Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера
Шрифт:
Прогиб спины. Прогиб спины очень важен. И вы, возможно, замечали, что не очень опытные спортсмены, когда не могут отжать штангу, становятся на мост, отрывают ягодицы от скамейки. И это действительно помогает – вес поддается.
Поэтому ваша задача – встать на мост еще перед выполнением упражнения. Но встать надо не так, как встают неопытные атлеты, а по правилам. Ягодицы от скамейки отрывать нельзя. Поэтому вы становитесь на мост, твердо и устойчиво стоите на ногах, а ягодицами лишь касаетесь скамейки, т. е. ягодицы не выступают точкой опоры. Точек опоры
Еще раз подчеркнем этот важный момент: вы не лежите на скамье – вы стоите на ногах. Ягодицы просто касаются скамьи (рис. 53).
Рис. 53. Жим лежа с прогибом спины
Именно поэтому недопустимы всякие движения ногами во время жима лежа. Эти движения просто показывают, что вы недостаточно жестко стоите.
Конечно, такой феноменальный прогиб спины (мост), не достижим без серьезной работы над гибкостью позвоночника. Поэтому развитию гибкости нужно придать осмысленное и важное значение.
Положение ног. Необходимо добиться того, чтобы ноги твердо всей стопой стояли на полу под спортсменом, как можно дальше друг от друга, – это помогает получить солидную основу и осуществить взрывной старт движения.
Если вашего роста не хватает, чтобы полноценно упереться в пол ногами, необходимо построить платформу для упора ног. Платформа может строиться из блинов или специальных резиновых плинтов. Только обязательно проверьте, не соскользнет ли она во время жима.
Положение рук. Положение рук во время жима – очень ответственный момент. Различают два хвата. На рис. 54 изображены они оба. Первый (а) – это открытый хват, его еще называют «обезьяним хватом», при этом большой палец находится за штангой. Второй (б) – закрытый хват, большой палец обхватывает штангу спереди.
Конечно, мировые рекорды устанавливались обоими хватами, но все-таки эти хваты существенно различаются по степени безопасности.
Открытый хват чрезвычайно опасен.
Рис. 54. Положение рук: а – открытый хват (неправильный); б – закрытый хват (правильный)
Рис. 55. Штангу надо опускать на уровень солнечного сплетения
Положение штанги. Жим начинается с вертикальной позиции с выпрямленными руками. Опустите штангу на область низа грудных мышц или область солнечного сплетения (рис. 55). В этом положении зафиксируйте штангу, задержитесь на секунду и взрывным движением выжмите штангу вверх.
Так как вы прогибаете спину, то эта траектория значительно укорачивается. Установка правильной траектории для этого движения – кропотливый процесс. В общем, вы должны перемещать штангу по траектории, которая кажется вам наиболее натуральной. На выставление траектории уйдет несколько недель.
Нельзя опускать штангу слишком близко к шее (рис. 56). Во-первых, это не позволит включить самые мощные мышцы груди, а во-вторых, это повышает травмоопасность упражнения. Очень многие атлеты повредили себе плечи таким выполнением жима.
Рис. 56. Штанга опущена слишком близко к шее – это ошибка
Бинты. Если вы работаете с серьезным весом, то следует заматывать запястья жесткими бинтами (иногда их называют напульсниками). Напульсники уменьшают вероятность травмы кистей рук и просто снимают болевые ощущения в запястьях. О напульсниках уже говорилось при рассмотрении техники приседаний. В приседаниях и в жиме лежа используют одни и те же напульсники.
Пояс. Пояс в жиме лежа лучше использовать тяжелоатлетический, но переворачивать его широкой стороной вперед, а узкой назад, чтобы он не мешал прогибаться во время жима. Пояс в жиме лежа имеет больше психологическое значение, чем любое другое. Вообще, это особенность любой жесткой экипировки, в том числе напульсников, жимовой рубашки, бинтов в приседаниях и т. п.
Когда на вас надет жесткий ремень, на запястьях жестко намотаны бинты, возможно даже, жестко повязана голова небольшой полоской из эластичного бинта – все это очень сильно тонизирует.
Майка для жима лежа. Майка для жима лежа работает так же, как костюм для приседаний, то есть добавляет дополнительную поддержку, чтобы помочь мышцам при перемещении веса. С виду майка для жима лежа похожа на обычную футболку, но сделанную из очень прочной и эластичной ткани. Ткань для жимовых маек используется точно такая же, как и для костюма для приседаний. У этой майки есть одна особенность: в районе грудных мышц она сильно заужена. В результате, когда спортсмен надевает эту майку, то она очень плотно облегает тело и сильно подает плечи вперед. Собственно, вряд ли у вас получится самостоятельно надеть эту майку. Без помощи партнеров здесь не обойтись.
Когда атлет выполняет жим в такой майке, то эластичный материал принимает на себя значительную нагрузку. Он растягивается при опускании и, сжимаясь, помогает спортсмену «снять» штангу с груди. То есть майка – это своеобразный амортизатор, который уменьшает нагрузку на мышцы, связки груди и плеч. Этот факт позволяет поднять больший вес в жиме лежа. Ну а если вы сможете работать с большим весом, то тем самым будете стимулировать больший мышечный рост, так как сила и объем мышц связаны и зависят друг от друга.