Странная девочка, которая влюбилась в мозг. Как знание нейробиологии помогает стать привлекательнее, счастливее и лучше
Шрифт:
Очень важно делать то и другое – заниматься физкультурой и медитировать – регулярно. Необходимо сделать оба эти занятия частью повседневного распорядка – только тогда методики борьбы со стрессом, о которых идет речь, помогут вам. Главное – найти то, что вам нравится (или может понравиться со временем), и то, что станет вашим личным средством борьбы со стрессом. Тогда вам наверняка удастся снизить уровень стресса и повысить уровень радости в вашей жизни.
Один из самых распространенных источников стресса в нашей жизни – сложные взаимоотношения с другими людьми. Вы тревожитесь о родителях, братьях или сестрах? В праздники сложности, связанные с родными, только умножаются? Как насчет коллег на работе? У меня, к примеру, были сложности с одним студентом в лаборатории. Я даже не подозревала, насколько сильный стресс испытывала из-за этой ситуации. Так длилось несколько месяцев, пока я смогла наконец разрешить ее. Когда этот студент только пришел в лабораторию, поначалу у нас все было хорошо, с обеих сторон были большие надежды и ожидания. Но затем проявилась вся непохожесть наших темпераментов (он – чередование неистовых всплесков и излишней сдержанности, я – воплощение поведенческого типа A: амбициозная и агрессивная). Надежды и ожидания постепенно исчезли, и для меня наступил период отрицания нашей несовместимости. Студент был умен, но не укладывался с проведением экспериментов в намеченные
Наконец, мне удалось разобраться в сложных взаимоотношениях с этим человеком при помощи метода «разговор с консьержем» (см. главу 5). Лишь тогда я поняла, какой стресс вызывали у меня эти отношения. Помню, что я нервничала из-за разговора со студентом даже сильнее, чем накануне разговора с консьержем: мне совершенно не хотелось осложнять отношения в лаборатории. Окончательно побудила меня к этой беседе мысль, что именно я как глава лаборатории отвечаю за формирование в коллективе тех отношений, которые мне нужны. А в отношениях, что сложились между мной и студентом, я точно не нуждалась.
Поэтому я привела его в свой кабинет, усадила и сказала:
– Должна заметить, что мне уже давно не нравятся отношения, которые сложились между нами.
Удивительно, но это признание принесло мне невероятное облегчение. Я продолжила:
– Но я хочу изменить ситуацию. Моя цель – сделать время, которое вам осталось проработать в моей лаборатории (программа предусматривала для него еще около полутора лет), лучшим и наиболее продуктивным периодом вашей жизни. Это моя цель. Но мне необходимо знать ваше мнение. Как мне помочь вам переломить ситуацию? Скажите, какие изменения с моей стороны поспособствуют вам добиться большей продуктивности в лаборатории?
Студент был поражен не меньше консьержа. У него даже рот открылся от изумления. Впрочем, он сумел быстро собраться с мыслями и ответил:
– Ну, с одной стороны мне кажется, что вы недостаточно цените мою работу в лаборатории.
Я обдумала сказанное и согласилась. Одной из положительных черт студента было то, что ему очень нравилось всем помогать – отчасти поэтому он и не успевал сделать вовремя свои задания. Но вместо благодарности за все, что он делал для лаборатории, вместо похвалы я постоянно злилась на него – потому что он не выполнял свою работу. Я сказала студенту, что он совершенно прав и теперь я обязательно буду учитывать и признавать его вклад в общее дело. Я выполнила свое обещание. Вообще после этого разговора наши отношения полностью изменились. Ничего не говоря и не обещая, студент начал все делать в срок и серьезно продвинулся в своем проекте. Еще одно небольшое чудо!
