Сон. Как улучшить сон, чтобы улучшить качество своей жизни, здоровья, тела и мозга

Уважаемый читатель! Если вы сомневаетесь, стоит ли читать эту книгу, попробуйте ответить на следующий вопрос: «Готовы ли Вы потратить несколько часов, чтобы прочитать эту книгу, чтобы потом улучшить качество Вашего сна, в котором Вы проводите треть своей жизни, и от эффективности которого напрямую зависит эффективность Вашего дня, Ваше физическое и эмоциональное здоровье»?

В этой книге была предпринята попытка собрать вместе последние исследования в области сна. Книга содержит выдержки из лекций, интервью и мнения ведущих современных ученых и экспертов о сне. Мы также включили в книгу все возможные ссылки на исследования, которые были упомянуты, чтобы при желании вы могли ознакомиться с каждым из них более подробно. Ссылки на исследования и ресурсы указаны в конце книги. Кроме того, в книгу была включена последняя информация с таких ведущих научных веб-порталов как www.sleepassociation.org и www.sleepfoundation.org, esrs.eu (Европейское Общество Исследования сна), www.sleepresearchsociety.org, onlinelibrary.wiley.com (журнал Sleep Research) и многих других источников.

Сон – это загадочное состояние души и тела, в котором мы проводим очень большое количество времени – треть нашей жизни. Только представьте себе, что средний человек, проживший 75 лет, провел 25 лет своей жизни во сне. Трудно определить, что такое сон на самом деле, но легко прочувствовать его важность – просто пропустите ночь без сна, и ваше тело покажет вам, насколько серьезную ошибку вы совершили. Тем не менее, несмотря на его жизненно важное значение, немногие из нас действительно знают достаточно о том, как сон работает, как он влияет на наше физическое и эмоциональное состояние и, что наиболее важно, как мы можем сделать наш сон более эффективным и максимально использовать его для того, чтобы наша жизнь стала еще более насыщенной, продуктивной, здоровой и счастливой (да-да, доказано, что здоровый сон действительно связан с нашим ощущением счастья и непосредственным образом влияет на наше эмоциональное здоровье, но об этом далее в книге).

В наше буйное время мы романтизируем тот факт, что мы постоянно заняты, и склонны недооценивать сон. Однако, если нам нужно оставаться бодрыми и продуктивными в течение дня, сон – одна из самых важных вещей, о которых нужно заботиться. Когда мы плохо спим – мы ворчливы по отношению к окружающим, мы абсолютно непродуктивны, не можем хорошо тренироваться, учиться и работать, и плохо себя чувствуем.

В этой книге мы узнаем основные факты о сне, который, кстати говоря, и что довольно интересно, не является чем-то однородным – он состоит из множества различных фаз, каждая из которых важна для нашего физического и эмоционального благополучия. Мы узнаем, как наши простые решения в течение дня влияют на качество сна ночью и как, в свою очередь, качество нашего сна влияет на нашу повседневную жизнь. И конечно же, мы узнаем как улучшить свой сон, чтобы в полной мере использовать его потенциал и огромные преимущества для нашего психического и физического здоровья.

Присоединяйтесь ко мне в исследовании этого таинственного, но столь важного дара, который есть у каждого из нас, и давайте погрузимся в это уникальное приключение.

1. Знали ли Вы, что сон настолько важен, что Книга рекордов Гиннеса не позволяет людям устанавливать рекорды по недосыпанию? Потому что это повлияет на все основные физиологические системы вашего тела и почти на все мыслительные процессы. Несколько лет назад интересный человек, бэйсджампер Феликс Баумгартнер с Red Bull в космической капсуле вышел на внешние края атмосферы нашей планеты, открыл дверь этой капсулы и затем в скафандре выпрыгнул в сторону Земли, достигнул скорости в тысячу километров в час, преодолев звуковой барьер своим телом. Книга рекордов Гиннеса сказала, что это нормально, однако рекорды недосыпания больше не устанавливаются, потому что они более опасны для вашего психического и физиологического благополучия.

2. Если бы вы спали всего 4 часа в течение одной ночи, то активность ваших природных клеток-киллеров, которые являются критически важными иммунными клетками, борющимися с раком, снизится почти на 70%, и это только после одной ночи из 4 часов сна.

3. Если мужчина недосыпает в течение одной недели (4-5 часов сна 5 дней подряд), его уровень тестостерона становится таким же, как у человека, который на 10 лет старше его.

4. Дважды в год проводится глобальный эксперимент с участием 1,6 миллиарда человек в 70 странах, и он называется переходом на летнее/зимнее время, когда мы переводим время на час назад или вперед весной и зимой. Итак, весной, когда мы теряем один час сна, было выявлено, что на следующий день количество сердечных приступов увеличивается на 24%. Осенью, когда мы переводим время на час назад, мы видим, что количество сердечных приступов сокращается на 21%.

5. Американский спецназ Морские котики используют катастрофическое лишение сна как часть своей адской недели, чтобы выяснить, у кого есть настоящая стойкость, чтобы выжить в экстремальных условиях. После 3 часов сна за 5 дней, у многих новобранцев начинают появляться галлюцинации.

6. 50 лет назад мы думали, что мы спим, чтобы убить сонливость. Это то же самое как сказать, что мы едим, потому что мы голодны, не понимая всей физиологической цепочки, на что влияет питание. Теперь 50 лет спустя, у нас есть около 10 000 эмпирических исследований. И вопрос теперь стоит совсем по другому. Есть ли в теле какая-либо основная физиологическая система или какая-либо основная функция ума, на которую не влияет сон. И пока ответ, кажется, по большей части отрицательный.

В этой книге вы узнаете еще намного больше интересных фактов о сне, поэтому устраивайтесь поудобнее.

Прежде чем мы погрузимся в анатомию сна и то, как мы можем улучшить его, давайте разберемся, почему сон так важен и что происходит, если мы плохо спим.

Чтобы понять почему сон важен, представьте свое тело как фабрику, которая выполняет ряд жизненно важных функций в течение дня. Когда вы ложитесь спать, «ночная смена ремонтно-обслуживающего персонала» в вашем теле начинает свою работу, чтобы разобраться с итогами дня. В течении ночи:

– Заживают поврежденные клетки организма,

– Иммунная система повышается до нормального уровня,

– Тело восстанавливается после дневных занятий,

– Происходит консолидация и улучшение памяти,

– Сердце и сердечно-сосудистая система заряжаются на следующий день.

Все мы испытывали чувство освежения после хорошего ночного сна – именно потому, что за ночь ваше тело было восстановлено и подзарядилось.

Мы также должны знать, что во время сна мы переживаем два разных типа фаз сна: REM (Rapid Eye Movement – быстрое движение глаз) и NREM (небыстрое движение глаз). Обе фазы важны для различных функций нашего тела. Подробнее о них мы узнаем в следующих главах . А пока давайте кратко взглянем на них.

NREM-сон обычно занимает 75–80% от всего сна каждую ночь. Во время NREM сна мы получаем много пользы для здоровья, как например, рост и восстановление тканей, восстановление энергии и высвобождение гормонов, необходимых для роста и развития.

REM-сон обычно занимает 20–25% от всего сна каждую ночь. Во время этой фазы сна мы видим сны, которые необходимы нашему разуму для обработки и консолидации эмоций, воспоминаний и снятия стресса. Также считается, что эта фаза жизненно важна для обучения, стимуляции областей мозга, используемых при обучении, и развития новых навыков.