Спать и высыпаться
Шрифт:
Я уже какое-то время работала на психологическом факультете университета и была уверена, что это поможет получить желаемую позицию. Однако сначала нужно было сдать экзамен, состоящий из двух частей. И вот я дольше года, с перерывом на лето, работала в первую смену, а потом около трех часов дня вместе с моей подругой Лаурой шла заниматься в библиотеку медицинского факультета Университета Лериды. Я выходила из библиотеки в девять вечера, когда она закрывалась, и возвращалась домой изможденной. В то время я жила одна и из последних сил ужинала и ложилась спать. Но стоило лечь — и мозг не мог остановиться. Я продолжала прокручивать в голове цифры, даты, идеи, которые изучала перед этим в библиотеке.
Как же мне было остановить этот процесс? Чтобы продолжить работать и учиться на следующий день, мне нужно было спать. Признаю, что я все-таки
Я пришла на обследование утром, полусонная. Очень вежливая медсестра проинструктировала меня, как будет проходить процедура, — я никогда не делала КТ до этого. Мне дали что-то вроде пульта с тревожной кнопкой, на которую можно нажать, если внутри аппарата у меня начнется паника. Получив инструкции, я легла на кушетку, а медсестра вышла из комнаты. Через несколько минут платформа начала погружаться в аппарат, и вдруг мое тело отреагировало тахикардией и учащенным дыханием. У меня было ощущение нехватки воздуха и страх, что я задохнусь и умру. Я начала обливаться потом, и, хотя изо всех сил пыталась расслабиться и взять мысли под контроль, тело препятствовало этому. Страх был слишком силен. Я быстро нажала на красную кнопку в руке, чтобы остановить процедуру. Мне хотелось сбежать оттуда как можно быстрее.
В следующий раз томографию я прошла только через несколько лет, не испытывая никаких страхов, совершенно спокойно. Аппарат был тем же самым, а вот я успела измениться. В тот период я испытывала приступы клаустрофобии в лифтах и самолетах, отмечала боязнь высоты. После того как я сдала экзамен и получила заветную работу, приступы паники или клаустрофобии больше не повторялись.
Однако даже с учетом всех этих изменений значительных нарушений сна у меня не было. Это лишь отчасти происходило в последние недели подготовки к экзаменам. Тогда я впервые попробовала принимать препарат валерианы в течение дня, что помогло расслабиться и лучше спать ночью.
Во второй тревожный период со мной происходили совершенно другие вещи. В течение дня я оставалась спокойной и расслабленной, в том числе на работе или в кругу близких и друзей. Я чувствовала себя защищенной, сильной и готовой продолжать жить. Однако ночью мне становилось плохо, все теряло смысл и начинало меня пугать.
Тысячи идей, сомнений и страхов набрасывались на меня, а мысли, как проворные обезьянки, перескакивали с одного на другое. Они часами занимали меня, не давая спать. Как же отключиться? Как оставить в стороне эти десятки непрекращающихся мыслей? Я понимала, что большинство моих страхов не имеют под собой оснований, а тревоги преувеличены и намного более пессимистичны, чем требует ситуация. Но как же убрать их из головы? И почему они появляются каждую ночь, когда мне нужно отдыхать, чтобы подготовиться к новому дню? Эти вопросы вызывали наибольшую тревогу и еще сильнее препятствовали сну.
Чем лучше я проводила день, тем хуже спала ночью. Почему? А вот именно потому. Если мы не прислушиваемся к собственным эмоциям, не уделяем им должного внимания в течение дня, то ночью, когда контроль ослабевает, подавленные в течение дня мысли и чувства выходят на поверхность. Чтобы лучше спать, нужно не отрицать, а принимать свои эмоции и работать над ними.
Если подавлять тревогу днем, она проявится ночью (если вам повезет и она не будет терзать вас круглые сутки).
Если вы внимательно читали первую главу , где говорилось о дневных причинах нарушений сна, то понимаете, что эта ситуация могла создать порочный круг, поддерживающий бессонницу годами после пережитого неприятного эпизода. Именно это часто происходит с людьми, у которых прежде нормальный сон был нарушен в результате травматического события.