В тот день изменились не только мои отношения с этим человеком. Казалось, вся лаборатория (а тогда в ней работало восемь человек) испустила вздох облегчения. Я поняла, что наши взаимные претензии служили стрессовым фактором не только для нас самих, но и затрагивали всю лабораторию. После того разговора мы все вздохнули свободнее. Мне удалось устранить громадную дозу ежедневного стресса, о котором я знала, но масштабов и силы воздействия которого не понимала. После разговора сама лаборатория, кажется, стала просторнее и светлее, в ней чаще зазвучал смех. Да, стресс очень опасен, когда вы не сознаете, насколько сильно он влияет на вас и на окружающих людей.
Немалое число исследований свидетельствует, что длительное воздействие сильного стресса связано с более высокими уровнями аффективных расстройств, тревожных неврозов и аддикций. Но как быть с примерами человеческой устойчивости, со способностью переносить ужасные условия почти без потерь? Вспомним историю Луи Замперини – участника берлинской Олимпиады 1936 года и узника японских концлагерей – или сенатора Джона Маккейна, который тоже пережил длительное заключение в лагере пленных во время Вьетнамской войны? Исследования (в первую очередь – на животных) раскрывают нам стратегии и биологические реакции, которые предохраняют некоторых устойчивых индивидов от ужасных последствий стресса. Можно назвать некоторые из этих реакций.
• Подверженность хроническому непредсказуемому стрессу в раннем или подростковом возрасте защищает индивидов от стресса в более поздние периоды жизни. Это явление называется прививкой от стресса. То есть можно предположить, что в жизни человека есть критический период подверженности стрессу, когда можно выстроить противострессовые механизмы. Таким образом, не исключено, что существует оптимальный уровень подвержденности стрессу (как правило, это умеренный стресс) в юном возрасте. Он помогает сформировать сильную сопротивляемость стрессу во взрослом состоянии.
• У животных «прививка» стрессом также увеличивает объем определенной части префронтальной коры (вентромедиальной префронтальной коры, играющей важную роль в регуляции эмоций и принятии решений). Это та самая часть префронтальной коры, которая, по данным исследований, съеживается и у людей, и у грызунов, если они испытывают чрезмерный стресс.
• Исследования на животных помогли распознать множество специфических генов, которые активируются у устойчивых индивидов в ответ на стресс. Кстати говоря, часть этих генов активируют и антидепрессанты. Это наводит на мысль: а вдруг можно обнаружить новые способы активации генов устойчивости – и, соответственно, лучшей защиты человека от стресса?
В области нейробиологии, которая изучает устойчивость к стрессу, наступает интересное время. Исследования животных открывают новые направления и лечения изнуряющих последствий стресса, и защиты от него.
Как физкультура защищает от стресса
Я только что рассказала вам, как стресс наносит ущерб гиппокампу и префронтальной коре: снижает объем гиппокампа, разрушая дендриты и замедляя нейрогенез, – и в конечном итоге убивает гиппокампальные клетки. Давайте учтем все, что мы знаем о позитивном, укрепляющем действии физкультуры на анатомию, физиологию и функцию гиппокампа. Добавим к этому полученные из наблюдений за людьми поведенческие свидетельства того, что физкультура улучшает функции внимания, регулируемые префронтальной корой. И после этого нас уже не удивят результаты исследований на грызунах, которые показали: физическая активность не только защищает гиппокамп от будущих стрессовых ситуаций, но и помогает устранить ущерб, нанесенный длительным стрессом.
Подобные исследования проводятся так: животных подвергают стрессу или дают им побегать в колесе (или то и другое одновременно), а затем оценивают их реакцию на задания, выявляющие стресс/тревожность. Я буду называть такие эксперименты крысиными тестами на стресс. Так вот, многочисленные исследования показывают: крысы, получившие на три-четыре недели доступ к колесу, демонстрируют в крысиных тестах на стресс меньшую тревожность, чем небегающие крысы. Иными словами, физкультура защищает крыс от стрессовых ситуаций, в которые они попадают. Другие исследования показывают: добровольные занятия физкультурой помогают крысам сохранять спокойствие и собранность в стрессовых ситуациях. В тех же ситуациях небегающие крысы демонстрируют высокие уровни стресса и тревожности в поведении (когда крыса в стрессе, она просто застывает на месте).
Но большинство из нас не сидит спокойно на месте, ожидая стресса. Мы постоянно находимся в центре всевозможных стрессовых ситуаций. На самом деле мы хотим знать, как устранить негативные эффекты непрерывного стресса. В одном из самых показательных экспериментов на эту тему исследуется особенно суровая форма стресса, которую испытывают крысята, отнятые у матери. При этом у крысят наблюдаются связанные со стрессом реакции: серьезные нарушения памяти, снижение нейрогенеза в гиппокампе и массовая гибель там клеток. Однако если после разлучения с матерью и уже после того, как проявятся признаки стресса, создать для крысят режим добровольной физической активности, то нарушения памяти исчезнут, проявления депрессивного поведения снизятся, а нейрогенез в гиппокампе восстановится.
Главный вопрос: почему физкультура облегчает вредные последствия стресса. Один из возможных ответов связан с набирающей популярность теорией клинической депрессии, известной как теория взрослого нейрогенеза. Согласно этой теории, пониженная скорость нейрогенеза – одна из причин депрессивного настроения у пациентов с клинической депрессией. Эта идея согласуется с данными о том, что гиппокамп у этих пациентов и пациентов с ПТСР по размеру, как правило, меньше обычного. Эта теория подтверждается удивительным открытием: оказывается, одно из свойств самых распространенных антидепрессантов – стимулирование нейрогенеза в гиппокампе. Были проведены опыты на животных, и выяснилось: если блокировать способность этих антидепрессантов стимулировать нейрогенез, то и настроение они улучшать тоже не будут. Значит, причина эффективности антидепрессантов кроется в их способности стимулировать нейрогенез. Это говорит также о значении гиппокампального нейрогенеза в регуляции настроения в целом. Теперь влияние физкультуры на настроение можно рассмотреть под другим углом. Дело не только в повышении уровней серотонина, норадреналина, дофамина и эндорфинов, но и в стимулировании взрослого нейрогенеза. Кстати, нам теперь известно, что одна из недооцененных функций серотонина – стимуляция нейрогенеза в гиппокампе.
Теория роли взрослого нейрогенеза в клинической депрессии помогает связать несколько важных факторов. К примеру, то, что гиппокамп играет роль не только в декларативном обучении и памяти, как научил нас случай Г. М., но и в регуляции настроения. И что он очень чувствителен к стрессу. Не зря у грызунов физкультура улучшает функцию памяти и снижает стресс. У человека физкультура ослабляет симптомы депрессии, хотя данные об улучшении декларативной, или вербальной, памяти пока достаточно слабы. Это означает, что с помощью физических упражнений можно убить двух зайцев: снизить стресс и одновременно получить улучшения в когнитивной сфере. Судя по всему, то и другое делается посредством одного и того же механизма: взрослого гиппокампального нейрогенеза.
Эта информация изменила мой взгляд на физические упражнения. Поначалу они были необходимы мне для общего самочувствия, и я считала, что физкультурой непременно нужно заниматься, если позволяют настроение и время. Теперь я думаю о физкультуре как о бесценном жизненном инструменте, сравнимом по важности со смартфоном или планшетом. При помощи физкультуры, как и при помощи смартфона, я становлюсь умнее, внимательнее и снижаю влияние стресса на свою жизнь. Как я уже говорила, мы по-прежнему не можем сказать в точности, каким образом физкультура улучшает память, внимание или настроение, зато я теперь точно знаю, как получить от нее максимальную пользу. Если я испытываю слишком сильный стресс, то делаю перерыв и занимаюсь физическими упражнениями. Если у меня впереди серьезная лекция или презентация, я обязательно отдохну и хорошо позанимаюсь в спортзале. Если у меня нет времени на обычную тренировку, я пользуюсь одним из моих собственных вариантов упражнений для мозга или одним из любимых коротких фитнес-занятий: семиминутной тренировкой по версии The New York Times. Я теперь отношусь к физкультуре как к инструменту по улучшению жизни. И чем больше я узнаю о нейробиологии механизмов, которые здесь задействованы, тем более точными становятся мои рекомендации.
