрузки в велоспорте не выдерживает критики. Во-вторых, для увеличения силы, прикладываемой к педалям, необходима достаточно высокая нагрузка на мышцы. Подход из 20 или более повторений просто не обеспечивает достаточной нагрузки, чтобы стимулировать изменения в мышцах, результатом которых стало бы увеличение силы. Тренировки с малым весом и высоким количеством повторений – это в лучшем случае неэффективное расходование времени, а поскольку они часто сопровождаются неправильной техникой и выполняются в высоком темпе, они могут усугубить уже существующие проблемы.

После первого тестирования вы поймете, что необходимо пройти несколько этапов, прежде чем переходить к упражнениям с отягощением, которые способны существенно улучшить вашу спортивную форму. Многие упражнения, которые мы рекомендуем, могут составить постоянную основу ваших тренировок или использоваться в качестве подготовительных, когда (и если) вы переходите к силовым тренировкам в зале, а также в качестве разминки до и после тренировок, включая тренировки в седле. Например, растяжка задней поверхности бедра (см. главу 2) очень полезна для многих велосипедистов после интенсивной тренировки в седле, а также если вы целый день сидите за письменным столом или за рулем автомобиля, а затем пересаживаетесь на велосипед.

Более подробно о программах физической подготовки в зале мы поговорим позже, и если у вас катастрофически не хватает времени, то мы всегда предложим вам упражнения, которые будут наиболее полезны.

Что касается частоты и объема тренировок в зале, они в значительной степени зависят от тренировочного этапа, уровня подготовки и поставленных целей. На первых этапах, когда основное внимание уделяется подвижности, самыми эффективными могут оказаться ежедневные короткие тренировки, предназначенные для работы с вашими слабыми сторонами. Тем не менее для обеспечения прогресса также могут быть полезными 20–30-минутные интенсивные тренировки. Такие занятия не оказывают негативного влияния на результаты в седле – скорее наоборот – и не потребуют отдельного времени на восстановление.

Из результатов множества исследований мы знаем, что при переходе к упражнениям с отягощением длительность программы тренировок должна быть не менее 8–12 недель, чтобы произошла физиологическая адаптация. В идеале в этот период вы должны стремиться к 2–3 интенсивным тренировкам в зале в неделю. Между тренировками необходим 48-часовой период восстановления. Конечно, при выполнении этой программы вы можете садиться в седло, но важно следить, чтобы езда на велосипеде не влияла на качество занятий в зале. Не пытайтесь успеть всё; организуйте тренировки так, чтобы сосредоточиться на главной цели тренировочной программы.

Как узнать, какие упражнения мне нужны?

Ключевой фактор, который упускают из виду большинство книг о подготовке велосипедистов, состоит в том, что все спортсмены разные. В этих книгах даются общие рекомендации для занятий в зале, без учета ваших сильных и слабых сторон. Классический пример: всем велосипедистам рекомендуют включать в силовые тренировки приседания со штангой на плечах. Да, это превосходное упражнение, но большинство велосипедистов не обладают соответствующей силой мышц корпуса, гибкостью и техникой, чтобы выполнять его безопасно и эффективно. Когда спортсмены поступают в Британскую академию велоспорта, мы сразу же видим, что определенные упражнения подходят далеко не всем или что, прежде чем приступить к поднятию тяжестей, им нужно устранить некоторые проблемы с движением или с осанкой. Все велосипедисты разные, даже на самом высоком уровне. Мы уже упоминали о разнице между «микронастройщиком» Беном Свифтом и «макроприспособленцем» Герайнтом Томасом. Их программы тренировок в зале должны быть разными. Бену следует много времени уделить общей физической подготовке, оттачиванию движений и исправлению осанки. С помощью таких упражнений он станет гораздо более сильным и успешным гонщиком, чем если бы он просто продолжил тренировки в седле.

Исходный пункт этой книги – самопроверка, позволяющая выявить свои сильные и слабые стороны.

Самопроверка основана на методике тестирования, которое проходят все велосипедисты сборной команды Великобритании. Наряду с тестами физической формы в него входит изучение образа жизни, предыдущей системы тренировок, полученных травм и даже семейного анамнеза. Такая самопроверка позволит выявить ваши потребности, ограничения и риски, а затем определить наиболее подходящие для вас упражнения. Закончив тестирование, вы найдете в книге необходимые упражнения с рекомендуемым количеством подходов и повторений, а также рекомендации по планированию занятий и организации тренировочного процесса.

Регулярно повторяя тестирование, вы сосредоточитесь на конкретных, персонализированных целях, построите прочное основание своей пирамиды и будете продвигаться к цели в соответствии с намеченным планом. Ваши тренировки будут все время меняться, следуя за достигнутыми успехами. В зависимости от начального уровня вы будете переходить от работы над мобильностью и контролем к амплитуде, а затем к полноценным нагрузкам и настоящим силовым упражнениям. С каждым этапом вы будете становиться более гибким, сильным и быстрым, и ваши результаты на велосипеде будут улучшаться.