Спать и высыпаться
Шрифт:
За последние годы было предложено множество гипотез о том, чему служит сон. Среди его возможных функций называют сохранение энергии, инактивацию, выведение токсинов, удаление ненужных воспоминаний… Однако гипотеза с наибольшим научным консенсусом, одновременно объясняющая и ряд более ранних теорий, говорит о восстановительной, или реставрационной, функции сна. Другими словами, мы спим, чтобы восстановить механизмы, изношенные за день, и снова пользоваться ими назавтра.
Сон следует воспринимать как репаративный процесс организма. Представьте мастерскую в головном мозге наподобие автосервиса, только вместо механиков там работают нейроны и различные структуры нервной системы, отвечающие за ремонт конкретных отделов
Существует множество исследований, в которых было показано, что во время сна, кроме прочих, восстанавливаются такие когнитивные функции, как концентрация, внимание и память. Кроме того, согласно тем же исследованиям, во сне происходит консолидация знаний. Нормализуются и эмоциональные функции, такие как управление эмоциями, восприятие реальности, формирование положительного мышления и реакция на стресс. Наконец, идет постоянная работа над такими биологическими и физиологическими процессами, как регенерация нейронов, нейропластичность, выведение из головного мозга токсических веществ, в том числе продуктов метаболизма.
Просто представьте эту картину: у вас в голове живет маленькая Мари Кондо [1] , которая наводит порядок и избавляется от всего ненужного. Каждую ночь она выбрасывает из мозга мусор, накопленный за день. Пока мы спим, лишняя информация стирается, и это улучшает доступ к нужной. Нередко после бессонной ночи человек отмечает проблемы с памятью — когда трудно подобрать слово, вспомнить имя или какое-то событие. Это нормально, если происходит однократно, например на экзамене или во время важной презентации, но если человек уже какое-то время спит плохо, то может стать забывчивым регулярно или заметить, что ему стало трудно подбирать слова.
1
Автор книги «Магическая уборка. Японское искусство наведения порядка дома и в жизни». Прим. ред.
Сон — это Мари Кондо головного мозга. Его задача — упорядочивать нужное и избавляться от ненужного.
Если в мозге не проводится регулярная уборка, то огромный объем информации не дает сконцентрироваться, обратить внимание на нечто важное или вспомнить нужное. Исследования депривации сна выявили негативные последствия, которые отмечаются у людей, лишенных здорового сна с точки зрения как его количества, так и качества.
Может показаться, что на ночь мозг выключается и отдыхает, но на самом деле все наоборот. Во время сна мозг продолжает работать, хотя и не так, как днем.
Механизм все время работает. Даже когда ты спишь.
Что происходит в мозге, пока мы спим?
Засыпание напоминает спуск по ступенькам, потому что мы последовательно погружаемся в фазы все более глубокого сна. Всего их четыре, и очень важно пройти через каждую, ведь у них разные роли в ночном восстановлении организма. Чтобы понять, в какой фазе находится спящий, используют электроэнцефалографию,
Первую фазу называют дремой, и она представляет собой переход от бодрствования ко сну. Если вы начинаете засыпать перед телевизором и все еще слышите речь с экрана, то находитесь как раз в этой фазе. Во время дремы человек обычно распознает внешние звуки и просыпается, если они становятся чуть громче комфортного уровня. Если проснуться быстро, то может показаться, что вы вообще не спали. Обычно эта фаза составляет 3–5% от продолжительности всего сна. Она характеризуется замедлением и увеличением амплитуды альфа- и тета-церебральных волн.
Вторая фаза занимает большую часть времени сна, почти половину ночи. Хотя ее точная функция пока достоверно не установлена, считается, что во время этой фазы происходит восстановление организма на генерализованном уровне. Эта фаза характеризуется довольно нерегулярной активностью головного мозга, что можно увидеть на электроэнцефалограмме, с так называемыми гранями сна (то есть всплесками мозговой активности, сопровождающими переход от дремы ко второй фазе) и К-комплексами (более выраженными церебральными волнами).
Эти стадии сна называют глубоким сном. В это время происходит восстановление физиологических функций, тканей и органов (мышц, костей, кожи, дыхательной системы, эндокринных желез и так далее). Именно в это время мы по-настоящему отдыхаем. В фазе глубокого сна трудно проснуться, а если человека все же разбудить, его сознание какое-то время будет спутанным. В этой фазе амплитуда мозговых волн увеличивается, но они становятся более медленными, преобладают дельта-волны.
Эта фаза сна очень важна для детей, ведь именно в это время вырабатывается гормон роста. Да-да, дети действительно растут во сне — в фазе глубокого сна, а еще во сне они учатся! Это происходит в последней фазе, о которой каждый слышал, — фазе REM.
REM-фаза (от английского rapid eye movement, то есть «быстрое движение глазных яблок») характеризуется быстрыми движениями глаз под закрытыми веками. Она относительно близка к моменту пробуждения, то есть в это время человеку легко проснуться под воздействием внутренних или внешних факторов (шума, ночного кошмара, духоты и так далее). Именно во время быстрого сна мы видим большинство снов, а если просыпаемся, пока она не закончилась, то легко вспоминаем их.
2
Также БДГ-сон — фаза быстрого движения глаз. Прим. ред.
Эта фаза совершенно необходима для эмоционального благополучия, потому что в ходе нее происходит восстановление когнитивных функций. Быстрый сон помогает переработать эмоциональные потрясения, преодолеть травмы, начать смотреть на проблемы с разных точек зрения, способствует креативности.
Поддерживать данную фазу сна крайне важно. Если не спать достаточное количество часов, то первым делом сокращается именно она, потому что характерна для второй половины ночи и развивается по мере того, как мы приближаемся к пробуждению. Если не находиться в REM-фазе необходимое время, это может негативно повлиять на креативность, принятие решений, лидерство, эмпатию.