Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Шрифт:
Основные рабочие мышцы — широчайшие.
Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, низ спины, квадрицепсы и сгибатели бедра.
Оборудование:
Тренажер с нижним блоком и прямой ручкой.
Выполнение:
Захватите ручку на расстоянии немного уже ширины плеч и сядьте в тренажер. Слегка согните ноги в коленях.
Наклонитесь вперед, полностью растягивая широчайшие мышцы спины. Подтяните вес к поясу, одновременно выпрямляя туловище.
Повторяйте движение,
Техника:
Прогибайте спину во время движения. В конечной точке не отклоняйте туловище назад более чем на 10–15 градусов. Контролируйте вес, избегайте толчков и рывков.
Амплитуда:
Полностью растягивайте мышцы спины и выпрямляйте руки в начальной точке движения.
Полностью сокращайте и прогибайте спину в конечной точке.
Не жертвуйте амплитудой ради большего веса.
Комментарии:
Это грандиозное упражнение предназначено для общего развития мышцы спины.
Промышленностью выпускается различные конструкции ручек и приспособлений для блочного тренажера. Можно поэкспериментировать с этим многообразием, но лично я считаю, что лучше всего для этой цели подходит простая короткая прямая ручка, позволяющая работать с большими весами и максимально возможной амплитудой.
В этом упражнении я обычно работаю с привязными ремнями.
Верх: Тяга Т-штанги
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — широчайшие.
Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, низ спины и мышцы ног.
Оборудование:
Т-тренажер.
Выполнение:
Промышленность выпускает различные конструкции Т-тренажеров. Одни лучше других, но все они работают по одному принципу.
Станьте в тренажер и захватите ручки. Подтяните ручки к нижней части грудной клетки и полностью сократите мышцы спины. Медленно опустите вес в исходную позицию, растягивая широчайшие мышцы.
Повторяйте движение, пока не завершите всех запланированных повторений.
Техника:
На протяжении всего подхода держите голову прямо, а спину ровно.
Не округляйте нижнюю часть спины.
Ноги держите слегка согнутыми на протяжении всего подхода.
Амплитуда:
Полностью сокращайте и растягивайте мышцы в каждом повторении. Не жертвуйте амплитудой ради большего веса.
Комментарии:
Тяга Т-штанги — хорошее упражнение для развития толщины спинных мышц.
Некоторые выпускаемые промышленностью тренажеры разработаны лучше, чем другие. Если есть возможность, выбирайте более комфортабельную машину, не ограничивающую естественности движений.
Низ: Гиперэкстензии
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — длинные мышцы спины (разгибатель позвоночника).
Второстепенные — верх спины и сгибатели бедра.
Оборудование:
Скамья для гиперэкстензий.
Выполнение:
Отрегулируйте скамью так, чтобы ее край находился на уровне талии. Расположитесь в тренажере лицом вниз и упритесь ногами в подставку. Наклонитесь вперед, приблизительно на 70 градусов. Поднимитесь до полного выпрямления туловища. Продолжайте движение, пока не закончите всех повторений.
Техника:
Не раскачивайтесь, сохраняйте напряженность мышц на протяжении всего подхода.
Амплитуда:
В верхней точке движения верхняя и нижняя часть тела составляют одну прямую линию. Вы можете продлить движение и выполнять "сверхгиперэкстензии", отклоняясь еще больше назад, но будьте при этом осторожны, не переусердствуйте.
И не забывайте сохранять контроль над движением.
Комментарии:
Длинные мышцы спины стимулируется сверхнагрузкой, так же как и другие мышцы. Для увеличения воздействия на мышцы, можно выполнять гиперэкстензии, удерживая перед грудью или за головой дополнительное отягощение.
Низ: "Гуд морнингз"
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — длинные мышцы спины (разгибатель позвоночника).
Второстепенные — плечи, верх спины и сгибатели бедра.
Оборудование:
Штанга.
Выполнение:
Разместите штангу на плечах, ближе к трапециевидным мышцам и задним пучкам дельтоидов, так же, как для выполнения приседаний.
Держите голову прямо, смотрите вперед. Ноги слегка согните в коленях.
Наклонитесь вперед до положения, в котором туловище окажется параллельным поверхности пола. Задержитесь на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение.
Повторяйте движение, пока не завершите всех запланированных повторений.
Техника:
Контролируйте вес на протяжении всего подхода.
Избегайте любых толчков, рывков или поворотов туловища.
Амплитуда: