Скорая психологическая самопомощь
Шрифт:
Итак, наша задача – дать проявиться телесным ощущениям, которые возникают в ответ на стрессогенное событие, и разрешить себе максимально полно их прожить (вместо того чтобы загонять их подальше и поглубже). Можно помочь себе сделать это, выговариваясь в доверительной беседе или изливая все, что рвется из души, на бумагу.
Второй способ, который поможет вывести себя из стресса, – это концентрация в каждый конкретный момент времени только на чем-то одном. Другими словами – не разбрасываться, не рассеивать свое внимание и не растрачивать силы впустую.
Что обычно происходит у нас в голове? Делаем что-то
Напротив, концентрация на чем-то одном позволяет нам убрать из головы все лишнее и отвлекающее. В результате мы меньше устаем, успеваем сделать гораздо больше, а качество выполненной работы получается гораздо выше. Это происходит за счет полной включенности в то единственное дело, которым мы заняты в данный момент, за счет эмоциональной вовлеченности в него. За счет полного присутствия «здесь и сейчас».
Удовлетворения, радости, которые мы получаем от такого подхода к работе, тоже гораздо больше. Мы в это время оказываемся на волне, в потоке, а стресс – за бортом. Ведь одновременно и находиться на волне, и страдать от стресса просто невозможно: это противоположные состояния. Даже если какие-то элементы стресса все-таки проникают в «здесь и сейчас», то сила их воздействия крайне слаба.
Кстати, очень важно не лежать на диване, жалея себя и проклиная все и всех, когда случается что-то неприятное, а действовать, делать что-то. Лежание на диване, бесконечное пережевывание произошедшего и саможаление – верная дорога к депрессии, саморазрушению и углублению стресса. А любое движение, действие, труд (пусть сначала и через силу) не дают погрузиться в депрессию, снижают стресс и помогают постепенно выбраться из него, возвращая нас в «здесь и сейчас».
Например, после неприятного инцидента с начальником нужно не кидаться по привычке причитать и оплакивать свою горемычную жизнь, а составить список обязательных дел на сегодня и приступить к его выполнению. И не абы как, не с чувством оскорбленного достоинства, не с желанием доказать, какие мы на самом деле белые и пушистые и как глубоко неправ был наш начальник (пусть сгорит от стыда за свой поступок), а с уважением к делу, которым занимаемся, с желанием продвигать и развивать его. Стараемся выполнить сегодняшнюю часть работы настолько хорошо, насколько позволяют нам наши возможности и способности.
Итак, еще один способ преодоления стресса – это умение быть «здесь и сейчас». А остаться в настоящем, не ускользая в прошлое или будущее, поможет любая деятельность – при условии, что мы полностью в нее погрузились.
Третий способ, который дополняет второй, – это ранжирование дел. Для одного дня следует выбирать только одно главное дело, на которое и будут направлены основные усилия. Это нужно, чтобы опять-таки не держать в голове несколько важных дел сразу, не метаться от одного к другому и не беспокоиться об их выполнении. То есть это нужно для минимизации уровня стресса.
А вот вокруг главного дела можно выстраивать менее значимые дела. Например, есть смысл чередовать более сложные и более легкие задачи, чтобы не выдохнуться за полчаса.
Внимание! Чтобы снизить стресс, выполнять любые дела – и важные, и не очень – необходимо в состоянии «здесь и сейчас», с максимально возможным «присутствием», включенностью и вовлеченностью.
Например, пусть самая главная задача на сегодня у нас – написать статью о взаимоотношениях детей и родителей для известного журнала, отредактировать ее и отправить на утверждение. Менее важные задачи, которые можно выполнить потом, – это ответить на вопросы и отзывы к ранее опубликованным материалам и разобрать скопившуюся почту.
Итак, подход «один день – одно важное дело» плюс посильное выполнение менее значимых задач также помогут снизить стресс и выйти из него.
Четвертый способ борьбы со стрессом – работа с направленностью внимания. Что бы ни происходило в жизни (не важно, насколько это для нас травматично), концентрироваться следует не на своей душевной боли, не на своих обидах, не на своих разочарованиях, а на том уроке, который можно извлечь из этой ситуации.
Нужно учитывать, что переключить внимание – это не то же самое, что задвинуть неприятные ощущения в дальний ящик! Важно не возмущаться, не обижаться, не разыгрывать роль невинной жертвы, а воспринимать происходящее как обратную связь: вот это у нас не получилось, вот здесь мы недоработали, вот этого мы не учли, вот на этого человека можно положиться, а вот с этим лучше вообще не иметь дела. Значит, в следующий раз, если возникнет схожая ситуация, следует поступить так-то и сказать то-то, обратиться за консультацией к такому-то человеку или попросить помощи вот у этого коллеги.
То есть нам необходимо проанализировать случившееся, сделать выводы, которые помогут справиться с подобной ситуацией в будущем или вообще ее предотвратить, принять произошедшее (смотрим способ №1) и продолжать жить дальше, не коря себя за допущенные ошибки и не унижая собственного достоинства.
А по вечерам, перед сном, хорошо бы еще перечислять, за что мы благодарны этому дню – независимо от того, что в этот день случилось. Это поможет направить вектор внимания на позитив.
Этот способ работы над стрессом особенно актуален, если эмоции захлестывают нас так, что не дают сосредоточиться ни на чем другом. Фактически он позволяет «притормозить» перед выполнением очередной задачи, хотя бы частично снизить накал страстей в душе, включиться в настоящее и настроиться на работу.
Например, в случае с ни с того ни с сего накричавшим на нас начальником можно сделать вывод, что шеф – человек настроения, и если он не в духе, на глаза ему лучше не попадаться. А дела свои вести так, чтобы к нам не могло появиться обоснованных претензий: все статьи должны быть написаны и сданы вовремя, ни один отзыв не должен остаться незамеченным и ни одно письмо – без ответа.
Итак, переключение фокуса внимания со страданий и обид на уроки, которые принесла с собой травматичная ситуация, и благодарность за них меняют взгляд на случившееся и внутренний настрой, а также помогают справиться со стрессом.
Таким образом, для того, чтобы ослабить силу воздействия стресса, выйти из него и развить свою стрессоустойчивость, необходимо научиться принимать и проживать вызванные стрессовой ситуацией ощущения, полностью включаться в «здесь и сейчас», грамотно распределять дневную нагрузку (помним о подходе «один день – одно главное дело») и перемещать фокус внимания с восприятия себя как жертвы обстоятельств на извлечение важных уроков из этих самых обстоятельств.