Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера
Шрифт:
Нестероидные анаболики – это большей частью полностью легальные препараты. Исключая обычную пищу, к ним можно отнести итамины, ноотропы, растительные адаптогены, актопротекторы, гипофизарные гормоны, инсулин и некоторые другие препараты, которые можно увидеть в аптеках. Сюда же относится и спортивное питание.
Спортивное питание – это субстанции (обычно в виде порошков, капсул, таблеток, напитков), которые производятся специально для людей, испытывающих повышенные физические нагрузки. Те в свою очередь вызывают у спортсменов повышенные потребности в питательных веществах,
Что же касается протеина, то здесь все очень просто: протеин – это синоним слова «белок». Обычно первое слово любят употреблять представители силовых видов спорта – бодибилдеры, пауэрлифтеры.
Мастер-класс для силовиков
Тренировочные комплексы для начинающих
Каждое занятие необходимо начинать c разминки – специально подобранного комплекса упражнений перед основной тренировкой. Это необходимо, чтобы подготовить все системы организма к предстоящей нагрузке.
Разминка, общей длительностью 15–20 мин, включает в себя 8–12 упражнений. Разогревать мышцы нужно начинать c малых групп c постепенным переходом на большие. Приятное ощущение тепла в теле является сигналом к началу основных нагрузок.
Упражнение 1. Начинают c ходьбы, постепенно ускоряя темп, и переходят на бег (бег c высоким подниманием коленей, бег с захлестыванием голеней назад), затем снова переходят на ходьбу (перекатом с пятки на носок). Общая продолжительность 3–5 мин.
Упражнение 2. Исходное положение (и.п.) – стойка – ноги врозь, руки на поясе:
• круговые движения головой слева направо c возвращением в и.п.;
• круговые движения головой справа налево c возвращением в и.п.
Вращательные движения в каждую сторону повторить 6–8 раз.
Упражнение 3. И.п. – стойка – ноги врозь, руки кистями к плечам:
• круговые движения рук вперед;
• круговые движения рук назад c возвращением в и.п. Вращательные движения в каждую сторону повторить 6–8 раз.
Упражнение 4. И.п. – стойка – ноги врозь, руки – вверх:
• наклон к правой ноге – вернуться в и.п.;
• наклон вперед – вернуться в и.п.;
• наклон к левой ноге – вернуться в и.п. Повторить упражнение 6–10 раз.
Упражнение 5. И.п. – стойка – ноги врозь, руки на поясе:
• круговые движения туловища влево (6–8 раз) – вернуться в и.п.;
• круговые движения туловища вправо (6–8 раз) – вернуться в и.п.
Упражнение 6. И.п. – стойка – ноги врозь, руки на поясе:
• круговые движения тазом вправо (6–8 раз) – вернуться в и.п.;
• круговые движения тазом влево (6–8 раз) – вернуться в и.п.
Упражнение 7. И.п. – основная стойка (ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища). Попеременные махи ногами с максимальной амплитудой (по 15–20 раз).
Упражнение 8. И.п. – основная стойка. Приседание c вытягиванием рук вперед:
• раз – глубокий присед;
• два – вернуться в и.п. Выполнить 15–20 раз.
Упражнение 9. И.п. – основная стойка. Бег на месте в течение 1 мин c постепенным переходом на ходьбу. Все упражнения выполнять ритмично, следя за своим дыханием.
Сразу после разминки приступить к выполнению основных упражнений.
Основная цель данного комплекса – помочь начинающему атлету втянуться в режим тренировок и проверить его физическую форму. Все упражнения выполняются в течение первых 4–6 недель по одному подходу, а затем возможен второй подход c интервалом 1–2 мин или, в зависимости от физической подготовки, переход к упражнениям c отягощением.
Упражнения должны выполняться в хорошо проветриваемом помещении и в спортивной форме, не мешающей движениям.
Упражнение 1. И.п. – лежа на спине, руки за головой, ноги закреплены (ступни можно подсунуть под диван, шкаф и т. д.):
• подъем туловища до касания колен грудью (рис. 62, а);
• вернуться в и.п.
Один подход, повторить 8–12 раз: 1x8–12;
• то же, но упражнение выполняется на наклонной доске (рис. 62, б).
Если в самом начале упражнение окажется слишком трудным, то можно руки держать вдоль туловища, помогая ими в движении.
Упражнение 2. И.п. – лежа на спине, руки вытянуты за голову, взяться за ножку стола, край шкафа и т. д.
• максимально поднять прямые ноги, чтобы образовался прямой угол c туловищем;
• вернуться в и.п.
То же, но на наклонной доске. Выполнять: 1x8–12.
Если в начале выполнения упражнений возникнут затруднения, то можно сгибать ноги в коленях.
Упражнение 3. И.п. – стоя, ноги вместе, руки в стороны. На плечи положить гимнастическую палку, закинуть на нее руки:
• наклон вперед, чтобы туловище составляло c ногами прямой угол;
• поворот корпуса влево, достать концом палки левую ногу;
• поворот корпуса вправо, достать концом палки правую ногу (рис. 63).
Выполнять: 1x20–25.
Рис. 62. Упражнение 1: а – подъем туловища; б – подъем туловища на наклонной доске
Рис. 63. Упражнение 3
Упражнение 4. И.п. – лежа лицом вниз, руки поставлены на пол на ширине плеч или максимально широко: