Телесная терапия
Шрифт:
Все это может показаться слишком сложным и ненужным для совершения простейшего действия, однако в самой этой процедуре кроется секрет свободного выбора. Во всех трех случаях смысл заключается в том, чтобы остановиться, принять решение, но постоянно продолжать давать себе команды.
Техника 10. Рефлексы Упражнение 1
1. Сидя на стуле, проследите за своим дыханием: где оно начинается? Поверхностное оно или глубокое?
2. «Осядьте» на стуле – чем глубже, тем лучше!
3. Глубоко вдохните и
4. Теперь сядьте насколько возможно более напряженно и прямо.
5. Снова очень глубоко вдохните и заметьте, сколько смогли вдохнуть воздуха.
6. Наконец сядьте не слишком «осев» и не очень прямо и вдохните.
7. Сравните все три результата – они будут говорить сами за себя, избыточное мышечное напряжение, как и недостаточное, прямо отражается на дыхании.
Упражнение 2
Чтобы показать, насколько твердой может быть напряженная мышца:
1. Пощупайте свой бицепс (мускулы плеча), когда рука свободно висит вдоль тела.
2. Поднимите одной рукой тяжелый предмет (например, стул) и пощупайте бицепс в этом положении.
3. Отметьте разницу.
Упражнение 3. Рефлекс падения
1. Положите руки на затылок так, чтобы два средних пальца соприкасались.
2. Встаньте спиной к дивану, как если бы вы собирались сесть.
3. Сядьте, опрокинувшись назад, при этом старайтесь проследить, возникло ли напряжение в руках.
Очень возможно, что вы почувствуете при этом, как затвердевают мышцы шеи, – это подействовал рефлекс страха, который вступает в силу каждый раз, когда мы садимся или встаем, хотя в нем и нет необходимости.
Упражнение 4. Рефлексы пальцев
1. Попросите приятеля сесть на стул.
2. Убедитесь, что он сидит прямо. Положите руку ему на колено и поворачивайте его ногу из стороны в сторону. Она должна свободно двигаться.
3. Теперь попросите его наклониться вперед так, чтобы большая часть веса приходилась на ноги, меньшая – на седалищные кости.
4. Опять положите руку ему на колено и попытайтесь поворачивать его ногу из стороны в сторону. На этот раз нога не будет так легко поворачиваться.
Из-за того, что на пальцы приходится теперь больше веса, активизируются нервные окончания около пальцев, которые заставляют мышцы ног напрячься и приготовиться к тому, чтобы встать.
Упражнение 5
1. Сядьте на кухонную табуретку.
2. Встаньте с нее своим привычным способом.
3. Снова сядьте.
4. Теперь встаньте, на этот раз единым движением приподняв торс. Попробуйте в этот момент почувствовать, что вы слегка падаете вперед.
5. Сядьте и опять представьте, что наклоняетесь вперед и смутно ощущаете, что падаете.
Проделайте это несколько раз, и вы начнете понимать, как работают рефлекторные механизмы при растяжении.
Упражнение 6
Большинство людей стараются улучшить свою осанку с помощью напряжения поперечно-полосатых мышц.
Поскольку произвольно сокращающиеся мышцы быстро устают, можете проверить, не используете ли их и вы для улучшения осанки.
1. Встаньте или сядьте перед зеркалом.
2. Посмотрите, есть ли в вашей осанке что-то, что вы хотели бы изменить.
3. Если сможете, примите желаемую позу.
4. Задержитесь в этой позе на несколько минут, чтобы убедиться, не устают ли мышцы. Если устают, значит, вы напрягли мышцы вместо того, чтобы расслабить их.
Техника 11. Дать отдых спине Упражнение 1
В методике Александера данное упражнение считается одним из наиболее важных. Лягте на спину, подложив под голову стопку книг, согнув колени и поставив ступни плотно на пол, руки спокойно держите на животе по обе стороны от пупка. Количество подкладываемых под голову книг для разных людей различное. Иногда оно меняется день ото дня у одного и того же человека. Чтобы определить оптимальное количество книг:
1. Встаньте спиной к плоской поверхности, например, к двери.
2. Стойте так, как вы обычно стоите (не пытайтесь выпрямиться), касаясь двери ягодицами и лопатками.
3. Пусть ваш приятель замерит расстояние между дверью и вашим затылком.
4. Прибавьте к этому расстоянию еще 2,5 см – и получите расстояние, равное толщине нужной вам стопки книг.
Помните: чем толще стопка, тем лучше, только следите за тем, чтобы не затруднялось дыхание.
Причина, по которой нужно подкладывать под голову книги, состоит в том, чтобы не дать голове привычно откинуться назад.
Пятки упираются в пол. Ноги согнуты в коленях, колени «смотрят» в потолок. Ступни нужно поджать как можно ближе к ягодицам. Колени могут быть как сведены, так и разведены в стороны, это неважно, но:
1. Если колени сведены, сдвиньте ступни как можно ближе.
2. Если колени разведены, раздвиньте ступни как можно дальше. Тогда напряжение в мышцах будет минимальным.
Спина должна по возможности плотно прилегать к полу, однако не пытайтесь произвольно выпрямить спину. Когда колени смотрят вверх, это помогает нижней части спины расслабиться.
Поскольку многие из нас привычно сутулятся, руки положите на живот, чтобы плечи откинулись назад и расслабились.
Постарайтесь по крайней мере двадцать минут в день проводить в таком положении. Начните с пяти минут и каждый день добавляйте еще пять, пока не привыкнете лежать двадцать минут. Лежа на полу, давайте себе следующие команды:
Шея расслаблена и свободна.
Голова движется вперед и вверх (однако не забудьте – это движение по отношению к спине, а не к полу!).
Спина удлиняется и расширяется.