Чтение онлайн

на главную

Жанры

Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера
Шрифт:

Эту фазу толчка выполняют на резком выдохе в двухтактном режиме. На первый такт выполняют подсед, на второй – вставание. Акцент приходится на фазу подседа. Времени на вставание из подседа затрачивается намного больше, чем на подсед. Более опытные атлеты встают довольно медленно, выполняя при этом полный вдох.

Фиксация. Встав из подседа, атлет фиксирует положение туловища. Ноги прямые, туловище выпрямлено, голова слегка подана вперед (рис. 24, поз. 7). При хорошей подвижности плечевых суставов руки заведены назад. В этой фазе атлет делает несколько циклов дыхания: вдох – выдох.

Опускание

возвращение в стартовое положение. Встав из подседа, гири быстро опускают на грудь, расслабляя руки и амортизируя удар сгибанием ног, голову и туловище при этом слегка отклоняют назад (рис. 24, поз. 8). Выпрямляя ноги, атлет принимает стартовое положение (рис. 24, поз. 9).

Наиболее важным при опускании является способ амортизации, т. е. смягчения удара гирями по груди. Существуют три таких способа:

Первый способ – за счет сгибания ног в коленях. Такой способ амортизации не рационален, так как в работу включаются самые крупные мышцы-разгибатели ног. Они же участвуют и при выталкивании гирь ввepx. В результате удвоенной нагрузки мышцы ног быстро устают. По технике исполнения этот способ наиболее простой: после сигнала (отсчета) судьи надо мгновенно расслабить мышцы рук и приподняться на носки (гири свободно падают на грудь). Затем под давлением веса гирь опуститься на полные ступни и согнуть ноги в коленях (амортизировать), смягчая тем самым резкий удар по груди.

Второй способ «торможения» выполняют в основном за счет амортизационных возможностей позвоночника, грудной клетки, предварительно приподнятого плечевого пояса и опускания на полные ступни. Это наиболее экономичный способ амортизации, его с успехом используют атлеты с хорошей подвижностью грудной клетки, плечевого пояса и гибкостью позвоночника. Выполняется он следующим образом: одновременно с началом опускания гирь атлет мгновенно поднимается на носки, приподнимает плечи и грудь (как бы вытягивается навстречу падающим гирям). Как только гири коснутся плеч, уже под давлением веса гирь, атлет опускает плечи, грудь, встает на полные ступни и подает таз чуть вперед. Ноги в коленях почти не сгибают. Мышцы рук при опускании гирь и удерживании их на груди максимально расслаблены.

Этот способ амортизации наиболее эффективен в толчке «до отказа». Большинство ведущих атлетов с успехом применяют его на соревнованиях.

В третьем способе амортизации при опускании гирь на грудь основная нагрузка приходится на мышцы-разгибатели рук. В этом случае атлет слабо использует ноги, грудь, плечевой пояс, а опускает гири напряжением мышц рук. В результате руки быстро «отказывают». Этот способ опускания чаще применяют начинающие атлеты, боясь сильно ударить гирями по груди. В дальнейшем этот способ может стать привычным и казаться наиболее приемлемым. Тренер должен своевременно подобрать для каждого занимающегося наиболее рациональный способ опускания гирь на грудь. Основным в этом приеме является способ амортизации.

Исходное положение для следующего толчка. В дальнейшем толчки выполняют с груди (рис. 24. поз. 10).

Усилия ног жестко передавайте через локти на гири, тогда они вылетают над головой.

Освоение основной стойки дается непросто. Разучивайте ее перед зеркалом. Если вас ломает, гнет – значит, стойка неправильная. Вес гирь должен как бы проходить через таз на ноги. Туловище при этом немного откинуто назад.

Дыхание при выполнении толчка

Опытные мастера делают несколько циклов дыхания как во время фиксации, так и в положении гири на груди. Один толчок выполняется за 6–8 секунд.

В классическом толчке первый прием – подъем на грудь – выполняется лишь один раз, поэтому большинство спортсменов при выполнении этого движения не обращают особого внимания на правильность дыхания, так как оно в данном варианте толчка почти не отражается на результате в целом. Одни спортсмены перед подъемом на грудь делают вдох и выполняют прием на задержке дыхания. Другие при замахе гирь назад– за колени делают выдох. Выпрямляя туловище и приподнимая грудь и плечи при подъеме до полуподседа – вдох. Как только гири коснутся груди при выполнении полуподседа – выдох (гири выдавливают воздух из груди).

Дыхание в толчке от груди. На практике применяются несколько вариантов дыхания, которые используют в зависимости от условий выполнения этого приема (темп, степень усталости и т. п.).