Основные принципы моего нового доработанного подхода к стрессу
Когда я оглядываюсь назад, на то, как формировался мой нынешний подход к стрессу, то приходится констатировать: он начался с физических упражнений. Когда я была усталым доцентом и вкалывала как проклятая ради получения постоянной должности в университете, именно физкультура помогла мне вспомнить, что, кроме головы, у меня есть еще и тело. По существу, фитнес помог мне восстановить связь между сознанием и телом. В ходе любой тренировки сложно сосредоточиться на чем-то постороннем, не связанном с упражнениями. Это автоматически заставляет вас сосредоточиться на текущем моменте. Сегодня я понимаю, что тренировки не только приводили мое тело в порядок, но и давали возможность практиковать осознанность, хотя и ненадолго. Вскоре я возвращалась к работе и очередным тревогам по поводу сроков, к которым надо что-то успеть, и электронных писем. Неудивительно, что занятия фитнесом так меня привлекали. Только сосредоточившись на текущем моменте, можно оценить реальную жизнь. В моей жизни ее было слишком мало, и тренировки (которые часто заканчивались небольшой медитацией) первыми позволили мне почувствовать вкус осознанности. Кроме того, я использовала сеансы медитации, чтобы сохранять сосредоточенность на настоящем (см. главу 10).
Что главное в борьбе со стрессовыми ситуациями? Я постепенно узнавала себя, разбиралась в том, что лично я считаю стрессом (а стресс очень субъективен) и насколько хорошо или плохо справляюсь с ним. Осознание и обретение нового жизненного баланса вылились в то, что я больше не согласна была терпеть отношения «по инерции» – ведь это источник хронического стресса. Мне нужны были жизненные ситуации, где для меня было бы меньше стресса и больше радости, и я делала так, чтобы подобные ситуации в моей жизни случались. Мои отношения с консьержем, с бойфрендами разной степени удачности, даже мои и прежде не слишком близкие отношения с родителями… все это были стрессовые ситуации, с которыми я старалась разобраться. И разбиралась – с каждым в свое время.
У моей стратегии борьбы со стрессом был и физический аспект. Я все острее ощущала, что происходит в организме при реакции на стресс. Понимание физиологии и нейробиологии стресса помогло мне изменить отношение к нему и способы борьбы с ним. В те давние дни я много думала, тревожилась и бесилась по поводу своей работы. Меня волновало, достаточно ли важны и хороши мои результаты, чтобы принести мне постоянную должность и уважение коллег. Более того, я была уверена, что уровень стресса и беспокойства в моей жизни прямо пропорционален ценности моей работы. Самые важные люди, занятые самыми важными вещами, испытывают самый сильный стресс, не правда ли? Конечно, мне хотелось делать что-то ценное и важное, поэтому я волновалась и испытывала стресс по поводу каждой мелочи. Иными словами, я соотносила уровень стресса и беспокойства с уровнем моей значимости. Мой вклад в науку не был значителен и достоин внимания, если в жизни мне доставалось мало стресса и тревог. В основе этой теории лежала моя убежденность, о которой я уже писала: моя ценность определяется значимостью статьи, которую я опубликую, или величиной гранта, который я получу. Я опубликовала множество статей и получила гранты на миллионы долларов, но стресс и тревога так и не оставили меня – ведь я всегда работала на следующее достижение, следующую победу, которых могло и не случиться. Мало того, я считала, что успех, измеряемый статьями, грантами и предложениями к сотрудничеству в моей высококонкурентной области науки, определяет мою ценность не только как ученого, но и как человека.