Сожги ненавистные килограммы. Как эффективно похудеть при минимуме усилий
Шрифт:
Нужно обратить внимание читателя на то, что большинство исследований КЛК проводилось на животных, хотя известно и несколько исследований на людях. Так, в 2000 году шведские ученые доказали, что КЛК сжигает жир, одновременно увеличивая мышечную массу. У людей с лишним весом и ожирением, принявших участие в данном исследовании, отмечалось уменьшение количества телесного жира при приеме 3,4 г КЛК в день на протяжении 64 дней. Однако же ни у одного из участников не наблюдалось потери веса. Заметьте, что многие участники жаловались на тошноту, 13 из 60 участников отказались от продолжения эксперимента. В том же году «Журнал питания» [24] опубликовал результаты исследования, которое проводил Майл Париз, профессор Висконсинского университета. В ходе исследования было доказано,
24
Journal of Nutrition. 2000. N 12.
Другое исследование было проведено в Норвегии; участниками были люди с нормальным и избыточным весом. Участники принимали по 1,7, 3,4, 5,1 или 6,8 г КЛК в день. Во всех группах отмечалось уменьшение телесного жира и рост сухой мышечной массы, но наиболее заметный результат показали две последние группы. Снижение уровней жира и холестерина было отмечено у всех участников.
Шведские ученые в течение месяца наблюдали 25 мужчин в возрасте 39–64 лет; участники, принимавшие по 4,2 г КЛК ежедневно, показали уменьшение обхвата талии в среднем на 1,4 см. Это незначительный показатель, но все же его нельзя не учитывать.
Хотя данные различных экспериментов выглядят воодушевляющими, на самом деле пока нет достаточных доказательств того, что КЛК можно использовать для лечения ожирения. Однако есть доказательства, что она способствует удержанию потерянного веса. Существенных побочных эффектов пока не выявлено.
Если вы решили включить КЛК в свой рацион, вы можете подумать, что не обязательно покупать ее в аптеке, потому что есть возможность получить КЛК из природных источников. Ее содержат следующие продукты (1 мг КЛК на 1 г жира):
Баранина — 5,6 мг.
Гомогенизированное коровье молоко — 5,5 мг.
Гомогенизированное коровье молоко — 4,8 мг.
Масло — 4,7 мг.
Творог — 4,5 мг.
Свежий говяжий фарш — 4,3 мг.
Острый сыр чеддер — 3,6 мг.
Птица (курятина) — 0,9 мг.
Свинина — 0,6 мг.
Посмотрев на состав, вы поймете, почему КЛК продается в виде добавок: потому что природные источники содержат ее в слишком небольших количествах. Для достижения результата нужно потреблять не менее 500 г жира — то есть более 4500 калорий в день (только за счет продуктов с содержанием КЛК). Поэтому те, кто возлагает надежды на КЛК, принимают ее в виде добавок. Оптимальны добавки с составом изомеров, близких к естественной КЛК. Например, с преобладанием КЛК цис-9, транс-11. Такие изомеры, как правило, входят в состав биодобавок. Информацию вы можете получить из описания препарата.
Есть и другие изомеры, в частности транс-10, цис-12. Они обещают более сильное сжигание жира. Но будьте внимательны: эти изомеры потенциально опасны для здоровья.
Карнитин — это витаминоподобное вещество, продукт метаболизма. Он есть во всех живых клетках. Доказано, что карнитин хорошо влияет на организм человека при поступлении с пищей или в виде пищевых добавок. Карнитин оказывает благоприятное воздействие на здоровье, по результатам последних исследований он незаменим для пожилых людей.
L-карнитин поставляет большое количество жирных кислот для выработки энергии и тем самым уменьшает количество жира, которое может отложиться. Он же выводит из клеток продукты обмена веществ. У некоторых людей с возрастом замедляется выработка L-карнитина, что приводит к снижению способности сердечной мышцы вырабатывать энергию.
Выбирая добавку с карнитином, вы можете увидеть название L-карнитин или Д-карнитин. Дело в том, что молекула карнитина имеет две формы, которые обозначаются двумя разными буквами. В нашем организме функционирует форма, которая называется L-карнитин, поэтому следует выбирать добавку именно с ним. L-карнитин содержится большей частью в продуктах питания животного происхождения. Ежедневное поступление карнитина с пищей у людей, потребляющих мясо, составляет около 100–300 мг. При приеме карнитина в виде пищевой добавки доза может варьироваться от 50 мг до 2 г в сутки. L-карнитин важен для снижения веса потому, что он играет значимую роль в метаболизме жиров и является основным веществом, увеличивающим способность организма к сжиганию жира. L-карнитин способствует оптимизации веса за счет активации жирового обмена. Вследствие этого уменьшается количество жира, которое может откладываться на бедрах, талии и других частях тела. L-карнитин ускоряет метаболизм, то есть организм с помощью этого вещества сжигает больше калорий.
Эффективность подтверждена многочисленными исследованиями. Так, в 1992 году Гилберт Каатс и его коллеги опубликовали результаты своего исследования по снижению веса с использованием L-карнитина. Участниками исследования были 30 женщин и 10 мужчин. Первые два месяца участники соблюдали диету без использования добавок. Изменения в массе тела оказались незначительными. Следующие два месяца участники потребляли ежедневно 2 печенья с клетчаткой и добавки, содержащие 200 мг L-карнитина и 200 мкг хрома. В результате участники потеряли около 5 кг веса каждый, одновременно на 11 % снизился уровень холестерина в крови и вдвое повысилась скорость метаболизма. Примечательно, что употребление печенья с клетчаткой и карнитиновых добавок помогло участникам соблюдать диету.
Пять лет спустя, в 1997 году, изучалось влияние карнитина на снижение веса у подростков, страдающих ожирением. Участников разделили на две группы, они соблюдали диету и выполняли физические упражнения. Кроме того, подростки из первой группы принимали 2 г L-карнитина в день, а подростки из второй группы — плацебо. Через 3 месяца обе группы показали снижение веса, но в первой группе участники потеряли в среднем 5 кг, во второй группе — 700 г.
Креатин повышает уровень энергии при интенсивных занятиях спортом, что делает его одной из самых популярных спортивных добавок. Существует несколько схем приема креатина. По одной из схем есть фаза загрузки креатином и фаза поддержания.
В зависимости от интенсивности нагрузок дозировка креатина обычно составляет 20 г в день в течение 5–7 дней в период загрузки и 5 г в день в период поддержания (2–3 недели). Оптимально, если дозировка определяется на основании массы тела: 0,3 г на 1 кг веса в день в течение 5–7 дней в период загрузки и 0,03 г на 1 кг веса в день в период поддержания (2–3 недели). При этом колебания средней дозы допустимы в период загрузки: вегетарианцам позволены более высокие дозировки, а тем, кто получает креатин в достаточном количестве с пищей, — более низкие.
Креатин содержится в мясе, вырабатывается в почках, печени и поджелудочной железе естественным путем из аминокислот глицина, аргинина и метионина. В течение суток мы расходуем до 2 г креатина. При одновременном приеме с кофеином креатин теряет свою эффективность. В отличие от L-карнитина креатин наиболее эффективен во время вегетарианской диеты.
По данным исследований, прием креатина сокращает затраты кислорода во время выполнения аэробных упражнений, уменьшает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Если вы занимаетесь спортом, вам эта информация особенно полезна. Обратите внимание, что креатиновые добавки позволяют повысить объем тренировок, что ведет, в свою очередь, к повышенному расходу калорий. Этой теме, например, было посвящено недавнее исследование, результаты которого были изданы в «Британском журнале спортивной медицины» [25] .
25
British journal of sports medicine. 2006. N 6.