А в чем же первопричина проблемы у людей, которые рассказывают, что плохо спали всегда? Ведь иногда даже дети не могут уснуть накануне экскурсии с классом или перед контрольной. Есть люди, у которых
Посмотрим на случай Амелии, женщины пятидесяти девяти лет. По ее собственным словам, она всегда плохо спала, и даже в юности были периоды, когда она страдала бессонницей всю ночь напролет. Это происходило во время сессий, при ссоре с подругой, перед свиданием.
Амелия признает, что имеет привычку подолгу прокручивать ситуацию в голове. «Возможно, я слишком переживаю по каждому поводу», — говорит она. Амелия не может сформулировать главную причину, мешающую ей спать, потому что у нее «слишком много поводов для волнения». Если она не волнуется из-за работы и отношений с коллегами, то переживает из-за бытовых дел.
На работе она нервничает и старается делать все хорошо и вовремя. Ей важно получать похвалу от менеджера и слышать, что она хорошо справляется с задачами. «Если после презентации или отчета я не получаю положительную обратную связь, то могу еще три дня переживать, пребывая в уверенности, что я все плохо сделала и моя работа никому не понравилась». Что касается коллег, то любой негативный комментарий Амелия принимает молча, но потом долго чувствует обиду.
Она также переживает из-за мужа — вдруг его уволят, ведь в его возрасте будет непросто найти новую работу, «а ситуация в стране сейчас ужасная, и об этом часто говорят по телевизору». Амелия волнуется за свою маму, которая уже в почтенном возрасте, — неизвестно, что будет с ее здоровьем в ближайшие годы. «Сейчас она совершенно здорова, но в этом возрасте не знаешь, чего ждать». Дети, которые уже живут отдельно, также заставляют Амелию волноваться — у них не очень стабильная работа, да и бабушкой они ее делать не планируют, а ей бы этого очень хотелось. «И все эти мысли появляются у меня в голове, когда я ложусь и пытаюсь заснуть», — заключает она. Кроме того, по словам Амелии, ситуация ухудшилась с приходом менопаузы. Приливы заставляют ее просыпаться ночью, и в это время снова приходят тревожные мысли.
Очевидно, что причину бессонницы в этом случае нет смысла искать вовне. Жизненные обстоятельства Амелии мало чем отличаются от того, с чем сталкивается 90% населения. Причина — внутри, в характере Амелии и ее подходе к повседневным проблемам. Чтобы справиться с нарушением сна в данном случае, мы стали работать над отношением пациентки ко всем этим жизненным ситуациям. Она поняла, что должна научиться отключаться и не пытаться держать все под контролем. Только тогда можно продолжать спокойно жить и хорошо спать.
Многие люди отмечают, что у них нет какой-либо серьезной проблемы, провоцирующей бессонницу, а спать им не дают обычные мысли о мелких повседневных трудностях.
Как вы узнаете из последней главы , существуют личностные особенности, которые повышают риск возникновения бессонницы. Люди, склонные к избыточным переживаниям, контролю и перфекционизму или обладающие повышенным чувством ответственности, обычно с большой долей вероятности страдают приступами бессонницы. Вы наверняка встречали людей, которые, проведя день в той же стрессовой обстановке, что и вы, способны легко отключиться и заснуть вечером. Получается, что на сон влияет не столько сама ситуация, сколько наше восприятие.
Стоит остановиться и подумать, обладаете ли именно вы особенностями личности, которые способствуют повышенному уровню нервозности и тревоги в течение дня и, соответственно, могут препятствовать засыпанию и поддержанию сна. Важно знать, какие эффекты может оказывать тревога, ведь она не всегда проявляется одинаково.
Тревога многолика.
Когда мы говорим пациенту с бессонницей, что причина, скорее всего, кроется в накоплении небольших моментов тревоги, возникающих на протяжении дня, мы часто слышим в ответ: «Но я не страдаю тревожностью».