1. На вдохе: одновременно с началом сгибания ног перед выталкиванием – выдох. Выталкивание гирь – на задержке дыхания. Полуподсед и выпрямление рук вверху – выдох. Одновременно с началом опускания гирь на грудь, при этом сгибая руки и приподнимаясь на носки, – вдох. Как только гири коснутся груди – выдох (гири выдавливают воздух из груди).

2. На выдохе: сгибая ноги перед выталкиванием и сдавливая грудь и живот гирями – выдох. Выпрямляя ноги и приподнимая грудь при выталкивании – быстрый вдох. Выполняя полуподсед и выпрямляя руки вверху – выдох. Одновременно с началом сгибания рук при опускании на грудь до касания гирь груди – вдох. Одновременно с касанием гирь груди – выдох. При задержках гирь на груди или вверху на прямых руках выполняют дополнительно один или несколько (в зависимости от длительности задержки) коротких вдохов и выдохов.

Дыхание при подъеме гирь на грудь и опускании в толчке по полному циклу. При подъеме на грудь из основного старта, выпрямляясь и приподнимая плечи, – вдох. Одновременно с касанием гирь груди – выдох (гири выдавливают воздух). При опускании гирь с груди одновременно с отталкиванием их чуть вперед – вдох. Заканчивают вдох быстро в момент захвата дужек сверху (в положении гирь на груди кисти были просунуты внутрь дужек). Наклоняясь и опуская гири – выдох. Заканчивают выдох одновременно с окончанием движения гирь назад– за колени, в основной старт подъема гирь на грудь.

Ошибки при выполнении толчка

Ошибка: согнута спина при подъеме на грудь. Из-за этой ошибки нарушается согласованность движений рук, ног, туловища. Подъем не экономичен. Причиной могут быть неумение атлета правильно держать спину (ошибки при обучении), слабые мышцы спины. В основном эту ошибку допускают начинающие спортсмены.

Исправление: Рекомендуются следующие подводящие упражнения подъема гирь на грудь:

Поделиться:
Популярные книги

Я все еще граф. Книга IX

Дрейк Сириус
9. Дорогой барон!
Фантастика:
боевая фантастика
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Я все еще граф. Книга IX

Великий князь

Кулаков Алексей Иванович
2. Рюрикова кровь
Фантастика:
альтернативная история
8.47
рейтинг книги
Великий князь

Камень Книга седьмая

Минин Станислав
7. Камень
Фантастика:
фэнтези
боевая фантастика
6.22
рейтинг книги
Камень Книга седьмая

Ох уж этот Мин Джин Хо – 3

Кронос Александр
3. Мин Джин Хо
Фантастика:
попаданцы
5.00
рейтинг книги
Ох уж этот Мин Джин Хо – 3

Под маской моего мужа

Рам Янка
Любовные романы:
современные любовные романы
5.67
рейтинг книги
Под маской моего мужа

Измена. За что ты так со мной

Дали Мила
1. Измены
Любовные романы:
современные любовные романы
5.00
рейтинг книги
Измена. За что ты так со мной

Идеальный мир для Лекаря

Сапфир Олег
1. Лекарь
Фантастика:
фэнтези
юмористическое фэнтези
аниме
5.00
рейтинг книги
Идеальный мир для Лекаря

Разведчик. Заброшенный в 43-й

Корчевский Юрий Григорьевич
Героическая фантастика
Фантастика:
боевая фантастика
попаданцы
альтернативная история
5.93
рейтинг книги
Разведчик. Заброшенный в 43-й

Идеальный мир для Лекаря 10

Сапфир Олег
10. Лекарь
Фантастика:
юмористическое фэнтези
аниме
5.00
рейтинг книги
Идеальный мир для Лекаря 10

Газлайтер. Том 15

Володин Григорий Григорьевич
15. История Телепата
Фантастика:
боевая фантастика
попаданцы
5.00
рейтинг книги
Газлайтер. Том 15

Сердце Дракона. Том 11

Клеванский Кирилл Сергеевич
11. Сердце дракона
Фантастика:
фэнтези
героическая фантастика
боевая фантастика
6.50
рейтинг книги
Сердце Дракона. Том 11

Неудержимый. Книга XIII

Боярский Андрей
13. Неудержимый
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Неудержимый. Книга XIII

Покоритель Звездных врат

Карелин Сергей Витальевич
1. Повелитель звездных врат
Фантастика:
боевая фантастика
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Покоритель Звездных врат

Идеальный мир для Лекаря 7

Сапфир Олег
7. Лекарь
Фантастика:
юмористическая фантастика
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Идеальный мир для Лекаря 7