Справочник практического психолога
Шрифт:
10. Проведите экологическую проверку.
11. Используйте этот якорь для самостоятельного вырав– нивания логических уровней в будущем.
Упражнение 20. Многомерное описание цели
Использование Линии Времени
1. Находясь в настоящем, подумайте о своей цели так, как вы о ней думаете сейчас.
2. Идите в прошлое и найдите то, что послужило основанием для настоящего (зернышком из которого в настоящем прорастает ваша цель).
3. Вернитесь
4. Шагните в будущее и испытайте себя уже достигшим вашей цели. Проверьте ее эффекты.
5. Обернитесь к себе в настоящем и дайте рекомендации о том, как максимально использовать доступные ресурсы для наиболее быстрого и эффективного продвижения к цели.
6. Вернитесь в настоящее.
Использование логических уровней
7. Проведите цель по всем логическим уровням.
8. Снова вернитесь в будущее и ощутите вашу цель (ее изменения и дополнения). Проверьте эффекты.
9. Вернитесь в настоящее и поблагодарите себя в будущем за рекомендации, советы.
Использование трехпозиционного описания
10. Войдите в позицию 2 и побудьте вашей целью. Посмотрите на себя «глазами» цели, оцените эффективность вашего поведения при ее достижении. Дайте себе полезные рекомендации от лица цели.
11. Выйдите в позицию 3 и посмотрите на вашу связь с целью, оцените эффективность ваших взаимоотношений с ней.
12. Посмотрите из позиции 3 на себя, достигшего цели, в разных контекстах вашей жизни. Во всех ли контекстах и со всеми ли людьми цель одинаково позитивна?
13. Если вы не обнаружили конкретных людей, взаимоотношения с которыми могли бы ухудшиться в результате достижения цели, то вы можете посмотреть на себя от лица всех людей из значимых для вас контекстов. Обратите внимание, насколько легко им общаться с вами, достигшими цели.
14. Войдите в позицию 1 и посмотрите на людей из вашего окружения. Обратите внимание, как они смотрят на вас. Вызываете ли вы в них те реакции, которых ожидали?
Упражнение 21. Быстрый метод освобождения от страха
Для начала выберите неприятный случай, страх или травмирующее воспоминание, которые вам бы хотелось нейтрализовать.
1. Представьте, что вы находитесь в кинотеатре. Увидьте себя выполняющим что-то нейтральное, в черно-белом изо– бражении на экране.
2. Отделитесь от себя и увидьте себя смотрящим на экран.
3. Оставаясь в том же положении, посмотрите на экран, где идет черно-белый фильм, в котором вы испытываете то переживание, которое вы хотите «нейтрализовать».
4. Закончив наблюдение за собой как участником фильма, когда все снова уладится, остановите фильм, войдите назад в свое изображение на экране, сделайте его цветным и очень быстро прокрутите фильм назад. Итак, у вас будет впечатление, что вы смотрите фильм с собственным изображением, в котором время идет в обратном направлении.
5. А теперь проверьте результат. Вспомните о случившемся. Обратите внимание на то, можете ли вы теперь думать об этом более спокойно. Если да, то вы добились результата. Если нет, вам следует пройти еще раз через весь процесс или обратиться за помощью к человеку, владеющему данным методом.
Упражнение 22. «Новый Я»
1. Осознайте свою проблему. Назовите ее словом или словосочетанием. Это делается для фиксации соответствующего фрагмента поведения. Важно, чтобы изменения касались только проблемного аспекта деятельности человека, а не расплывались на другие области жизни. Удобным способом получения данного эффекта является обозначение поведения, подлежащего изменению, словом.
2. Переживите две-три жизненные ситуации, когда проблема беспокоила больше всего. Получить полный доступ к переживаниям мы можем, лишь находясь внутри ситуации. Поэтому на данном шаге процедуры все делается в ассоциированном состоянии. Здесь важно найти привязку к телесным ощущениям, то есть найти, какие телесные состояния соответствуют проблемной ситуации.
3. Диссоциируйтесь от ситуаций, связанных с проблемным поведением. Другими словами, смотрите на все происходящее с позиции стороннего наблюдателя. Перед нашим внутренним взором откроется неприятное зрелище. Хотя человек и диссоциирован от ситуации, но ощущение дискомфорта и негативные переживания, связанные с увиденным, будут присутствовать.
4. Измените образ самого себя в проблемной ситуации, делая его все более и более негативным. Если это скованность, ее следует усилить буквально до неспособности сдвинуться с места, произнести слово. Если речь идет о раздражительности, то посмотрите на свое перекошенное злостью лицо, дрожащие и брызжущие слюной губы. Сделайте образ максимально неприятным. В это время сжимайте левый кулак, причем, чем неприятнее образ, тем сильнее сжимается кулак. На пике негативного переживания разожмите пальцы.
5. Моделируйте желаемое состояние. Создайте образ самого себя в будущем. Посмотрите, как вы будете выглядеть после того, как проблема перестанет быть проблемой. Как изменятся ваши движения, какие новые особенности обретет ваш голос.
6. Вернитесь снова в позицию стороннего наблюдателя, то есть диссоциируйтесь от будущей ситуации. Посмотрите на себя, на все то, что происходит, на свои действия. Пусть образ становится все более и более привлекательным. Он вызывает массу позитивных переживаний. Одновременно сжимайте правый кулак. Чем сильнее переживания, тем сильнее мышечное напряжение. На пике позитивных ощущений разожмите пальцы.